أجزاء الجسم

لماذا تكون عضلات الورك القابضة لديك مشدودة دائماً

افهم سبب شيوع شد عضلات الورك القابضة وما الذي ينجح فعلاً في علاجه. حلول مدعومة بالأبحاث لمشكلة مستمرة.

أنت تمارس إطالة عضلات ثني الورك بانتظام. لقد جربت كل أشكال تمرين اللانج، وكل تقنيات إرخاء العضلة القطنية، وكل طرق التدليك بالأسطوانة الرغوية (الفوم رولر). ومع ذلك، لا يزال الشد مستمرًا، ويعود بعد ساعات أو أيام من كل جلسة.

هذا النمط المحبط شائع للغاية. أصبح شد عضلات ثني الورك شبه عالمي بين أولئك الذين تتطلب أعمالهم الجلوس لفترات طويلة، وهو يقاوم بشراسة العديد من الأساليب التقليدية.

قد تكمن المشكلة في أننا نفكر في شد عضلات ثني الورك بطريقة خاطئة. تشير الأبحاث إلى أن المشكلة غالبًا ما تكون أكثر تعقيدًا من مجرد “عضلات قصيرة تحتاج إلى إطالة”. إن فهم الآليات الفعلية وراء هذا الشد يوجهنا نحو حلول أكثر فعالية.

Lunge
The low lunge targets tight hip flexors when done with proper pelvic positioning

لماذا تُصاب عضلات ثني الورك بالشد؟

مشكلة الجلوس

تنشأ العضلة الحرقفية القطنية (العضلة الأساسية لثني الورك) من العمود الفقري القطني وتتصل بعظم الفخذ. عندما تجلس، تظل هذه العضلة في وضعية قصيرة. يكون الورك مثنيًا، مما يقرب نقطة بداية العضلة من نقطة اندغامها.

أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن “الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني يرتبطان بمحدودية تمدد الورك.”1 يجلس الشخص العادي في مجتمعاتنا بمعدل 9.5 ساعات يوميًا، مما يبقي عضلات ثني الورك في حالة قصر لمعظم ساعات الاستيقاظ.

ولكن هنا يصبح الأمر مثيرًا للاهتمام: قد لا تكون العضلة “قصيرة” فعليًا بالمعنى الهيكلي. تشير الأبحاث حول آليات الإطالة إلى أن معظم قيود المرونة هي عصبية وليست جسدية.2 لقد تعلم جهازك العصبي أن الوضعية القصيرة هي الوضع “الطبيعي” ويقاوم الخروج منها.

ضعف عضلات المؤخرة يزيد المشكلة تعقيدًا

العضلة الألوية الكبرى هي العضلة الأساسية لتمديد الورك، وهي العضلة المضادة لعضلات ثني الورك. عندما تكون عضلات المؤخرة ضعيفة أو خاملة (وهو أمر شائع لدى الأشخاص قليلي الحركة)، قد تزيد عضلات ثني الورك من توترها لتوفير الاستقرار الذي لا توفره عضلات المؤخرة.

يخلق هذا حلقة مفرغة: الجلوس يضعف عضلات المؤخرة، وضعف عضلات المؤخرة يزيد من توتر عضلات ثني الورك، وزيادة التوتر تُشعرك بالشد، مما يؤدي إلى ممارسة المزيد من الإطالة دون معالجة الضعف الأساسي.

ميل الحوض للأمام

عندما يميل الحوض للأمام (Anterior pelvic tilt)، توضع عضلات ثني الورك في وضعية قصيرة حتى أثناء الوقوف. غالبًا ما يتطور هذا النمط الوضعي جنبًا إلى جنب مع الشد المرتبط بالجلوس ويديمه.

قد يشعر الشخص الذي يعاني من ميل واضح في الحوض للأمام بشد مزمن في عضلات ثني الورك لأن العضلات تكون دائمًا في حالة شبه قصيرة.

التوتر والتحفز الدفاعي

أُطلق على العضلة القطنية اسم “عضلة الروح” (بشكل خيالي نوعًا ما) بسبب ارتباطها باستجابات التوتر. يبدو أن هذه العضلة تحتفظ بالتوتر المرتبط بالضغط النفسي، مما يخلق إحساسًا بالشد قد لا تحله الإطالة وحدها.

قد لا يكون الأمر كما تعتقد

في بعض الأحيان، ما يبدو وكأنه شد في عضلات ثني الورك يكون في الواقع شيئًا آخر:

ما الذي ينجح حقًا؟

الإطالة (ولكن بتقنية صحيحة)

إطالة عضلات ثني الورك تنجح بالفعل، لكن التقنية المستخدمة تصنع فارقًا هائلًا:

العنصر الحاسم: وضعية الحوض

يقوم الكثيرون بتقويس أسفل ظهورهم أثناء إطالة عضلات ثني الورك، مما يقلل في الواقع من تمدد العضلات المستهدفة. يجب إمالة الحوض للخلف (إدخال عظم الذنب للداخل) حتى تصل الإطالة بشكل فعال إلى العضلة الحرقفية القطنية.

كيفية أداء الإطالة بشكل صحيح:

  1. اتخذ وضعية الارتكاز على ركبة واحدة (نصف ركوع)، مع وضع الركبة الخلفية على وسادة.
  2. قم بإمالة عظم الذنب للداخل عن طريق شد عضلات البطن والمؤخرة.
  3. حافظ على وضعية الحوض هذه أثناء الميل للأمام قليلًا.
  4. يجب أن تشعر بالإطالة في الجزء الأمامي من ورك الساق الخلفية، وليس في أسفل الظهر.

إذا شعرت بالإطالة في أسفل ظهرك، فأنت تقوم بفرط تمديد ظهرك بدلًا من إطالة عضلة ثني الورك.

المدة: اثبت على هذه الوضعية لمدة 45-60 ثانية لكل جانب. تشير الأبحاث إلى أن الثبات لفترات أطول (تصل إلى 120 ثانية) لعضلات ثني الورك قد يكون مفيدًا دون التسبب في ضعف الأداء الذي يُلاحظ مع المجموعات العضلية الأخرى.3

تقوية عضلات المؤخرة

إن معالجة شد عضلات ثني الورك دون تقوية عضلات المؤخرة يشبه مسح الأرضية بينما لا يزال الصنبور مفتوحًا. فالسبب الأساسي لا يزال موجودًا.

تمارين فعالة لعضلات المؤخرة:

ركز على الشعور الفعلي بعمل عضلات المؤخرة. يؤدي الكثير من الناس هذه التمارين باستخدام عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر بدلًا من عضلات المؤخرة.

معالجة وضعية الحوض

إذا كان ميل الحوض للأمام جزءًا من نمط حركتك، فلن تصلحه الإطالة وحدها. يجب معالجة هذا الميل من خلال:

تحرك أكثر، واجلس أقل

التدخل المباشر والأكثر فعالية لشد عضلات ثني الورك المرتبط بالجلوس هو تقليل وقت الجلوس. تشمل الخيارات:

لا يمكن لأي قدر من الإطالة أن يعوض بالكامل عن الجلوس لأكثر من 9 ساعات يوميًا.

تقنيات الانقباض والاسترخاء

غالبًا ما تحقق إطالة التسهيل العصبي العضلي التحسسي (PNF) (عن طريق قبض عضلة ثني الورك قبل إطالتها) نتائج أفضل من الإطالة الثابتة وحدها. يبدو أن الانقباض يحفز آليات عصبية تسمح باسترخاء أكبر لاحقًا.

كيفية التطبيق:

  1. اتخذ وضعية إطالة عضلة ثني الورك.
  2. اضغط بركبتك الخلفية على الأرض (انقباض متساوي القياس لعضلة ثني الورك) لمدة 5-6 ثوانٍ.
  3. استرخِ وعمق من وضعية الإطالة.
  4. كرر العملية 2-3 مرات.

نهج شامل

لعلاج الشد المستمر في عضلات ثني الورك، يجب معالجة جميع العوامل المساهمة:

يوميًا:

3-4 مرات أسبوعيًا:

يوفر برنامجا أساسيات مرونة الورك وبناء مرونة الورك الخاصان بنا مناهج منظمة لمرونة عضلات ثني الورك.

باستمرار:

متى يجب طلب المساعدة؟

إذا كان شد عضلات ثني الورك:

فكر في الخضوع لتقييم من قبل أخصائي علاج طبيعي يمكنه تحديد ما إذا كانت المشكلة عضلية حقًا أم أنها تشمل أجزاء أخرى.

النقاط الرئيسية

مقالات ذات صلة

المراجع

  1. Roach SM, San Juan JG, Suprak DN, Lyda M. (2020). Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension. Musculoskeletal Science and Practice, 51, 102282. PubMed ↩︎

  2. Hayes BT, Harter RA, Widrick JJ, et al. (2012). Lack of neuromuscular origins of adaptation after a long-term stretching program. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 99-106. PubMed ↩︎

  3. Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2023). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎

روتين الإطالة اليومي الخاص بك، موجه خطوة بخطوة. احصل عليه