أجزاء الجسم

تمارين إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي: كيف تخفف الشد وتقي من الإصابات

تعلم تمارين إطالة فعالة للشريط الحرقفي الظنبوبي لتخفيف الشد، وتقليل ألم الركبة والورك، والوقاية من إصابات الجري الشائعة. يشمل تقنيات التدليك بالأسطوانة الرغوية ونصائح وقائية.

الشريط الحرقفي الظنبوبي، أو ما يُعرف اختصاراً بـ شريط IT، هو من أكثر الأجزاء التي تسبب مشاكل للعدائين، وراكبي الدراجات، وأي شخص يقضي ساعات طويلة واقفاً على قدميه. عندما يشتد هذا الشريط السميك من النسيج الضام أو يلتهب، يمكن أن يسبب ألماً حاداً في الجزء الخارجي من الركبة، وانزعاجاً على طول الفخذ الخارجي، بل وقد يؤثر حتى على طريقة مشيك.

الجزء المحبط هنا: أن شريط IT نفسه لا يتمدد مثل العضلات. لكن العضلات المرتبطة به والتي تؤثر على مدى شده تتمدد بكل تأكيد. فهم هذا الفرق هو المفتاح الحقيقي للشعور بالراحة.

يغطي هذا الدليل ماهية شريط IT، ولماذا يشتد، وأكثر إطالات وتقنيات التمدد فعالية لتقليل الشد والوقاية من الإصابات.

Pigeon
Pigeon pose stretches the muscles that influence IT band tension

ما هو شريط IT؟

الشريط الحرقفي الظنبوبي هو شريط سميك من اللفافة (نسيج ضام) يمتد على طول الجزء الخارجي من فخذك، من الورك إلى ما تحت الركبة مباشرة. على عكس العضلات، تتمتع اللفافة بمرونة محدودة جداً، ولهذا السبب فإن الإطالات التقليدية لا تزيد من طول شريط IT نفسه.

ما يمكنك التأثير عليه هو الشد في العضلات المرتبطة بشريط IT:

العضلة الموترة للفافة العريضة (TFL): عضلة صغيرة لكنها مؤثرة تقع في الجزء الأمامي من الورك وترتبط مباشرة بشريط IT. عندما تشتد، فإنها تزيد من الشد في الشريط بأكمله.

العضلة الألوية الكبرى (Gluteus Maximus): أكبر عضلات المؤخرة، وترتبط أيضاً بشريط IT. أي ضعف أو شد فيها يؤثر على ميكانيكية عمل الشريط.

العضلة المتسعة الوحشية (Vastus Lateralis): العضلة الرباعية الخارجية التي تمتد تحت شريط IT، ويمكن أن تساهم في حدوث احتكاك عندما تكون مشدودة.

أكدت دراسة تشريحية نُشرت عام 2019 في مجلة علم التشريح (Journal of Anatomy) أن شريط IT يعمل كـ “زنبرك” أثناء الحركة، حيث يخزن الطاقة المرنة ويطلقها.1 هذا يعني أنه تحت ضغط مستمر أثناء أنشطة مثل الجري والمشي.

أعراض شد شريط IT

متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي (ITBS) هي واحدة من أكثر أسباب ألم الركبة الجانبي شيوعاً لدى العدائين وراكبي الدراجات. تشمل الأعراض الشائعة:

وجدت أبحاث نُشرت في المجلة السريرية للطب الرياضي (Clinical Journal of Sport Medicine) أن متلازمة شريط IT تمثل حوالي 12% من جميع الإصابات المرتبطة بالجري.2 تتطور هذه الحالة عادةً نتيجة الاحتكاك المتكرر أثناء انزلاق الشريط فوق اللقيمة الفخذية الوحشية (البروز العظمي على الجزء الخارجي من الركبة).

كيف أمدد شريط IT الخاص بي؟

إليك المعلومة الأهم: لا يمكنك تمديد شريط IT مباشرة لأنه ليس عضلة. ما يمكنك فعله هو:

  1. إطالة العضلات المرتبطة به (عضلة TFL، عضلات المؤخرة، والعضلات المدورة للورك)
  2. استخدام الفوم رولر (الأسطوانة الرغوية) لتقليل الالتصاقات وتحسين جودة الأنسجة
  3. تقوية العضلات الداعمة لتقليل العبء على شريط IT

وجدت مراجعة منهجية في المجلة البريطانية للطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine) أن تمارين تقوية الورك، خاصة للعضلات المبعدة للورك، كانت فعالة في علاج متلازمة شريط IT.3

أفضل إطالات شريط IT

تستهدف هذه الإطالات العضلات التي تؤثر على شد شريط IT:

1. وضعية الحمامة (Pigeon Pose)

العضلات المستهدفة: العضلة الكمثرية، العضلات المدورة الخارجية للورك، عضلات المؤخرة

وضعية الحمامة هي واحدة من أكثر الإطالات فعالية لتخفيف الشد في العضلات التي تؤثر على شريط IT. تقوم هذه الوضعية بتدوير الورك للخارج بينما تمدد العضلات المدورة العميقة وعضلات المؤخرة.

كيفية أدائها:

تجدها في: يتضمن روتين توسيع مرونة الورك الخاص بنا تسلسلاً مطولاً لوضعية الحمامة.

Lying Figure Four
The figure four stretch is a more accessible alternative to pigeon

2. تمدد الرقم أربعة مستلقياً (إطالة العضلة الكمثرية على الظهر)

العضلات المستهدفة: العضلة الكمثرية، العضلات المدورة العميقة للورك، عضلات المؤخرة

هذا بديل ألطف وأسهل لوضعية الحمامة، ويستهدف نفس المجموعات العضلية بفعالية.

كيفية أدائها:

نصيحة مهمة: أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض وحافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.

3. إطالة شريط IT وقوفاً (التمدد المتقاطع)

العضلات المستهدفة: عضلة TFL، الورك الخارجي، منطقة شريط IT

تخلق هذه الإطالة الكلاسيكية شداً جانبياً عبر الورك والفخذ الخارجيين.

كيفية أدائها:

نصيحة مهمة: ادفع وركك للخارج إلى الجانب بدلاً من مجرد إمالة الجزء العلوي من جسمك.

4. الاندفاع الجانبي (Lateral Lunge)

العضلات المستهدفة: العضلات المقربة، عضلة TFL، الورك الخارجي

على الرغم من أنها في الأساس إطالة للعضلات المقربة، إلا أن الاندفاع الجانبي يخلق أيضاً شداً مفيداً عبر هياكل الورك الخارجية.

كيفية أدائها:

Lateral Lunge
Lateral lunges stretch both inner and outer thigh structures

5. إطالة عضلة TFL (إطالة قابضات الورك المعدلة)

العضلات المستهدفة: العضلة الموترة للفافة العريضة، قابضات الورك

ترتبط عضلة TFL مباشرة بشريط IT، لذا فإن إرخاءها يمكن أن يقلل من الشد الكلي في الشريط.

كيفية أدائها:

Lunge
The kneeling lunge forms the base of the TFL stretch

استخدام الفوم رولر لتخفيف ألم شريط IT

في حين أن قدرة شريط IT نفسه على التمدد محدودة، يمكن أن يساعد استخدام الفوم رولر في تقليل الالتصاقات وتحسين جودة الأنسجة في العضلات المحيطة. وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة علاجات الجسم والحركة (Journal of Bodywork and Movement Therapies) أن استخدام الفوم رولر على الفخذ الجانبي زاد من نطاق حركة الورك وقلل من الإحساس بالشد.4

كيفية استخدام الفوم رولر على منطقة شريط IT:

هام: قد يكون استخدام الفوم رولر مباشرة على شريط IT مزعجاً للغاية. ركز أكثر على العضلات المحيطة به (TFL، العضلة المتسعة الوحشية، عضلات المؤخرة) بدلاً من الضغط المباشر والقاسي على الشريط نفسه.

إطالات شريط IT للعدائين

العداؤون عرضة بشكل خاص لمشاكل شريط IT بسبب الطبيعة المتكررة لدورة المشي والجري. وجدت دراسة في مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) أن العدائين المصابين بمتلازمة شريط IT غالباً ما يعانون من ضعف في تبعيد الورك والدوران الخارجي.5

بالنسبة للعدائين، اجعل الأولوية لما يلي:

  1. قبل الجري: إطالات حركية مثل أرجحة الساق والاندفاع الجانبي لإحماء الورك
  2. بعد الجري: إطالات ثابتة (وضعية الحمامة، تمدد الرقم أربعة) مع الثبات لمدة 30-60 ثانية
  3. تمارين القوة: تمارين تقوية مبعدات الورك وعضلات المؤخرة
  4. الفوم رولر: 2-3 مرات في الأسبوع على الفخذ الجانبي وعضلات المؤخرة

يغطي مقالنا إطالات أوتار الركبة للعدائين إطالات تكميلية للسلسلة الخلفية.

الوقاية من متلازمة شريط IT

الوقاية دائماً خير من العلاج. تشير الأبحاث إلى عدة استراتيجيات رئيسية:

معالجة ضعف الورك

وجدت مراجعة منهجية عام 2020 أن “تقوية الورك، وخاصة مبعدات الورك والعضلات المدورة الخارجية، فعالة في علاج والوقاية من متلازمة شريط IT.”6 تمارين مثل المحارة (clamshells)، ورفع الساق أثناء الاستلقاء الجانبي، وجسور الساق الواحدة تستهدف هذه العضلات.

تجنب الزيادات المفاجئة في التدريب

غالباً ما تتطور متلازمة شريط IT عندما يزيد العداؤون من مسافات الجري بسرعة كبيرة. القاعدة العامة هي زيادة الحجم الأسبوعي بنسبة لا تتجاوز 10%.

تحقق من وضعية الجري الخاصة بك

التقريب المفرط للورك (انهيار الركبتين للداخل) والدوران الداخلي أثناء الجري يزيد من الضغط على شريط IT. العمل مع مدرب جري أو أخصائي علاج طبيعي يمكن أن يساعد في تحديد مشاكل وضعية الجري.

أضف التنوع لتدريباتك

يقلل التدريب المتقاطع من الضغط المتكرر على شريط IT. السباحة، وركوب الدراجات، وتمارين القوة تمنح الشريط استراحة مع الحفاظ على لياقتك البدنية.

واظب على الإطالة

الإطالة المنتظمة للعضلات المدورة للورك، وعضلات المؤخرة، وقابضات الورك تحافظ على الشد تحت السيطرة. يوفر روتين أساسيات مرونة الورك الخاص بنا نهجاً منظماً لذلك.

متى يجب استشارة مختص

راجع أخصائي علاج طبيعي أو طبيب طب رياضي إذا:

يمكن أحياناً الخلط بين متلازمة شريط IT وحالات أخرى مثل إصابات الغضروف المفصلي الجانبي، أو التهاب الجراب في الورك، أو الألم الرجيع من العمود الفقري القطني. يمكن للمختص تقديم تشخيص دقيق.

أسئلة شائعة

كم من الوقت يستغرق علاج شد شريط IT؟

يلاحظ معظم الناس تحسناً خلال 2-4 أسابيع من المواظبة على الإطالات، واستخدام الفوم رولر، وتقوية الورك. قد تستغرق الحالات الأكثر شدة 6-8 أسابيع أو أكثر.

هل يجب أن أستمر في الجري رغم ألم شريط IT؟

الجري مع وجود ألم ملحوظ في شريط IT عادة ما يزيد الحالة سوءاً. ارتح أو قلل من مسافات الجري حتى يتحسن الألم، ثم عد تدريجياً إلى حجم تدريبك المعتاد.

هل يمكن أن يسبب الجلوس شداً في شريط IT؟

نعم. الجلوس لفترات طويلة يقصر قابضات الورك (بما في ذلك عضلة TFL) ويضعف عضلات المؤخرة، وكلاهما يمكن أن يساهم في زيادة الشد في شريط IT.

كم مرة يجب أن أمدد شريط IT؟

الإطالة اليومية لعضلات الورك التي تؤثر على شريط IT آمنة ومفيدة. يمكن استخدام الفوم رولر 3-4 مرات في الأسبوع.

هل من الأفضل استخدام الفوم رولر قبل أم بعد الجري؟

كلاهما يمكن أن يكون مفيداً، لكن استخدام الفوم رولر قبل الجري قد يساعد في إحماء الأنسجة، بينما يساعد استخدامه بعد الجري في الاستشفاء. وجدت دراسة عام 2015 أن استخدام الفوم رولر قبل التمرين لم يؤثر سلباً على الأداء.7

النقاط الرئيسية

مقالات ذات صلة

المراجع

  1. Eng CM, Arnold AS, Lieberman DE, Biewener AA. (2019). The capacity of the human iliotibial band to store elastic energy during running. Journal of Biomechanics, 26, 109631. PubMed ↩︎

  2. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95-101. PubMed ↩︎

  3. Louw M, Deary C. (2014). The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. Physical Therapy in Sport, 15(1), 64-75. PubMed ↩︎

  4. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838. PubMed ↩︎

  5. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, et al. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175. PubMed ↩︎

  6. Binnie F, Selfe J. (2020). The effectiveness of hip strengthening exercises for treating iliotibial band syndrome: a systematic review. Physical Therapy Reviews, 25(3), 151-162. PubMed ↩︎

  7. MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, et al. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 812-821. PubMed ↩︎

روتين الإطالة اليومي الخاص بك، موجه خطوة بخطوة. احصل عليه