إعادة ضبط مرونة الخط الخلفي

نبذة عن روتين حركية الظهر

تمتد السلسلة الخلفية من كعبيك إلى رأسك على طول الجزء الخلفي من جسمك. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة أو تفتقر إلى التناسق، تتأثر وضعية جسمك وغالباً ما يتبع ذلك آلام الظهر. يستخدم روتين حركية الظهر هذا حركات مدروسة لإيقاظ خط الظهر بالكامل وبناء الثبات الذي يدعم صحة عمودك الفقري.

ماذا يستهدف هذا الروتين

يركز هذا الروتين على العضلات الممتدة على طول الجزء الخلفي من جسمك: العضلات الباسطة للظهر، وعضلات الألوية، والعضلات المثبتة التي تدعم عمودك الفقري. يبني تمرين “بيرد دوج” (Bird dog) التناسق بين الذراع والساق المعاكسة، بينما تقوي تنويعات تمرين “سوبرمان” (Superman) و"الطائرة" (Airplane) العضلات الباسطة للظهر في وضعيات لا تشكل ضغطاً على عمودك الفقري.

ماذا يتضمن الروتين

يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق ثلاث دقائق أربعة تمارين. قصر مدة الروتين مقصود؛ فهذه الحركات تتطلب تركيزاً عالياً، والجلسات القصيرة التي تؤديها بانتظام تمنحك نتائج أفضل بكثير من الجلسات الطويلة التي تؤديها بين الحين والآخر.

من يجب أن يجرب هذا الروتين

يفيد هذا الروتين أي شخص يرغب في تحسين وضعية جسمه، أو تقليل آلام الظهر المزعجة، أو بناء أساس من الثبات للأنشطة البدنية الأكثر قسوة. إنه لطيف بما يكفي لمن يعانون من حساسية في الظهر، مع توفير تفعيل قوي ومؤثر للعضلات في الوقت نفسه.

نصائح لأفضل النتائج

ركز على التحكم في الحركة بدلاً من المدى الحركي. حافظ على سلاسة حركاتك وتجنب الحركات المفاجئة أو التأرجح. احرص على شد عضلات الجذع طوال كل تمرين لحماية عمودك الفقري وضمان عمل العضلات الصحيحة.

تمرين الكلب والطائر

المدة: 1:00

اجمع بين مد الذراع والساق المتقابلتين لبناء جذع صلب وتوازن رشيق.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• اتخذ وضعية الارتكاز على أطرافك الأربعة، بحيث تكون كتفاك فوق معصميك وحوضك فوق ركبتيك.
• شد عضلات جذعك، ثم افرد إحدى ذراعيك للأمام بينما تمد ساقك المعاكسة بشكل مستقيم للخلف.
• حافظ على هذا الخط الطويل موازياً للأرض وتنفس بانتظام قبل العودة لوضعية البداية.
• بدّل بين الجانبين بنفس التحكم الهادئ.

نصائح

• حافظ على استواء حوضك بالضغط بقوة على يدك وركبتك الداعمتين على الأرض.
• ركز على التمدد من أطراف أصابعك حتى كعبك بدلاً من التركيز على الارتفاع.

تعديلات

• تدرّب على رفع الذراع فقط أو الساق فقط حتى تشعر بالثبات في الحركة الكاملة.

تمرين سوبرمان

المدة: 0:30

ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض لتقوية السلسلة الخلفية لجسمك بالكامل مثل الأبطال الخارقين.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: أعلى الظهر الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك للأعلى فوق رأسك وفرد ساقيك للخلف.
• شد عضلات بطنك وظهرك لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض.
• اِثبت في هذا الوضع مع جعل رأسك على خط واحد مع عمودك الفقري وتنفس بانتظام.

نصائح

• مد أطراف أصابع يديك وقدميك لأقصى حد لتمديد جسمك.
• وجه نظرك للأسفل لتبقى رقبتك في وضع محايد ومريح.

تعديلات

• ارفع ذراعيك فقط أو ساقيك فقط إذا كنت ترغب في تمرين أخف.

أكوامان

المدة: 1:00

بدل بين رفع الذراع والساق المعاكسة لبناء سلسلة خلفية قوية وقوام مثالي كالأبطال الخارقين.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: أعلى الظهر الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على وجهك مع مد ذراعيك فوق رأسك وفرد ساقيك.
• شد عضلات بطنك، ثم ارفع ذراعاً واحدة والساق المعاكسة عن الأرض قليلاً مع إبقاء رقبتك في وضع محايد.
• اثبت لثانية مع أخذ نفس هادئ، وانزل بتحكم، ثم بدل الجانبين للاستمرار في التناوب.

نصائح

• مد أطراف أصابع يديك وقدميك لخلق إطالة في جسمك أثناء الرفع.
• ركز على جعل الجزء الخلفي من جسمك يقوم بالجهد بدلاً من رمي أطرافك للأعلى.
• أبقِ عينيك على السجادة لتبقى رقبتك مسترخية.

تعديلات

• ارتفع بضعة سنتيمترات فقط إذا كنت تبني قوتك أو تتعامل مع حساسية في ظهرك.

الطيارة

المدة: 0:30

ارفع صدرك وذراعيك عن السجادة لتشغيل الجزء الخلفي بالكامل وتذكير عضلات قوامك بدورها الأساسي.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: أعلى الظهر الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على وجهك مع مد ذراعيك على مستوى الكتفين كالأجنحة وفرد ساقيك خلفك.
• شد عضلات مؤخرتك وأسفل ظهرك لرفع صدرك وذراعيك عن الأرض.
• وجه نظرك للأمام قليلاً لتبقى رقبتك مفرودة، وحافظ على هذا الارتفاع مع التنفس بانتظام.

نصائح

• مد أطراف أصابعك للجانبين واقبض لوحي كتفك نحو بعضهما لتنشيط أعلى ظهرك.
• ركز على إطالة جسمك بقدر تركيزك على الارتفاع لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.

تعديلات

• ارتفع بضعة سنتيمترات فقط إذا كنت في البداية، وركز على التحكم بدلاً من الارتفاع.

بناء قوة الظهر

أنهِ الروتين بتنفس بطيء، واجعل أضلاعك في خط مستقيم فوق حوضك، واستمتع بشعور الخفة والراحة في ظهرك. جلسات التفعيل القصيرة كهذه تبني الثبات الذي يقيك من مشاكل الظهر.

أدِّ هذا الروتين يومياً أو عدة مرات في الأسبوع. فالاستمرارية أهم بكثير من المدة عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات القوام التي تدعم عمودك الفقري طوال اليوم.