إطالة الورك 90/90 هي وضعية جلوس تنثني فيها الركبتان بزاوية 90 درجة تقريباً، إحدى الساقين أمامك والأخرى بجانبك. يتمدد الورك الأمامي بالتدوير الخارجي والخلفي بالتدوير الداخلي. اجلس بظهر مستقيم، وانحنِ للأمام فوق قصبة الساق الأمامية، واثبت لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.
تستهدف معظم إطالات الورك اتجاهاً واحداً في كل مرة، بينما تعمل إطالة الورك 90/90 على اتجاهين معاً. فمع وجود ساق مفتوحة للخارج أمامك وأخرى ملتفة للداخل خلفك، يدور كلا الوركين في اتجاهين متعاكسين في نفس الوقت. ولهذا السبب يعتمد عليها المدربون وأخصائيو العلاج الطبيعي كثيراً، سواء كاختبار حركي أو كتمرين إطالة.
يأتي الاسم من زوايا الساقين: فكلا الركبتين تنثنيان بنحو 90 درجة تقريباً، وكل فخذ يصنع زاوية 90 درجة مع الآخر. يبدو الأمر بسيطاً نظرياً، لكن عملياً، يجد الكثيرون أن أحد الجانبين يبدو سهلاً وسلساً بينما يبدو الآخر وكأنه مغلق ومقيد، أو يجدون صعوبة في الجلوس باستقامة دون السقوط إلى الخلف.
يوضح لك هذا الدليل ما تستهدفه إطالة الورك 90/90، وكيف تضبط وضعيتها بدقة، وأبرز الأخطاء الشائعة، وكيفية التدرج من النسخة المدعومة إلى تبديلات الورك النشطة.
ما تستهدفه إطالة الورك 90/90
الورك هو مفصل كروي حُقي، يمكنه الدوران للخارج (دوران خارجي) والدوران للداخل (دوران داخلي). لا توفر الحياة اليومية لمعظم الناس فرصة كافية لتشغيل أي من هذين المديين، وخاصة الدوران الداخلي.
الساق الأمامية (الدوران الخارجي): يتجه الورك الأمامي للخارج. وعندما تميل بجذعك إلى الأمام فوق قصبة الساق الأمامية، ستشعر بإطالة في عضلات المؤخرة (glutes) وعضلات تدوير الورك العميقة، بما فيها العضلة الكمثرية (piriformis). تشبه هذه الحركة كثيراً تمرين وضعية الحمامة (pigeon pose).
الساق الخلفية (الدوران الداخلي): يلتف الورك الخلفي نحو الداخل. يعمل هذا على إطالة العضلات التي تلف الورك للخارج، مثل العضلة الألوية الوسطى (gluteus medius) وأجزاء من الألوية الكبرى (gluteus maximus)، ويحث مفصل الورك على التحرك في مدى حركي نادراً ما نستخدمه.
منطقة أصل الفخذ ومحفظة المفصل: بحسب زاوية ميلك، قد تشعر أيضاً بإطالة على طول الفخذ الداخلي للساق الأمامية وحول الجزء الأمامي من الورك الخلفي.
من الشائع جداً انخفاض مدى الدوران الداخلي للورك، ويرتبط ذلك ببعض مشاكل الورك. فقد وجدت دراسة فحص شملت 270 لاعباً شاباً في رياضتي هوكي الجليد والرينجيت أن الرياضيين الذكور الذين عانوا من آلام الفخذ المرتبطة بالورك كان لديهم مدى أقل في الدوران الداخلي والثني والتقريب مقارنة بزملائهم الذين لم يعانوا من أي ألم.1 تُظهر هذه النوعية من الدراسات وجود ارتباط وليس سبباً مباشراً، لكنها توضح السبب الذي يجعل تمارين تدوير الورك جزءاً أساسياً في برامج العديد من الرياضيين.
كيفية أداء إطالة الورك 90/90
خطوات ضبط الوضعية
- اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك مع تثبيت قدميك على الأرض، بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين.
- دع ركبتيك تميلان معاً نحو اليمين حتى تلامسا الأرض. ستصبح ساقك اليمنى الآن أمامك مفتوحة للخارج، بينما تصبح ساقك اليسرى بجانبك ملتفة للداخل.
- اضبط الساق الأمامية بحيث تكون قصبة الساق مستعرضة أمام جسمك، وتكون الركبة مثنية بنحو 90 درجة.
- اضبط الساق الخلفية بحيث يشير الفخذ إلى جانبك، وتكون الركبة مثنية بنحو 90 درجة وقدمك وراءك.
- اجلس باستقامة وافرد ظهرك. حاول الحفاظ على عظام الجلوس في كلا الجانبين قريبة من الأرض، حتى لو ارتفع أحد الجانبين قليلاً في البداية.
- ضع أطراف أصابعك على الأرض بجانب وركيك لمساعدتك على التوازن والدعم.
إطالة الساق الأمامية
- وجّه صدرك نحو قصبة ساقك الأمامية.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ومِل بجذعك من مفصل الورك إلى الأمام، وكأنك تحاول تقريب سرتك من قصبة الساق.
- توقف بمجرد أن تشعر بإطالة واضحة في الورك الخارجي والمؤخرة في ساقك الأمامية.
- اثبت في مكانك لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع التنفس بهدوء وببطء.
إطالة الساق الخلفية
- عُد إلى وضع الجلوس المستقيم.
- وجّه صدرك نحو ركبتك الخلفية.
- مِل بلطف نحو الفخذ الخلفي، أو اضغط بركبتك وقدمك الخلفية برفق نحو الأرض.
- يجب أن تشعر بالإطالة في الورك الخارجي ومقدمة الورك في الساق الخلفية. اثبت لمدة 30 إلى 60 ثانية.
بعدها، ارفع ركبتيك عائداً إلى المنتصف، وكرر كل الخطوات على الجانب الآخر.
إرشادات التنفس والتكنيك الصحيح
- قُد الحركة بصدرك لا برأسك؛ فتقويس الجزء العلوي من الظهر يضعف الإطالة ويقلل فائدتها.
- حافظ على استرخاء قصبتي الساقين ونعومة القدمين دون شدهما.
- مع كل زفير، دع الورك الذي تطيله يهبط ويقترب أكثر من الأرض.
- اجعل هدفك الوصول لإطالة واضحة وقوية تستطيع معها التحدث بهدوء، وليس ألماً شديداً يجعلك تشد عضلاتك لتقاومه.
مدة الثبات المناسبة
اثبت في كل وضعية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية. وإذا كان هدفك تحسين المدى الحركي، فإن جولتين لكل جانب تُعد نقطة انطلاق ممتازة. فقد أظهرت مراجعة لدراسات الإطالة طويلة المدى أن ممارسة الإطالة الثابتة على مدار 5 أيام أسبوعياً على الأقل، بإجمالي لا يقل عن 5 دقائق أسبوعياً لكل مجموعة عضلية، ترتبط بزيادة أفضل في المدى الحركي.2 وميزة تمرين 90/90 هي سهولة تكراره باستمرار لأنك لا تحتاج سوى مساحة صغيرة على الأرض.
أخطاء شائعة
السقوط نحو الخلف
إذا لم تكن قادراً على الجلوس باستقامة، فسينتقل وزنك إلى الخلف ويتقوس أسفل ظهرك، مما يضعف الإطالة على الوركين بشكل ملحوظ.
الحل: اجلس على بطانية مطوية أو مكعب يوغا لترفع وركيك أعلى من ركبتيك. أو يمكنك ممارسة النسخة المائلة من 90/90 الموضحة في الأسفل.
رفع الورك الخلفي عن الأرض
غالباً ما ترتفع عظمة الجلوس للساق الخلفية كثيراً عن الأرض. ارتفاعها البسيط أمر طبيعي ومقبول، خاصة في البداية؛ لكن الارتفاع الكبير يعني أنك تتجاهل حركة الدوران الداخلي تماماً.
الحل: قرّب قدمك الخلفية من جسمك بحيث تنثني الركبة الخلفية بزاوية أضيق من 90 درجة. هذا التعديل يسهّل الدوران الداخلي ويساعد الورك على الاستقرار.
تقويس الظهر للنزول أكثر
الانهيار والانحناء بظهرك فوق قصبة الساق الأمامية يعطيك إحساساً كاذباً بإطالة أعمق، لكنه في الواقع ينقل المجهود إلى أعلى ظهرك.
الحل: حافظ على صدرك مفتوحاً وعمودك الفقري مفروداً. فالميل البسيط بظهر مستقيم يمنح الورك إطالة أفضل وأقوى بكثير.
إجبار الركبتين على زاوية 90 درجة
الزاوية 90 درجة هي هدف نسعى إليه وليست قانوناً صارماً. فإجبار المفصل على اتخاذ هذا الشكل قد يُحدث التواءً في الركبة، والركبة لا تدور بطبيعتها مثل الورك.
الحل: اسمح لركبتيك بالانثناء أكثر إذا شعرت بحاجة لذلك. وإذا أحسست بأي انزعاج أو ألم داخل مفصل الركبة، صغّر الزاوية وحافظ على استرخاء قدميك.
حبس الأنفاس
يحبس الكثيرون أنفاسهم بمجرد أن تصبح الإطالة قوية، وهذا يتسبب في بقاء العضلات مشدودة ومتقلصة.
الحل: تنفس ببطء واجعل مدة الزفير أطول. وإذا عجزت عن التنفس بهدوء، خفف من حدة الإطالة قليلاً.
تنويعات أسهل للمبتدئين
وضعية 90/90 المائلة
ضع يديك على الأرض خلفك ومِل بجذعك للخلف. حافظ على صدرك مرفوعاً وكتفيك فوق يديك. يخفف هذا معظم الحمل وثقل الجسم عن الوركين، ويتيح لك التركيز على الدوران دون أن ترهق نفسك في الحفاظ على الجلوس مستقيماً.
رفع الوركين
اجلس على وسادة، أو بطانية مطوية، أو مكعب يوغا. رفع الوركين للأعلى يقلل من مقدار الدوران المطلوب ويجعل الجلوس باستقامة أسهل بكثير.
وضعية رقم أربعة في وضع الجلوس (Seated Figure Four)
إذا كانت ركبتاك لا تتحملان زوايا وضعية 90/90، فاجلس على كرسي وضع كاحل إحدى ساقيك فوق فخذ الساق الأخرى. مِل بجذعك للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر. تستهدف هذه الحركة نفس عضلات التدوير الخارجي التي تستهدفها الساق الأمامية في تمرين 90/90، دون أي ضغط على الورك الخلفي أو تحميل على الركبتين على الأرض.
تنويعات وتحديات متقدمة
تبديل الورك في وضعية 90/90 (90/90 Hip Switch)
يحول هذا التمرين الإطالة الثابتة إلى تدريب مرونة وحركية نشط (mobility drill).
- اجلس مع تثبيت قدميك على الأرض، بمسافة أوسع قليلاً من الوركين، مع وضع يديك على الأرض خلفك.
- دع ركبتيك تميلان إلى أحد الجانبين للوصول إلى وضعية 90/90.
- ارفع ركبتيك عائداً بهما للمنتصف، ثم انزل بهما بهدوء نحو الجانب الآخر.
- تحرك ببطء وبتحكم، بحيث تأخذ الحركة نحو ثانيتين إلى 3 ثوانٍ في كل اتجاه. قم بأداء 8 إلى 10 تبديلات لكل جانب.
تبديل الورك دون استخدام اليدين
قم بأداء نفس التبديل السابق ولكن مع ضم ذراعيك أمام صدرك. في غياب دعم يديك، ستضطر عضلات الكور ومفصل الورك للتحكم في الحركة بالكامل. إذا وجدت جذعك يميل بقوة للخلف، فعُد إلى النسخة المدعومة باليدين لعدة أسابيع حتى تقوى هذه العضلات.
رفع الورك في وضعية 90/90 (90/90 Hip Lift)
من وضعية 90/90، ادفع بقصبة ساقك الأمامية للأرض واعصر عضلة المؤخرة في الساق الخلفية لترفع وركيك بالكامل عن الأرض. اثبت لثانية، ثم انزل بتحكم، وبدّل إلى الجانب الآخر. تبني هذه الحركة قوة وثباتاً عند أقصى المدى الحركي للدوران، مما يضمن ثبات المرونة الجديدة التي تكتسبها.
رفع القدم الأمامية (Lift-Off)
اجلس باستقامة في وضعية 90/90 دون استخدام يديك. حاول رفع قدمك الأمامية مسافة 2,5 سم عن الأرض مع تثبيت ركبتك في مكانها على الأرض. ثم جرب الأمر نفسه مع قدم الساق الخلفية. هذه حركات تبدو دقيقة وصغيرة جداً، لكنها صعبة للغاية وتدرب العضلات المسؤولة عن تثبيت الورك في وضعه الدوراني.
كيفية دمج 90/90 في روتينك الرياضي
كجزء من الإحماء
استخدم حركة تبديل الورك الديناميكية لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل تمارين السكوات، أو الرفعة الميتة (ديدلفت)، أو الجري، أو الرياضات الميدانية. فقد وجدت مراجعة منهجية لدراسات الإطالة قبل النشاط البدني أن الإطالة الديناميكية تساهم في إحداث تحسينات طفيفة إلى متوسطة في الأداء عند أدائها قبل التمرين مباشرة، في حين أن الثبات لفترات طويلة في الإطالات الثابتة قبيل التمرين قد يخفض الأداء الرياضي قليلاً.3 لذا، اترك الثبات الطويل في تمرين 90/90 لما بعد تدريبك.
في التهدئة أو جلسات المرونة المخصصة
بعد انتهاء تمرينك، اثبت في كل جانب لمدة 45 إلى 60 ثانية وأضف إطالة الساق الخلفية. يمكنك دمجها مع تمرين وضعية الحمامة، وإطالة عضلات الفخذ الداخلية، وإطالة حانيات الورك للحصول على جلسة متكاملة وفعالة. يتبع روتين Hip Opening 90/90 Flow هذا الترتيب بدقة.
لمن يجلسون طويلاً على المكاتب
ساعات الجلوس الطويلة تبقي الوركين في وضعية ثابتة ومقيدة. جلسة سريعة على الأرض لتمرين تبديل 90/90 في المساء تعيد للوركين حركة نادراً ما يحصلان عليها طوال النهار. يمكنك دمج ذلك مع الأفكار الواردة في دليلنا stretching for desk workers.
نموذج لتسلسل مرونة في 6 دقائق
- تبديل الورك 90/90 مع الاستناد على اليدين: 10 تبديلات
- إطالة الساق الأمامية 90/90: 45 ثانية لكل جانب
- إطالة الساق الخلفية 90/90: 45 ثانية لكل جانب
- تبديل الورك 90/90 بدون استخدام اليدين: 8 تبديلات
- رفع الورك في وضعية 90/90: 5 تكرارات لكل جانب
إذا أردت تركيزاً أكبر على عضلات التدوير العميقة، فإن روتين Hip Opening Rotators يضيف تنويعات على وضعية الحمامة ورقم أربعة. وللتركيز على جانب القوة والثبات، يساعدك روتين Hip Stability Starter على بناء تحكم ممتاز حول المفصل.
تمرين 90/90 وآلام الظهر
كثيراً ما يُربط بين مرونة مفصل الورك وآلام أسفل الظهر. وتشير الأدلة العلمية إلى وجود هذا الارتباط، ولكنه ارتباط متوسط. فقد توصل تحليل تلوي شمل 40 تجربة سريرية حول برامج التمارين التي تركز على الجذع لمرضى آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة، إلى أن المكاسب الأكبر في مدى حركة الجذع أو الورك ارتبطت بانخفاضات أكبر في الألم ومستوى الإعاقة الحركية.4 لا يعني ذلك بالضرورة أن تمرين 90/90 سيعالج آلام الظهر منفرداً، ولكن تحسين دوران الورك يُعد إضافة منطقية جداً ضمن برنامج علاجي أو تأهيلي أشمل. يغطي دليلنا lower back pain stretching guide هذه الرؤية بشكل أوسع.
حالات تتطلب الحذر
مشاكل وإصابات الركبة: تفرض وضعية 90/90 بعض الحمل الالتوائي على الركبتين، وتحديداً الركبة الخلفية. إذا كنت تعاني من تمزق الغضروف الهلالي أو إصابات الأربطة أو أي آلام بالركبة، فاستخدم النسخة المائلة، أو اجلس فوق مكعب، أو استبدلها بوضعية رقم أربعة على الكرسي. يقدم لك مقالنا stretches for knee pain خيارات مريحة ومناسبة لركبتيك.
الاصطدام الفخذي الحُقي (Hip Impingement) أو تمزقات الشفا: قد يؤدي الدوران العميق إلى حدوث انضغاط في مقدمة الورك. إذا شعرت بألم حاد أو انضغاط غير مريح بدلاً من الإطالة العضلية المألوفة، خفف المدى الحركي فوراً؛ وغالباً ما يفيد رفع الوركين عن الأرض في تجنب هذا الشعور.
عمليات استبدال مفصل الورك: تحظر الكثير من البروتوكولات الطبية بعد عمليات استبدال المفصل الجمع بين ثني الورك والدوران الداخلي لفترة معينة بعد الجراحة. لا تمارس تمرين 90/90 إلا بعد مراجعة جراحك أو أخصائي العلاج الطبيعي والحصول على موافقته.
فترة الحمل: غالباً ما يكون تمرين 90/90 مريحاً أثناء الحمل، لكن الأربطة تميل لأن تكون أكثر رخاوة ومرونة بطبيعتها. حافظ على رقة وهدوء الإطالة وتجنب الضغط للوصول إلى أقصى مدى.
متى تستشير مختصاً؟
استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا واجهت:
- ألماً حاداً ومفاجئاً في الورك أو أصل الفخذ أثناء تدوير المفصل
- صوت طقطقة مزعجاً أو شعوراً بتعليق المفصل وتيبسه مصحوباً بألم
- ألماً في الركبة يستمر حتى بعد أن تنتهي من التمرين وتنهض
- بقاء أحد الوركين محدود الحركة بشكل ملحوظ عن الجانب الآخر لعدة أسابيع رغم الممارسة بانتظام
نقاط ملخصة ومهمة
- يدرب تمرين 90/90 الدوران الخارجي في الورك الأمامي والدوران الداخلي في الورك الخلفي في اللحظة نفسها.
- اجلس بظهر مفرود ومِل بجذعك من مفاصل الورك، وتجنب تقويس ظهرك العلوي للنزول.
- اثبت من 30 إلى 60 ثانية لكل جانب، واحرص على أداء الإطالة في أغلب أيام الأسبوع لإحداث تغيير دائم في حركتك.
- استعن بمكعب أو اختر النسخة المائلة إذا شعرت بالسقوط للخلف أو ارتفع وركك الخلفي كثيراً عن الأرض.
- تدرج نحو تبديلات ورفعات الورك لتمنح مداك الحركي الجديد القوة والتحكم اللذين يحافظان عليه.
أسئلة شائعة
ما هي فوائد إطالة الورك 90/90؟
تعمل إطالة الورك 90/90 على تدوير كلا الوركين في نفس الوقت وباتجاهين مختلفين؛ حيث يتجه الورك الأمامي للخارج ليطيل عضلات المؤخرة والعضلات المدورة العميقة، بينما يدور الورك الخلفي للداخل مستهدفاً الدوران الداخلي. يعتمد عليها كثيرون لتحسين مرونة الورك لتسهيل تمارين السكوات، والجري، والجلوس المريح على الأرض، بالإضافة لاكتشاف الفروق الحركية وعدم التوازن بين الجانبين.
لماذا تبدو هذه الإطالة شديدة الصعوبة بالنسبة لي؟
نادراً ما يحتاج أغلبنا لاستخدام المدى الكامل للدوران الداخلي للورك في روتين الحياة اليومية، ولهذا تبدو الساق الخلفية مقيدة للغاية لدى الأغلبية. كما أن تيبس عضلات المؤخرة والمدورات يجعل الجلوس باستقامة أمراً شاقاً. جرب الجلوس على بطانية مطوية أو مكعب، أو استخدم النسخة المائلة مع إسناد يديك خلفك، واسمح لركبتيك بالانثناء بزاوية تزيد عن 90 درجة في البداية لتسهيل التمرين.
ما المدة المناسبة للثبات في إطالة الورك 90/90؟
اثبت في كل وضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية ونفذ جولتين لكل جانب إن كنت تسعى لتوسيع المدى الحركي. أما قبل التمارين، فننصحك بحركات تبديل الورك الديناميكية بدلاً من الثبات الطويل، بواقع 8 إلى 10 تبديلات لكل جانب. واحتفظ بالثبات الطويل لما بعد الانتهاء من التمرين أو في جلسة مرونة مسائية هادئة.
هل يعتبر تمرين 90/90 مضراً للركبتين؟
يُعد التمرين آمناً وممتازاً لأغلب الركب السليمة عند أدائه بلطف وتدرج، لكنه يفرض بالفعل عزم التواء طفيف عليها، وتحديداً الركبة الخلفية. إذا شعرت بأي ألم داخل مفصل الركبة، صغّر زاوية الركبة واثنها أكثر، أو ارفع وركيك، أو استبدل التمرين بوضعية رقم أربعة جالساً على الكرسي. وعلى من لديهم إصابات في الغضروف الهلالي أو أربطة الركبة مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي أولاً.
مقالات ذات صلة
المراجع
Martin M, Soligon C, Galarneau JM, et al. (2026). Evaluating the Prevalence of Signs and Symptoms Associated With Hip-Related Groin Pain in Youth Ice Hockey and Ringette, Part 1: A Reliability and Cross-Sectional Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 36(5), 595-604. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Prat-Luri A, de Los Rios-Calonge J, Moreno-Navarro P, Manresa-Rocamora A, Vera-Garcia FJ, Barbado D. (2023). Effect of Trunk-Focused Exercises on Pain, Disability, Quality of Life, and Trunk Physical Fitness in Low Back Pain and How Potential Effect Modifiers Modulate Their Effects: A Systematic Review With Meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(2), 64-93. PubMed ↩︎
