أجزاء الجسم

إطالة القرفصاء العميقة: كيف تجلس وكعباك على الأرض

تعلم تمرين إطالة القرفصاء العميقة بأداء صحيح، واكتشف سبب ارتفاع كعبيك، وتعرف على ستة تمارين لمرونة الكاحل والورك والفخذ للجلوس براحة.

لتنفيذ إطالة القرفصاء العميقة، قف بقدمين أوسع قليلاً من وركيك مع توجيه أصابعك للخارج. اخفض وركيك قدر الإمكان مع إبقاء كعبيك على الأرض، واضغط بمرفقيك داخل ركبتيك وحافظ على صدرك مرفوعاً. اثبت لمدة 30 إلى 60 ثانية، كررها مرتين أو ثلاثاً. ارفع كعبيك على منشفة إذا كانا يرتفعان.

الجلوس في وضعية القرفصاء العميقة (Deep Squat) يُعد وضعية استراحة طبيعية في أجزاء كثيرة من العالم. فالأطفال يفعلون ذلك دون تفكير. لكن الكثير من البالغين الذين يقضون أيامهم جالسين على الكراسي يكتشفون أنهم لم يعودوا قادرين على النزول إلى هذا المستوى، أو أن كعوبهم ترتفع عن الأرض ويفقدون توازنهم للخلف بمجرد المحاولة.

إطالة القرفصاء العميقة هي الهدف وأداة التدريب في آنٍ واحد. فالبقاء في هذه الوضعية يشد الكاحلين، والوركين، وعضلات أسفل البطن والفخذ الداخلية (المنطقة الإربية)، وأسفل الظهر في نفس الوقت. ومع الممارسة المنتظمة، يستطيع معظم الناس جعل هذه الوضعية أكثر راحة بشكل ملحوظ خلال بضعة أسابيع.

يوضح لك هذا الدليل كيفية اتخاذ وضعية الإطالة، وما هي القيود الشائعة التي تعيقها، وما هي التمارين المساعدة التي تُمكّنك من النزول لأسفل بشكل أفضل.

Squat Stretch
In the deep squat stretch, the elbows press gently against the inside of the knees

ما الذي يعيق النزول في القرفصاء العميقة

تتطلب القرفصاء العميقة نطاق حركة واسعاً في ثلاثة مفاصل: انثناء الكاحلين للأمام، وثني الركبتين بالكامل، وانثناء الوركين بعمق. وإذا كان هناك قصور في نطاق حركة أحد هذه المفاصل، فسيحاول جسمك تعويض ذلك من موضع آخر، وغالباً ما يكون ذلك برفع الكعبين، أو تقوس الظهر، أو السقوط إلى الخلف.

تشير الأبحاث إلى عاملين رئيسيين:

الانثناء الظهري للكاحل (Ankle dorsiflexion) (مدى قدرة قصبة الساق على التحرك للأمام فوق قدمك). في دراسة شملت 101 من البالغين الأصحاء، ارتبط نطاق الانثناء الظهري للكاحل وانثناء الورك بمدى عمق نزول الأشخاص في القرفصاء.1 وفي مجموعة مكونة من 147 رياضياً جامعياً، كان أولئك الذين حصلوا على درجات منخفضة في فحص القرفصاء العميقة أكثر عرضة لمحدودية نطاق الكاحل في اختبار الاندفاع مع تحميل الوزن.2

انثناء الورك. قارنت دراسة صغيرة أُجريت على طلاب جامعيين بين أشخاص يمكنهم أداء القرفصاء العميقة بالكامل وآخرين لا يستطيعون. تميزت المجموعة التي استطاعت أداء القرفصاء بمرونة أكبر في انثناء الورك والانثناء الظهري للكاحل، بالإضافة إلى وزن جسم أقل ومحيط خصر أصغر.3 تلعب بنية الجسم دوراً في ذلك، ولهذا السبب لا توجد وضعية قرفصاء موحدة وصحيحة تناسب الجميع.

العمر له تأثير أيضاً؛ حيث أظهرت إحدى الدراسات أن كبار السن ينزلون في القرفصاء بعمق أقل مقارنة بالشباب، مع انثناء أقل في الكاحل والركبة وميل أكبر للجذع إلى الأمام.4 هذا لا يعني أن كبار السن لا يمكنهم التحسن، ولكنه يشير إلى أن خيارات التمرين المدعومة الموضحة أدناه تُعد نقطة انطلاق منطقية ومناسبة.

كيفية أداء إطالة القرفصاء العميقة

العضلات المستهدفة: ربلة الساق (السمانة)، الكاحلان، العضلات المقربة (باطن الفخذ)، عضلات المؤخرة (الجلوتس)، الوركان، أسفل الظهر

وضعية البداية:

  1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين.
  2. وجّه أصابع قدميك للخارج بزاوية تتراوح بين 15 و30 درجة. ابحث عن الزاوية التي تتيح لركبتيك متابعة اتجاه أصابع قدميك بارتياح.

طريقة الأداء:

  1. اثنِ ركبتيك وأنزل وركيك لأسفل مباشرة بين كعبيك.
  2. انزل إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على ثبات كعبيك بالكامل على الأرض.
  3. ضع راحتي يديك معاً أمام صدرك، واضغط بمرفقيك على الجانب الداخلي لركبتيك.
  4. ارفع صدرك واجعل عمودك الفقري يستطيل. يُعد التقوس الخفيف في أسفل الظهر في أسفل الحركة أمراً طبيعياً.
  5. تنفس ببطء ودع وركيك ينزلان لأسفل أكثر قليلاً مع كل زفير.

مدة التثبيت: من 30 إلى 60 ثانية، ولمدة جولتَين إلى ثلاث جولات. ومع اعتيادك على الوضعية، تدرج حتى تصل إلى دقيقتين في الإجمالي.

للخروج من الوضعية: ضع يديك على الأرض أمامك وادفع بجسمك لأعلى مستخدماً ساقيك، أو تدحرج برفق إلى الخلف لتجلس على الأرض.

نقاط فنية أساسية

أخطاء شائعة

ارتفاع الكعبين: هذه هي المشكلة الأكثر شيوعاً، وعادة ما تشير إلى محدودية نطاق حركة الكاحل. استخدم الخيارات المدعومة الموضحة أدناه بدلاً من إجبار كعبيك على ملامسة الأرض بالقوة.

السقوط للخلف: مركز ثقلك يقع خلف قدميك. مد ذراعيك للأمام أو استند إلى داعم أمامك.

انهيار الركبتين للداخل: يحدث هذا غالباً عندما تكون المسافة بين القدمين ضيقة للغاية أو عندما تتجه أصابع القدمين إلى الأمام مباشرة. وسّع وقفتك ووجّه أصابع قدميك للخارج أكثر قليلاً.

حبس الأنفاس: الشد والتوتر يجعلان الوضعية أصعب. يساعد التنفس البطيء من الأنف على استرخاء العضلات.

خيارات مدعومة لتيبس الكاحلين والوركين

ابدأ بالنسخة التي تتيح لك البقاء في وضعية القرفصاء لمدة 30 ثانية دون أي إجهاد مؤلم.

قرفصاء مع رفع الكعبين (Heel-Raised Squat)

اطوِ منشفة أو سجادة يوغا مرتين أو ثلاث مرات وضعها تحت كعبيك؛ فهذا يقلل من مدى انثناء الكاحل المطلوب منك. قلل ارتفاع هذا الدعم تدريجياً كل أسبوع أو أسبوعين مع زيادة مرونة كاحليك.

قرفصاء بموازنة الوزن (Counterweight Squat)

امسك وزناً خفيفاً، مثل قرص وزن بوزن 2 إلى 5 كغم أو زجاجة ماء ممتلئة، ومده إلى الأمام مباشرة أمامك. ينقل هذا الوزن مركز ثقلك للأمام، مما يقلل من احتمالية سقوطك للخلف.

القرفصاء بالاستناد إلى إطار الباب (Door Frame Squat)

أمسك بجانبي إطار الباب أو بقائمة طاولة قوية واجلس للخلف في وضعية القرفصاء. ستحمل ذراعاك جزءاً من وزن جسمك بينما يعتاد وركاك وكاحلاك على هذا المدى الحركي. قلل الاعتماد على ذراعيك تدريجياً مع مرور الوقت.

تثبيت القرفصاء على صندوق (Box Squat Hold)

اجلس على درجة منخفضة، أو كومة من الكتب، أو مكعب يوغا تضعه تحت وركيك. استرخِ في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. يُعد هذا خياراً رائعاً إذا كنت تشعر بعدم الارتياح في ركبتيك عند النزول لأقصى عمق.

تمارين تحضيرية تُحسّن من أداء القرفصاء

مارس تمرينين أو ثلاثة من هذه التمارين قبل إطالة القرفصاء العميقة، فهي تستهدف المناطق المحددة التي تعيق عادةً هذه الوضعية.

1. إطالة الكاحل بتقريب الركبة من الحائط (Knee-to-Wall Ankle Stretch)

العضلات المستهدفة: ربلة الساق (خاصة العضلة النعلية Soleus)، ومفصل الكاحل

وضعية البداية: اجثُ في مواجهة الحائط مع وضع إحدى قدميك منبسطة على الأرض، بحيث تبعد أصابع قدمك عن الحائط بمقدار طول كف اليد تقريباً.

طريقة الأداء:

  1. حافظ على ثبات كعب قدمك الأمامية على الأرض.
  2. ادفع ركبتك الأمامية للأمام نحو الحائط، في نفس اتجاه إصبع قدمك الثاني.
  3. اثبت لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم ارجع قليلاً، وكرر الحركة.

التكرارات: 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب.

التدرج لزيادة الصعوبة: أبعد قدمك مسافة أكبر قليلاً عن الحائط عندما تلامسه ركبتك بسهولة.

خطأ شائع: السماح للكعب بالارتفاع أو انحراف الركبة إلى الداخل؛ فكلاهما يقلل من تأثير الإطالة على الكاحل.

Knee-to-Wall
Drive the knee toward the wall while the front heel stays on the floor

تُحاكي هذه الإطالة وضعية الكاحل مع ثني الركبة في القرفصاء العميقة بشكل وثيق. يحتوي دليلنا حول إطالات ربلة الساق ومرونة الكاحل على خيارات إضافية لهذه المنطقة.

2. إطالة ربلة الساق بالميل (Leaning Calf Stretch)

العضلات المستهدفة: عضلة الساق التوأمية (الجزء العلوي من ربلة الساق Gastrocnemius)

طريقة الأداء: قف في مواجهة الحائط وضع يديك عليه. خذ خطوة للخلف بقدم واحدة، وحافظ على استقامة الساق الخلفية وثبات كعبها على الأرض، ثم اثنِ الركبة الأمامية لتميل نحو الحائط.

مدة التثبيت: 30 إلى 45 ثانية لكل جانب.

3. وضعية الضفدع (Frog Pose)

العضلات المستهدفة: العضلات المقربة (باطن الفخذين)، والوركان

تحتاج عضلات الفخذ الداخلية إلى الاستطالة لتتمكن ركبتاك من التحرك للخارج باتجاه الجانبين عند النزول في أسفل القرفصاء.

وضعية البداية: ابدأ على يديك وركبتيك، ثم انزل مستنداً إلى ساعديك.

طريقة الأداء:

  1. باعد بين ركبتيك نحو الجانبين مع الحفاظ على بقاء الوركين في محاذاة الركبتين.
  2. وجّه قدميك للخارج بحيث تستقر الحواف الداخلية لقدميك على الأرض.
  3. ادفع وركيك ببطء إلى الخلف باتجاه كعبيك حتى تشعر بإطالة في باطن الفخذين.

مدة التثبيت: 45 إلى 60 ثانية.

لتسهيل التمرين: اجعل المسافة بين ركبتيك أقصر وضع وسادة مريحة تحتهما.

خطأ شائع: المباعدة بشكل واسع جداً وبسرعة كبيرة. يجب أن يزداد الإحساس بالإطالة تدريجياً وببطء. وإذا شعرت بألم حاد في الجانب الداخلي للركبة، فاخرج من الوضعية فوراً.

Frog Pose
Frog pose opens the inner thighs so the knees can move out at the bottom of a squat

لمزيد من التمارين التي تركز على باطن الفخذ، راجع دليل إطالات الفخذ الداخلية.

4. الثبات في الاندفاع الجانبي (Side Lunge Hold)

العضلات المستهدفة: العضلات المقربة، وعضلات المؤخرة، ومرونة الورك تحت الحمل

طريقة الأداء: قف وقدميك متباعدتين بمسافة واسعة وأصابع قدميك متجهة للأمام. انقل وزنك إلى أحد الجانبين واثنِ تلك الركبة، منزلاً وركيك للأسفل مع الحفاظ على استقامة الساق الأخرى. حافظ على ثبات كعب الساق المثنية على الأرض.

مدة التثبيت: 20 إلى 30 ثانية لكل جانب، على جولتين.

5. ضم الركبتين إلى الصدر (Knees-to-Chest)

العضلات المستهدفة: نطاق انثناء الورك، وأسفل الظهر

طريقة الأداء: استلقِ على ظهرك واحتضن كلتا ركبتيك نحو صدرك. دع أسفل ظهرك يسترخي مستقراً على الأرض.

مدة التثبيت: 45 إلى 60 ثانية.

يمنح هذا التمرين وركيك الانثناء العميق المطلوب للقرفصاء دون أي حمل أو ضغط على كاحليك أو ركبتيك؛ مما يجعله خياراً رائعاً في الأيام التي تشعر فيها بعدم الارتياح أثناء أداء القرفصاء في وضع الوقوف.

روتين يومي للقرفصاء العميقة (10 دقائق)

  1. إطالة الكاحل بتقريب الركبة من الحائط: 10 تكرارات لكل جانب
  2. إطالة ربلة الساق بالميل: 30 ثانية لكل جانب
  3. وضعية الضفدع: 60 ثانية
  4. الثبات في الاندفاع الجانبي: 20 ثانية لكل جانب، على جولتين
  5. إطالة القرفصاء العميقة (مدعومة إذا لزم الأمر): 3 جولات تثبيت لمدة 45 ثانية، مع راحة 20 ثانية بينها
  6. ضم الركبتين إلى الصدر: 45 ثانية

للحصول على جلسة موجهة تتضمن فترات تثبيت أطول للورك، جرّب روتين Hip Opening Foundation. وعندما تصبح مرتاحاً في أسفل الوضعية، يضيف تمرين Squat Hold Strength القوة لنفس الوضعية. وإذا كان الكاحلان هما العائق الأساسي بالنسبة لك، أضف تمرين Foot and Ankle Builder بضع مرات أسبوعياً.

كيف تجعل وقت القرفصاء جزءاً من يومك

يتحقق التقدم الأسرع من خلال الممارسة المتكررة لفترات قصيرة، بدلاً من جلسة واحدة طويلة:

يلاحظ معظم الناس أن وضعية القرفصاء تصبح أسهل في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. أما وضع الكعبين بالكامل على الأرض عند أقصى عمق فقد يستغرق شهرين إلى ثلاثة أشهر، اعتماداً على نطاق حركة كاحلك وبنية جسمك. وقد يحتاج بعض الأشخاص دائماً إلى رفع بسيط تحت الكعب، وهذا أمر طبيعي تماماً.

من يجب عليه توخي الحذر

تضع القرفصاء العميقة الركبتين والوركين في أقصى نطاق حركي لهما. توخَّ الحذر واستشر أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب أولاً إذا كنت تعاني من:

توقف فوراً إذا شعرت بألم حاد، أو انغلاق (طقطقة تعيق الحركة) في الركبة، أو تنميل في ساقيك. فالإطالة يجب أن تُشعرك بشد قوي في العضلات، وليس بألم في المفاصل.

أهم النقاط المستفادة

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت يجب أن أثبت في إطالة القرفصاء العميقة؟

ابدأ بـ 30 ثانية وكرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات. ومع اعتيادك على الوضعية، تدرج حتى تصل إلى دقيقة أو دقيقتين في الإجمالي كل يوم. فترات التثبيت القصيرة المتفرقة على مدار اليوم غالباً ما تأتي بنتائج أفضل من جلسة واحدة طويلة، لأنها تتيح لك الحفاظ على الأداء الفني الصحيح وتجنب الضغط الزائد على الركبتين.

لماذا يرتفع كعباي عندما أنزل في قرفصاء عميقة؟

يعني ارتفاع الكعبين عادةً أن كاحليك لا ينثنيان للأمام بالقدر الكافي، وغالباً ما يرجع ذلك إلى تيبس ربلة الساق، وخاصة العضلة النعلية. قد ترجع مشاكل السقوط للخلف أيضاً إلى محدودية انثناء الورك. ضع منشفة مطوية تحت كعبيك في الوقت الحالي، وأضف تمرين تقريب الركبة من الحائط وإطالات ربلة الساق إلى روتينك لتحسين نطاق حركة الكاحل بمرور الوقت.

هل إطالة القرفصاء العميقة ضارة بركبتيك؟

بالنسبة للركب السليمة، فإن أداء القرفصاء العميقة ببطء باستخدام وزن الجسم يُعد آمناً بشكل عام، فالركبتان مصممتان للثني بالكامل. أما الأشخاص الذين يعانون من آلام حالية في الركبة، أو إصابات في الغضروف الهلالي، أو التهاب المفاصل، فقد يجدون النزول لأقصى عمق غير مريح. في هذه الحالة، ضع صندوقاً أو مكعباً تحت وركيك، واجعل القرفصاء أقل عمقاً، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة العمق الذي يناسبك.

هل يستطيع الجميع أداء القرفصاء العميقة بالكامل؟

يستطيع معظم الناس تحسين القرفصاء لديهم بشكل كبير مع الممارسة، لكن ليس الجميع سيصلون إلى نفس الوضعية تماماً. يؤثر شكل تجويف الورك، ونسب طول الساقين والجذع، وحجم الجسم على عمق القرفصاء. فإذا كنت لا تزال بحاجة إلى رفع كعبك قليلاً حتى بعد عدة أشهر من التمرين المنتظم، فهذا اختلاف تكويني طبيعي وليس دليلاً على الفشل إطلاقاً.

  1. Kim SH, Kwon OY, Park KN, Jeon IC, Weon JH. (2015). Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. Journal of Human Kinetics, 45, 59-69. PubMed ↩︎

  2. Lehr ME, Pettineo SJ, Fink ML, Meyr AJ. (2021). Closed chain dorsiflexion and the regional interdependence implications on fundamental movement patterns in collegiate athletes. Foot, 49, 101835. PubMed ↩︎

  3. Okayama Y, Otsuki S. (2024). Effect of soft tissue, range of motion and muscle strength on deep squatting. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 40, 650-654. PubMed ↩︎

  4. Honda K, Sekiguchi Y, Shimazaki S, Suzuki R, Suzuki T, Kanetaka H, Izumi S. (2022). Effects of aging on whole-body center of mass movement and lower limb joint kinematics and kinetics during deep-squat movement. Journal of Biomechanics, 134, 110996. PubMed ↩︎

روتين الإطالة اليومي الخاص بك، موجه خطوة بخطوة. احصل عليه