عن روتين الإطالة قبل النوم
تحدد الساعات التي تسبق النوم مدى جودة راحتك. يمكن للتوتر الجسدي المتراكم خلال اليوم أن يبقي جسمك في حالة تأهب حتى عندما يكون عقلك مستعداً للراحة. تشير الأبحاث إلى أن الاسترخاء المعتمد على الإطالة يمكن أن يقلل من توتر العضلات وينشط الجهاز العصبي اللاودي، مما يعزز الاسترخاء.1 يساعدك روتين الإطالة قبل النوم اللطيف هذا على التخلص من هذا التوتر المتراكم لتتمكن من الاستغراق في النوم بسهولة أكبر.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يركز هذا الروتين على المناطق التي عادة ما تحتفظ بالتوتر: عمودك الفقري، وحوضك، والعضلات الممتدة على طول ظهرك. الوضعيات سلبية عن قصد، لتسمح للجاذبية والتنفس البطيء بالقيام بمعظم العمل. ستنهي الروتين بوضعية رفع الساقين على الحائط، وهي واحدة من أكثر الوضعيات تهدئة لتنشيط استجابة الراحة والهضم.
ماذا يتضمن الروتين
يستغرق الروتين حوالي عشر دقائق ويتضمن تسع إطالات استشفائية. صُممت كل وضعية لتكون مريحة بما يكفي لتتمكن من الاسترخاء فيها بدلاً من إجهاد نفسك. ينتقل التسلسل من الانحناءات الأمامية اللطيفة مروراً بتمارين فتح الحوض وينتهي بوضعيات ترسل إشارة لجهازك العصبي بأنه قد حان وقت الاسترخاء.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
يناسب هذا الروتين أي شخص يواجه صعوبة في الانتقال من يوم مزدحم إلى نوم مريح. وهو مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من توتر في ظهرك، أو تواجه صعوبة مع تسارع الأفكار وقت النوم، أو ببساطة إذا كنت تريد طقساً مهدئاً تختم به يومك.
نصائح لأفضل النتائج
مارس هذا الروتين في إضاءة خافتة قبل حوالي 30 دقيقة من وقت نومك. حافظ على بطء حركاتك وعمق تنفسك. تجنب تصفح هاتفك أثناء الروتين لأن ضوء الشاشة يمكن أن يتداخل مع استعداد جسمك للنوم.
وضعية الدمية
المدة: 1:00
انحنِ للأمام كدمية قماشية لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري وإطالة عضلات فخذك الخلفية بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واثنِ ركبتيك قليلاً.
- خذ شهيقاً وارفع ذراعيك فوق رأسك لتطويل عمودك الفقري.
- أخرج الزفير وانحنِ من حوضك، تاركاً جذعك يتدلى للأمام.
- أمسك كل مرفق باليد المعاكسة ودع رأسك وذراعيك يتدليان بحرية.
نصائح
- وزع وزنك بالتساوي بين كعبيك ومقدمة قدميك.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من محاولة لمس الأرض.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر إذا شعرت بشد في ظهرك.
- أرح مرفقيك على مكعب يوجا أو كرسي للحصول على دعم إضافي.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 1:00
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
وضعية الطفل
المدة: 1:00
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 1:00
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 1:00
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
وضعية الفراشة المستلقية
المدة: 1:00
استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
- أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.
تعديلات
- ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
إطالة الفخذ الأمامي
المدة: 1:00
قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
- أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
- مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
- تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.
تعديلات
- لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.
رفع الساقين على الحائط
المدة: 2:00
ارفع ساقيك على الحائط لإنعاش الساقين المتعبتين وتهدئة جهازك العصبي.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بحيث يكون أحد وركيك بجوار الحائط، ثم استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بحركة واحدة سلسة.
- قرب وركيك من الحائط قدر الإمكان بحيث تشعر بالراحة، وافرد ساقيك للأعلى.
- أرح ذراعيك بجانبك واجعل راحتي يديك متجهتين للأعلى، وتنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استرخاء ساقيك واثنِ ركبتيك قليلاً.
تعديلات
- أبعد وركيك قليلاً عن الحائط إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
- ضع وسادة أو بطانية مطوية تحت وركيك للحصول على دعم إضافي.
تجهيز جسمك للنوم
ادخل تحت الأغطية وأنت تشعر بالهدوء والاسترخاء والاستعداد لنوم عميق. تساعد الإطالات التي قمت بها للتو في تحويل جهازك العصبي من وضع التأهب إلى وضع الراحة.
اجعل هذا الروتين جزءاً من طقوس الاسترخاء الليلية. يجد الكثيرون أن الإطالة المستمرة قبل النوم تحسن من سرعة استغراقهم في النوم ومدى شعورهم بالراحة في الصباح.
للحصول على إرشادات حول وضعيات النوم التي تدعم عمودك الفقري، اقرأ عن أفضل وضعيات النوم لتحسين القوام وكيفية ترتيب الوسائد.
