أسلوب الحياة

إطالات بعد الجري: 8 حركات لبطات الساق والوركين والفخذين

أفضل إطالات بعد الجري لبطات الساق والفخذين والوركين والأرداف. إرشادات خطوة بخطوة، ومدد التثبيت، وروتين مخصص لما بعد الجري القصير والطويل.

تشمل أفضل إطالات بعد الجري إطالة بطة الساق بساق مستقيمة وبثني الركبة، وإطالة الفخذ واقفاً، وإطالة مثنيات الورك جاثياً، والرقم أربعة مستلقياً، والفراشة. امشِ لدقائق أولاً، ثم اثبت في كل حركة من 30 إلى 60 ثانية لكل جانب بشد خفيف دون ارتداد.

تنهي تمرين الجري، توقف ساعتك، وآخر ما ترغب به هو عشر دقائق إضافية من التمارين. ولهذا السبب يتجاهل أغلب العدائين الإطالة تماماً أو يكتفون بسحب سريع لعضلة الفخذ الأمامية عند باب المنزل. ومع ذلك، فإن العضلات التي تبذل الجهد الأكبر أثناء الجري هي تحديداً التي تشعر بالتيبس في صباح اليوم التالي: السمانة، الفخذ الأمامي، عضلات الحوض القابضة، وعضلات المؤخرة (الجلوتس).

يغطي هذا الدليل أهم 8 إطالات تحتاجها بعد الجري، وكيف تؤدي كلاً منها بشكل صحيح، وكيف تدمجها في الدقائق المعدودة المتاحة لديك. يركز الدليل على أسفل الساقين والوركين. أما العضلات الخلفية للفخذ فلها دليلها الخاص: تمارين إطالة العضلات الخلفية للعدائين، لذا سنشير إليها باختصار هنا.

Leaning Calf
The straight-knee calf stretch against a wall targets the upper calf after running

ما تستطيع إطالات ما بعد الجري تحقيقه وما لا تستطيعه

ما لا تفعله: أظهرت مراجعة منهجية لتجارب معشاة ذات شواهد أن إطالة ما بعد التمرين ليس لها أي تأثير على آلام العضلات بعد 24 أو 48 أو 72 ساعة، ولا تؤثر على استعادة القوة مقارنة بالراحة وحدها.1 كما لا يبدو أن الإطالة تمنع الإصابات الرياضية بمفردها؛ إذ توصل تحليل تلوي شمل 25 تجربة وأكثر من 26 ألف مشارك إلى عدم وجود فائدة لبرامج الإطالة في الوقاية من الإصابات، في حين خفّضت تمارين القوة الإصابات الرياضية إلى أقل من الثلث.2

ما تبرع فيه: الإطالة وسيلة موثوقة للحفاظ على مرونتك ومداك الحركي أو تحسينهما. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة تمارين المرونة لكل مجموعة عضلية رئيسية يومين على الأقل في الأسبوع، بنحو 60 ثانية إجمالاً لكل تمرين.3 بعد الجري، تكون عضلاتك دافئة ويسهل عليك الحفاظ على هذه العادة.

لذلك، تعامل مع إطالة ما بعد الجري كصيانة للمرونة وتهدئة خفيفة لجسمك، وليس كعلاج سحري لآلام العضلات. ولمعرفة المزيد عن فسيولوجيا التهدئة، طالع دليلنا عن تمارين إطالة التهدئة.

قبل الإطالة: امشِ أولاً

لا تنتقل مباشرة من سرعة الجري إلى إطالة عميقة. امشِ لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى تستقر وتيرة أنفاسك. هذا يخفض نبضك بالتدريج، ويمنحك توازناً أفضل على ساق واحدة في الإطالات وقوفاً.

ثم اتبع هذه القواعد مع كل إطالة تالية:

أفضل 8 تمارين إطالة بعد الجري

سنبدأ بالإطالات وقوفاً، ثم ننتقل إلى الأرض.

1. إطالة السمانة بركبة مفرودة

العضلة المستهدفة: عضلة السمانة السطحية (Gastrocnemius)، وهي الجزء العلوي العريض الذي يدفعك عن الأرض مع كل خطوة.

طريقة الأداء:

خطأ شائع: تدوير القدم الخلفية للخارج. وجّه أصابع القدم للأمام مباشرة.

نسخة أسهل: صغّر الخطوة للخلف. نسخة أصعب: ضع مشط قدمك الخلفية على حافة رصيف أو درجة سلم واترك كعبك ينزل لأسفل.

2. إطالة السمانة العميقة بركبة مثنية

العضلة المستهدفة: العضلة النعلية (Soleus)، وهي العضلة الأعمق في السمانة أسفل العضلة السطحية، وتتحمل جزءاً هائلاً من الحمل في مسافات الجري الطويلة.

Soleus Stretch
Bending both knees moves the stretch down to the soleus and the Achilles area

طريقة الأداء:

خطأ شائع: ترك الركبة الخلفية مفرودة. العضلة النعلية لا تتمدد جيداً إلا بانثناء الركبة، ولهذا يتجاهلها كثيرون في روتين ما بعد الجري.

نسخة أسهل: استند إلى حائط للحفاظ على توازنك وخفف ثني الركبة. نسخة أصعب: أدِّ التمرين والقدم الخلفية على درجة سلم بركبة مثنية، واخفض كعبك ببطء. للمزيد عن أسفل الساق، طالع دليلنا عن إطالات السمانة وحركية الكاحل.

3. إطالة الفخذ الأمامي وقوفاً

العضلة المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية (الكوادس - Quadriceps)، المسؤولة عن التحكم في هبوط قدمك مع كل خطوة، خاصة في المنحدرات.

طريقة الأداء:

خطأ شائع: تقويس أسفل الظهر وترك الركبة تندفع للأمام؛ هذا يحول الإطالة إلى حركة تقوس للظهر بدلاً من إطالة الفخذ.

نسخة أسهل: لف منشفة أو سترة التمرين حول كاحلك. نسخة أصعب: شدّ عضلة المؤخرة في الجانب الذي تمطّه لتعميق الإطالة في مقدمة الحوض.

4. إطالة عضلات الحوض القابضة بالنزول على ركبة واحدة

العضلة المستهدفة: العضلة القطنية (Psoas) وبقية عضلات الحوض القابضة، والتي ترفع ساقك للأمام آلاف المرات خلال الجري.

Kneeling Psoas
The kneeling psoas stretch opens the front of the hip and the side of the body

طريقة الأداء:

خطأ شائع: الاندفاع عميقاً للأمام مع تقويس أسفل الظهر. حركة بسيطة للأمام مع تثبيت الحوض تكون أكثر فاعلية بكثير.

نسخة أسهل: ضع سترة مطوية أو منشفة تحت ركبتك الخلفية. نسخة أصعب: ارفع قدمك الخلفية فوق مقعد أو أريكة لإضافة إطالة للفخذ الأمامي. إذا كان الجزء الأمامي من وركك مشدوداً باستمرار، فاقرأ لماذا تشعر دائماً بتيبس عضلات الحوض القابضة.

5. وضعية شكل 4 استلقاءً

العضلة المستهدفة: عضلات المؤخرة وعضلات تدوير الورك العميقة التي تحافظ على توازن واستواء الحوض عند الهبوط على ساق واحدة.

Lying Figure Four
The lying figure four releases the glutes without loading tired knees

طريقة الأداء:

خطأ شائع: رفع الرأس والكتفين عن الأرض للوصول إلى الفخذ. استخدم منشفة حول الفخذ لتبقي الجزء العلوي من جسمك مسترخياً.

نسخة أسهل: اترك القدم السفلية على الأرض أو ثبّتها على جدار. نسخة أصعب: مارس وضعية الحمامة (Pigeon Pose) بدلاً منها، مع وضع قصبة الساق الأمامية بزاوية عرضية فوق البساط.

6. الانحناء للأمام بتقاطع الساقين

العضلة المستهدفة: الجزء الخارجي من الورك وجانب الفخذ، بالإضافة إلى العضلات الخلفية للفخذ.

طريقة الأداء:

خطأ شائع: إقفال الركبتين بإحكام. ثنيهما برفق يُبقي الإطالة في الورك والفخذ بدلاً من خلف الركبة.

نسخة أسهل: اسند يديك على فخذيك. نسخة أصعب: حرّك يديك على الأرض باتجاه جانب القدم الخلفية لزيادة الإطالة على الورك الخارجي. لا يمكنك مطّ شريط السبيل الحرقفي الظنبوبي (IT Band) نفسه كثيراً، لكن هذه الوضعية تريح العضلات المحيطة به. يوضح دليل إطالات شريط السبيل الحرقفي الظنبوبي (IT Band) أسباب ذلك.

7. إطالة الفراشة

العضلة المستهدفة: العضلات الضامة، وهي العضلات الداخلية للفخذ التي تضمن ثبات وتوازن الساقين جانبياً.

طريقة الأداء:

خطأ شائع: تقويس الظهر لتقريب الرأس من الأرض؛ الحفاظ على استقامة العمود الفقري مع ميل طفيف للأمام أكثر فاعلية.

نسخة أسهل: أبعد قدميك قليلاً عن جسمك. نسخة أصعب: قرّب كعبيك أكثر نحو حوضك.

8. إطالة لطيفة للعضلات الخلفية للفخذ

العضلة المستهدفة: العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings).

طريقة الأداء:

احرص على أن تكون هذه الإطالة خفيفة جداً بعد تمارين الجري السريع أو الشاق. يغطي دليلنا تمارين إطالة العضلات الخلفية للعدائين خيارات إضافية وأوقات استخدام كل منها.

روتين ما بعد الجري بحسب نوع التمرين

بعد الجري الخفيف (5 دقائق)

  1. إطالة السمانة بركبة مفرودة: 30 ثانية لكل جانب
  2. إطالة الفخذ الأمامي وقوفاً: 30 ثانية لكل جانب
  3. إطالة عضلات الحوض القابضة بالنزول على ركبة واحدة: 45 ثانية لكل جانب
  4. وضعية شكل 4 استلقاءً: 45 ثانية لكل جانب

يعد تمرين Post-Run Reset نسخة مدتها خمس دقائق مع مؤقت توجيهي.

بعد تمارين الجري الإيقاعي أو الفواصل السريعة (الإنترفال) (8 دقائق)

امشِ لمدة 5 دقائق أولاً، ثم:

  1. إطالة السمانة بركبة مفرودة: 30 ثانية لكل جانب
  2. إطالة السمانة العميقة بركبة مثنية: 30 ثانية لكل جانب
  3. إطالة الفخذ الأمامي وقوفاً: 30 ثانية لكل جانب
  4. إطالة عضلات الحوض القابضة بالنزول على ركبة واحدة: 45 ثانية لكل جانب
  5. وضعية شكل 4 استلقاءً: 45 ثانية لكل جانب
  6. إطالة لطيفة للعضلات الخلفية للفخذ: 30 ثانية لكل جانب

حافظ على شدة منخفضة. يتبع روتين Post-Run Builder ترتيباً مشابهاً.

بعد الجري لمسافات طويلة (12 دقيقة)

تفرض مسافات الجري الطويلة الحمل الأكبر على عضلات السمانة والحوض، لذا امنحها وقتاً أطول.

  1. إطالة السمانة بركبة مفرودة: 45 ثانية لكل جانب
  2. إطالة السمانة العميقة بركبة مثنية: 45 ثانية لكل جانب
  3. إطالة الفخذ الأمامي وقوفاً: 45 ثانية لكل جانب
  4. الانحناء للأمام بتقاطع الساقين: 30 ثانية لكل جانب
  5. إطالة عضلات الحوض القابضة بالنزول على ركبة واحدة: 60 ثانية لكل جانب
  6. وضعية شكل 4 استلقاءً: 60 ثانية لكل جانب
  7. إطالة الفراشة: 60 ثانية

يمكنك المتابعة مع روتين Post-Run Immersion، وهو روتين توجيهي مدته 11 دقيقة مخصص لمسافات الجري الطويلة.

أخطاء شائعة يقع فيها العداؤون

الإطالة والعضلات باردة بعد استراحة طويلة: إذا وقفت تتحدث لمدة 20 دقيقة بعد انتهاء الجري، امشِ مجدداً لبضع دقائق قبل البدء في الإطالة.

الإطالة القوية على عضلات متألمة ومجهدة: الإجهاد الشديد والألم في اليوم التالي للسباق أو الجري الطويل يستدعي التعامل برفق وليس بقسوة. غالباً ما يكون المشي الخفيف أو التبديل الهادئ على الدراجة أفضل بكثير من الإطالة العنيفة في تلك الأيام.

الاكتفاء بإطالة الفخذ الأمامي فقط: غالباً ما تكون عضلات السمانة وعضلات الحوض القابضة أكثر تيبساً من الفخذ الأمامي لدى العدائين، ومع ذلك لا تحظى بالاهتمام الكافي.

الاعتماد على الإطالة بدلاً من تمارين القوة: بما أن تمارين القوة تملك أدلة علمية أقوى بكثير في الوقاية من الإصابات مقارنة بالإطالة، فاحرص على أداء تمارين رفع السمانة (Calf raises)، والسكوات على ساق واحدة، وجسور الجلوتس (Glute bridges) مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً.2

حالات تتطلب الحذر

متى تستشير مختصاً؟

يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي الرياضي تقييم المشكلة وتعديل أحمال التدريب بما يناسبك.

خلاصة القول

أسئلة شائعة

كم من الوقت يجب أن أخصصه للإطالة بعد الجري؟

تكفيك خمس دقائق لتغطية الأساسيات بعد الجري الخفيف: السمانة، الفخذ الأمامي، عضلات الحوض القابضة، والمؤخرة، بالثبات لمدة 30 إلى 45 ثانية لكل تمرين. وبعد مسافات الجري الطويلة، تتيح لك عشر إلى اثنتي عشرة دقيقة الثبات لفترة أطول وإضافة العضلة النعلية وإطالات الورك الخارجي وداخل الفخذ.

هل من المضر تخطي الإطالة بعد الجري؟

لن يضرك تخطيها بين الحين والآخر؛ إذ تظهر الأبحاث أن إطالة ما بعد الجري لا تقلل من وجع العضلات ولا تمنع الإصابات بمفردها. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الحفاظ على مرونتك أو تحسينها، فإن ما بعد الجري يمثل وقتاً مثالياً، لأن عضلاتك تكون دافئة وسيسهل عليك الاستمرار في هذه العادة.

هل أمارس الإطالة مباشرة بعد الجري أم لاحقاً؟

مارس الإطالة خلال 30 دقيقة تقريباً من الانتهاء، بعد مشي قصير، بينما لا تزال عضلاتك دافئة. وإذا لم تتمكن من ذلك على الفور، يمكنك أداء جلسة منفصلة في وقت لاحق من اليوم. وقبل البدء في وقت لاحق، امشِ أو تحرك لبضع دقائق حتى لا تمطّ عضلاتك وهي باردة تماماً.

هل يمكنني ممارسة الإطالة بعد سباق أو تمرين شاق جداً؟

نعم، ولكن برفق شديد. تكون عضلاتك بعد السباق مجهدة وقد تحتوي على تمزقات مجهرية دقيقة. اختر وضعيات سهلة مثل وضعية شكل 4 استلقاءً وإطالة خفيفة للسمانة، واثبت عليها بشد بسيط جداً، وأجّل تمارين المرونة العميقة لبضعة أيام حتى يزول ألم وإرهاق العضلات.

مقالات ذات صلة

مراجع

  1. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎

  2. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎

روتين الإطالة اليومي الخاص بك، موجه خطوة بخطوة. احصل عليه