أجزاء الجسم

تمارين إطالة الأربية: الدليل الشامل لمرونة الفخذ الداخلي

دليلك الشامل لتمارين إطالة الأربية لزيادة مرونتك وتخفيف ألمك والوقاية من الإصابات. تمارين للعضلات المقربة مبنية على الأدلة مع تعليمات وروتينات خطوة بخطوة.

منطقة الفخذ الداخلي هي واحدة من تلك المناطق التي يتجاهلها معظم الناس حتى تقع مشكلة. شد العضلات الضامة يحد من قدرتك على أداء تمارين السكوات واللانج والحركة الجانبية بكفاءة. فهي تشد حوضك وتساهم في الشعور بألم في الورك وأسفل الظهر. وعندما تستسلم أخيرًا أثناء تغيير مفاجئ في الاتجاه، فإن التمزق الناتج قد يبعدك عن التمرين لأسابيع.

تمثل إصابات الفخذ الداخلي حوالي 10% من إجمالي الإصابات في رياضات مثل الهوكي وكرة القدم، وتعتبر الإصابات السابقة وضعف العضلات الضامة من أقوى عوامل الخطر.12 الخبر السار هو أن الإطالة والتقوية المنتظمة للعضلات الضامة للورك تقلل بشكل كبير من المخاطر مع تحسين حركة الورك بشكل عام.

يغطي هذا الدليل أسباب شد الفخذ الداخلي، وأفضل تمارين الإطالة لعلاجه، وروتينات كاملة يمكنك اتباعها من اليوم.

Butterfly
The butterfly stretch is one of the most accessible groin stretches for all levels

لماذا تشعر بشد في الفخذ الداخلي؟

الجلوس يقصر عضلاتك الضامة

تمتد عضلاتك الضامة على طول الفخذ الداخلي من الحوض إلى الركبة. عندما تجلس لساعات وساقاك مضمومتان أو متقاطعتان، تبقى هذه العضلات في وضعية قصيرة. بمرور الوقت، يتعامل الجهاز العصبي مع هذا الطول القصير على أنه الوضع الطبيعي، ويقاوم أي محاولة لإطالتها أكثر من ذلك.

المتطلبات الرياضية دون مرونة كافية

الرياضات التي تتضمن الركل، والجري السريع، وتغيير الاتجاه الجانبي تضع ضغطًا هائلاً على العضلات الضامة. وجدت الأبحاث التي تستخدم النمذجة الميكانيكية الحيوية أن العضلة الضامة الطويلة تصل إلى أقصى معدل إطالة لها خلال المرحلة الانتقالية لركلة كرة القدم، مما يجعلها عرضة للإصابة بشكل خاص أثناء الحركات الانفجارية.3 إذا كانت مرونتك في وقت الراحة لا تستطيع استيعاب هذه المتطلبات القصوى، فإن خطر التمزق يزداد.

قيود مفصل الورك

نادرًا ما يكون شد العضلات الضامة مشكلة معزولة. فمحدودية دوران الورك، وتيبس العضلات القابضة للورك، وضعف الدوران الخارجي، كلها عوامل تساهم في الشعور بشد في الفخذ الداخلي. اتباع نهج متعدد الاتجاهات لمرونة الورك غالبًا ما يحقق نتائج أفضل من استهداف العضلات الضامة وحدها.4

علامات تدل على أن فخذك الداخلي يحتاج إلى اهتمام

أفضل تمارين إطالة الفخذ الداخلي

تمرين الفراشة (Butterfly)

تمرين الفراشة هو أسهل تمارين إطالة الفخذ الداخلي ونقطة انطلاق ممتازة لتقييم مرونتك الحالية. يستهدف العضلة الضامة الطويلة والقصيرة مع فتح الوركين بلطف.

Butterfly
The butterfly stretch targets the inner thigh and hip adductors

كيفية الأداء:

  1. اجلس على الأرض واجمع باطن قدميك معًا.
  2. دع ركبتيك تسقطان نحو الخارج على الجانبين.
  3. أمسك بقدميك أو كاحليك وافرد عمودك الفقري لتجلس ممشوقًا.
  4. اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض باستخدام مرفقيك.
  5. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.

نصيحة: إذا كانت ركبتاك مرتفعتين جدًا، اجلس على بطانية مطوية أو مكعب يوجا لإمالة حوضك للأمام وجعل الإطالة أكثر راحة.

وضعية الضفدع (Frog Pose)

توفر وضعية الضفدع إطالة أعمق للعضلات الضامة مقارنة بتمرين الفراشة لأن الجاذبية تساعد في سحبك نحو الوضعية. وهي فعالة بشكل خاص للأشخاص الذين يشعرون بتقييد في الحركة عند النزول لأقصى نقطة في السكوات.

Frog Pose
Frog pose is a deep groin stretch that uses gravity to increase the stretch

كيفية الأداء:

  1. ابدأ بالارتكاز على أطرافك الأربعة بحيث تكون يداك تحت كتفيك.
  2. باعد بين ركبتيك ببطء، مع الحفاظ عليهما في نفس مستوى وركيك.
  3. وجه قدميك للخارج بحيث تستقر الحواف الداخلية على الأرض.
  4. أنزل ساعديك على الأرض.
  5. ادفع وركيك للخلف بلطف حتى تشعر بإطالة عميقة في كلا الفخذين الداخليين.
  6. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 90 ثانية.

تعديلات: إذا شعرت أن الإطالة قوية جدًا، أبقِ يديك على الأرض بدلاً من النزول على ساعديك، أو ضع وسادة تحت وركيك.

اللانج الجانبي (Side Lunge)

اللانج الجانبي هو أفضل تمرين إطالة للفخذ الداخلي من وضع الوقوف، ومن السهل إدراجه في أي إحماء. يقوم بإطالة عضلة ضامة واحدة في كل مرة، مما يساعدك على تحديد أي عدم تماثل بين الجانبين.

Side Lunge
The side lunge stretches one groin at a time while standing

كيفية الأداء:

  1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل ضعف عرض وركيك تقريبًا.
  2. انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة مع الحفاظ على استقامة الساق الأخرى.
  3. وجه أصابع كلتا قدميك للأمام.
  4. أنزل وركيك للأسفل وللخلف حتى تشعر بإطالة على طول الفخذ الداخلي للساق المستقيمة.
  5. اثبت لمدة 30 ثانية، ثم بدل للجانب الآخر.

نصيحة: حافظ على صدرك مرفوعًا ووزنك على كعب القدم في الجانب المثني. إذا ارتفع كعبك عن الأرض، قلل من المسافة بين قدميك.

الفتحة الجانبية من الجلوس (Seated Straddle)

الفتحة الجانبية من الجلوس هي إطالة فعالة لكل من العضلات الضامة وأوتار الركبة (الخلفيات). كما أنها تساعد في بناء نطاق تبعيد الورك المطلوب لأنشطة مثل الفنون القتالية والرقص.

Seated Straddle
The seated straddle stretches both adductors simultaneously

كيفية الأداء:

  1. اجلس على الأرض مع المباعدة بين ساقيك بشكل واسع على شكل حرف V.
  2. حافظ على توجيه أصابع قدميك لأعلى نحو السقف.
  3. اجلس بظهر مفرود، ثم مِل للأمام ببطء من وركيك.
  4. حرك يديك للأمام على طول الأرض.
  5. اثبت في النقطة التي تشعر فيها بإطالة مريحة لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تعديلات: إذا لم تتمكن من الجلوس بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك، اجلس على منشفة مطوية لرفع وركيك. يمكنك أيضًا تقليل المسافة بين ساقيك.

إطالة السكوات (Squat Stretch)

إطالة السكوات العميق تفتح الفخذ الداخلي بينما تزيد من حركة الكاحلين والوركين في نفس الوقت. إنها تحاكي وضعية صُمم جسمك لاستخدامها بانتظام.

كيفية الأداء:

  1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة أعرض قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين للخارج بزاوية 30 درجة تقريبًا.
  2. انزل في وضعية السكوات لأعمق نقطة ممكنة، ومن الأفضل أن يكون وركاك أسفل مستوى ركبتيك.
  3. اجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك.
  4. اضغط بمرفقيك على الجزء الداخلي من ركبتيك لدفعهما للخارج.
  5. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.

نصيحة: إذا ارتفع كعباك عن الأرض، ضع منشفة ملفوفة أو طارة أوزان صغيرة تحتهما للدعم.

وضعية الطفل السعيد (Happy Baby)

وضعية الطفل السعيد هي إطالة مريحة على الأرض تستهدف الفخذ الداخلي والوركين من الداخل. إنها خيار رائع لنهاية جلسة الإطالة عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل.

كيفية الأداء:

  1. استلقِ على ظهرك واجلب ركبتيك نحو صدرك.
  2. أمسك بالحواف الخارجية لقدميك.
  3. اسحب ركبتيك نحو إبطيك مع الحفاظ على عجب الذنب (عظمة العصعص) ملامسًا للأرض.
  4. تأرجح بلطف من جانب إلى آخر إذا كان ذلك يشعرك بالراحة.
  5. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.

وضعية السحلية (Lizard Pose)

توفر وضعية السحلية إطالة عميقة للفخذ الداخلي، والعضلات القابضة للورك، والعضلات الضامة في نفس الوقت. إنها واحدة من أكثر الوضعيات فعالية للرياضيين الذين يحتاجون إلى نطاق حركي لتمديد وتبعيد الورك.

Lizard Pose
Lizard pose combines a deep groin and hip flexor stretch

كيفية الأداء:

  1. ابدأ في وضعية اللانج مع تقديم قدمك اليمنى للأمام.
  2. ضع كلتا يديك على الجزء الداخلي من قدمك اليمنى.
  3. أنزل ركبتك اليسرى على الأرض.
  4. حرك قدمك اليمنى للخارج قليلاً نحو اليمين.
  5. انزل على ساعديك إذا كانت مرونتك تسمح بذلك.
  6. اثبت لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم بدل للجانب الآخر.

تعديلات: أبقِ يديك على الأرض أو على مكعب يوجا إذا لم تصل ساعداك إلى الأرض براحة.

بناء روتين لإطالة الفخذ الداخلي

فك الشد السريع (5 دقائق)

لروتين يومي سريع يحافظ على مرونة عضلاتك الضامة:

  1. اللانج الجانبي: 30 ثانية لكل جانب.
  2. تمرين الفراشة: 60 ثانية.
  3. إطالة السكوات: 60 ثانية.
  4. وضعية الطفل السعيد: 60 ثانية.

جلسة شاملة (15 دقيقة)

لعمل أعمق على المرونة، قم بهذا الروتين 3 إلى 4 مرات في الأسبوع:

  1. اللانج الجانبي: 30 ثانية لكل جانب.
  2. إطالة السكوات: 60 ثانية.
  3. تمرين الفراشة: 60 ثانية.
  4. وضعية الضفدع: 60 إلى 90 ثانية.
  5. الفتحة الجانبية من الجلوس: 60 ثانية.
  6. وضعية السحلية: 45 ثانية لكل جانب.
  7. وضعية الطفل السعيد: 60 ثانية.

للحصول على نسخة موجهة، جرب روتين مختبر مرونة الورك الشامل أو جلسة فك شد الورك العميقة.

إطالة الفخذ الداخلي بعد التمرين

بعد أي تمرين يتضمن السكوات، أو اللانج، أو الحركة الجانبية:

  1. اللانج الجانبي: 30 ثانية لكل جانب.
  2. تمرين الفراشة: 45 ثانية.
  3. وضعية الضفدع: 60 ثانية.
  4. وضعية الطفل السعيد: 45 ثانية.

الإطالة وحدها قد لا تكون كافية

تظهر الأبحاث باستمرار أن قوة العضلات الضامة لا تقل أهمية عن المرونة في الوقاية من إصابات الفخذ الداخلي. وجدت تجربة معشاة ذات شواهد (RCT) بارزة شملت 652 لاعب كرة قدم أن تمرين التقريب الجانبي (Copenhagen Adduction) قلل من مشاكل الفخذ الداخلي بنسبة 41%.5 وأكدت دراسة أخرى أن برامج تقوية العضلات الضامة للورك قللت بشكل كبير من معدلات تمزق العضلات الضامة لدى الرياضيين المحترفين.1

النهج الأكثر فعالية يجمع بين الإطالة لاستعادة المدى الحركي وتمارين التقوية لبناء التحكم والمرونة في هذا المدى. فكر في إضافة تمارين عصر العضلات الضامة، أو البلانك الجانبي بطريقة كوبنهاجن، أو تمارين تقريب الورك باستخدام أحزمة المقاومة إلى جانب روتين الإطالة الخاص بك.

متى ستلاحظ النتائج؟

يلاحظ معظم الناس فرقًا في مرونة الفخذ الداخلي خلال أسبوعين إلى 3 أسابيع من الإطالة المستمرة. وجدت دراسة حول المدى الحركي (ROM) للعضلات الضامة للورك تحسينات كبيرة من جلسة إطالة واحدة فقط، على الرغم من أن التغييرات الدائمة تتطلب ممارسة منتظمة.4 أظهرت تجربة معشاة ذات شواهد تقارن بين طرق الإطالة المختلفة لشد العضلات الضامة مكاسب حقيقية في المدى الحركي عبر جميع المجموعات بعد فترة تدخل مركزة.6

للحصول على تغييرات جوهرية في المرونة (مثل النزول بشكل أعمق في الفتحة الجانبية أو الجلوس متربعًا براحة)، توقع من 6 إلى 12 أسبوعًا من العمل المخصص، مع أداء الإطالة على الأقل 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. استخدام أسطوانة الفوم (Foam rolling) يمكن أن يسرع من تقدمك. وجدت دراسة على لاعبي الرجبي أن استخدام أسطوانة الفوم أدى إلى تحسين المدى الحركي للأطراف السفلية بنسبة 8 إلى 20% على مدار 5 إلى 7 أسابيع.7

متى يجب عليك استشارة مختص؟

النقاط الرئيسية

مقالات ذات صلة

المراجع

  1. Nicholas SJ, Tyler TF. (2002). Adductor muscle strains in sport. Sports Medicine, 32(5), 339-44. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Whittaker JL, et al. (2015). Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(12), 803-9. PubMed ↩︎

  3. Charnock BL, et al. (2009). Adductor longus mechanics during the maximal effort soccer kick. Sports Biomechanics, 8(3), 223-34. PubMed ↩︎

  4. Hammer AM, et al. (2017). Acute changes of hip joint range of motion using selected clinical stretching procedures: a randomized crossover study. Musculoskeletal Science & Practice, 32, 70-77. PubMed ↩︎ ↩︎

  5. Haroy J, et al. (2018). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 150-157. PubMed ↩︎

  6. Metgud SC, et al. (2022). Immediate effect of MWM adductor stretch, myofascial release, and conventional stretching in asymptomatic individuals with hip adductor tightness: a randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 32, 213-217. PubMed ↩︎

  7. Guillot A, et al. (2019). Foam Rolling and Joint Distraction with Elastic Band Training Performed for 5-7 Weeks Respectively Improve Lower Limb Flexibility. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 160-171. PubMed ↩︎

روتين الإطالة اليومي الخاص بك، موجه خطوة بخطوة. احصل عليه