أدلة

إطالات الجزء العلوي: الأكتاف والذراعين والرقبة

سبع إطالات للجزء العلوي من الجسم تستهدف الأكتاف والترايسبس والبايسبس والظهر والرقبة، مع إرشادات الأداء ومدة التثبيت وبدائل أسهل أو أصعب لكل تمرين.

تشمل الإطالات الجيدة للجزء العلوي إطالة الكتف المتصالبة، وإطالة الترايسبس فوق الرأس، ووضعية وجه البقرة للذراعين، وإطالة البايسبس على الحائط، والانحناء الجانبي أثناء الجلوس، وإطالة الرقبة من الأذن إلى الكتف، ووضعية الصلاة العكسية. ثبت كل إطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل جانب، وتنفّس ببطء، وتمرن في معظم أيام الأسبوع لزيادة مرونتك تدريجيًا.

يحتوي الجزء العلوي من جسمك على الكثير من الأجزاء المتحركة. يمتلك مفصل الكتف وحده مدى حركة أوسع من أي مفصل آخر في الجسم، ويتشارك هذا العمل مع الذراعين، والرقبة، ولوحي الكتف، والعضلات الطويلة على جانبي الجسم. عندما تتصلب إحدى هذه المناطق، تتحمل بقية الأجزاء حملاً إضافياً. فتيبس الجزء الخلفي من الكتف قد يجعلك تشعر بانسداد أو عائق عند رفع يدك فوق رأسك. كما أن شد عضلة الترايسبس وعضلات الظهر (اللاتس) يمكن أن يسحب القفص الصدري للأمام عند رفع ذراعيك. وتيبس الرقبة يجعل أي إطالة للكتف أكثر إزعاجاً وألماً.

يغطي هذا الدليل سبع إطالات للجزء العلوي من الجسم تركز على الكتفين، والذراعين، وجانبي الجسم، والرقبة، والساعدين. ولن نعيد هنا تمارين الصدر وأعلى الظهر، فهذه المناطق لها أدلتها المفصلة الخاصة بها: راجع إطالات الصدر لعضلات الصدر، وإطالات أعلى الظهر للفقرات الصدرية. استخدم هذه الصفحة لتغطية المناطق المحيطة بها وتكميل الفائدة.

One Arm Hug
The cross-body shoulder stretch targets the back of the shoulder

ما الذي يشمله الجزء العلوي من الجسم؟

لأغراض الإطالة، من المفيد تقسيم الجزء العلوي من الجسم إلى عدة مناطق. فكل منطقة تتيبس لأسباب مختلفة وتحتاج إلى وضعية مخصصة.

كيف تمدد الجزء العلوي من جسمك بأمان

تنطبق هذه القواعد العامة على كل تمرين إطالة بالأسفل:

سخّن أولاً. عشر دوائر بطيئة بالذراعين في كل اتجاه مع بعض حركات تدوير الكتف ترفع حرارة الأنسجة وتجعل الإطالة الأولى أكثر راحة وسلاسة.

تمدد حتى تصل لشد خفيف، لا للألم. على مقياس من 1 إلى 10، استهدف درجة 5 أو 6 تقريباً. يجب أن تكون قادراً على التنفس ببطء وعمق عبر الأنف. الإحساس بالوخز الحاد أو القرص أو النبض الكهربائي يعني أن عليك التراجع فوراً.

أنزل كتفيك للأسفل. في كل تمرين إطالة للجزء العلوي تقريباً، يميل الكتف إلى الارتفاع نحو الأذن. وهذا ينقل الشد مباشرة إلى الرقبة. ذكّر نفسك دائماً بعبارة: “رقبة ممدودة، وكتفان منخفضان ومسترخيان” قبل كل تمرين.

اثبت لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية. وجدت مراجعة علمية لدراسات الإطالة طويلة المدى أن الإطالة الثابتة تحسّن مدى الحركة، وأن الوقت الأسبوعي الإجمالي وعدد مرات التمرين أسبوعياً أهم من الوقت الذي تقضيه في الجلسة الواحدة. كما ارتبطت الإطالة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع بنتائج أفضل.1 الجلسات اليومية القصيرة أفضل بكثير من جلسة واحدة طويلة في عطلة نهاية الأسبوع.

أفضل إطالات للجزء العلوي من الجسم

1. إطالة الكتف عبر الجسم (Cross-Body Shoulder Stretch)

العضلات المستهدفة: الجزء الخلفي من الكتف، الدالية الخلفية، أعلى الظهر

في تجربة سريرية عشوائية صغيرة أُجريت على أشخاص يعانون من محدودية في الدوران الداخلي للكتف، ساهمت إطالة الذراع عبر الجسم يومياً (خمس تكرارات لمدة 30 ثانية لكل تكرار) في تحسين الدوران الداخلي على مدار أربعة أسابيع مقارنة بالمجموعة المرجعية.2

كيف تؤديها:

إرشادات أساسية: حافظ على استرخاء الذراع الممدودة. دع لوح الكتف يستقر منبسطاً على ظهرك بدلاً من الانزلاق للأمام حول أضلاعك.

خطأ شائع: لف الجذع باتجاه الذراع. هذا يلف الجسم بالكامل بدلاً من إطالة الكتف؛ حافظ على توجيه صدرك للأمام مباشرة.

لتسهيل التمرين: أنزل ذراعك قليلاً نحو مستوى المعدة للحصول على شد أخف.

لزيادة الصعوبة: استلقِ على جانب الذراع التي تريد إطالتها وقم بالحركة ذاتها؛ حيث يعمل وزن جسمك على تثبيت لوح الكتف في مكانه.

2. إطالة الترايسبس فوق الرأس (Overhead Triceps Stretch)

العضلات المستهدفة: عضلة الترايسبس، عضلات اللاتس، جانبا الجسم

يتصل الرأس الطويل للترايسبس بلوح الكتف، لذا فإن هذه الإطالة تعمل أيضاً على تحسين مدى حركة رفع اليد فوق الرأس.

كيف تؤديها:

إرشادات أساسية: شد عضلات بطنك برفق لمنع القفص الصدري من الاندفاع للأمام. حافظ على رأسك مستقيماً بدلاً من دفعه للأمام تحت الذراع.

خطأ شائع: تقويس أسفل الظهر للوصول لمسافة أبعد. يؤدي هذا إلى خروج الإطالة من الذراع وانتقالها إلى العمود الفقري.

لتسهيل التمرين: أمسك منشفة أو حزاماً في اليد العلوية واسحبه للأسفل برفق باستخدام اليد السفلية.

لزيادة الصعوبة: أضف انحناءة جانبية بطيئة بعيداً عن الذراع المرفوعة لإشراك عضلات اللاتس في الإطالة.

3. وضعية أذرع وجه البقرة (Cow Face Arms)

العضلات المستهدفة: عضلة الترايسبس، ومقدمة الكتفين وخلفهما

تمدد هذه الوضعية كلا الكتفين في الوقت نفسه، ولكن في اتجاهين متعاكسين: الذراع العلوية تمتد لأعلى وللخلف، والذراع السفلية تمتد خلف الظهر وتصعد بمحاذاة العمود الفقري. يجد معظم الناس جانباً أصعب بكثير من الآخر.

Cow Face
Cow face arms stretch the shoulders and triceps in two directions

كيف تؤديها:

إرشادات أساسية: حافظ على اتجاه المرفق العلوي للأعلى، لا للأمام. اسحب الكتف السفلي للخلف لفتح الجزء الأمامي منه.

خطأ شائع: إجبار اليدين على التلاقي مع تقويس الظهر وسقوط الرأس للأمام. إذا لم تتلامس اليدان، فهذا طبيعي تماماً؛ استخدم حزاماً لمساعدتك.

لتسهيل التمرين: أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك وقرّبهما بالتدريج عبر عدة أنفاس هادئة.

لزيادة الصعوبة: شبّك أصابعك وانحنِ برفق قليلاً للأمام مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً.

4. إطالة البايسبس والكتف الأمامي على الحائط

العضلات المستهدفة: عضلة البايسبس، الجزء الأمامي من الكتف، الساعد

Wall Arms
Turning away from the wall stretches the biceps and front of the shoulder

كيف تؤديها:

إرشادات أساسية: لف جسمك بالكامل كوحدة واحدة، بدءاً من القدمين وصعوداً. حافظ على كتفك منخفضاً ومسحوباً للخلف.

خطأ شائع: ترك مقدمة الكتف تلتف للأمام أثناء الدوران. إذا شعرت بضغط عميق في مقدمة مفصل الكتف، اخفض يدك قليلاً.

لتسهيل التمرين: ابتعد قليلاً عن الجدار وقلل زاوية الدوران.

لزيادة الصعوبة: ضع اليد أعلى قليلاً من مستوى الكتف، أو وجّه الأصابع نحو الأرض لزيادة شد الساعد.

5. الانحناء الجانبي من الجلوس

العضلات المستهدفة: عضلات اللاتس، العضلات المائلة، وجانب القفص الصدري

تمتد عضلات اللاتس من أسفل الظهر حتى أعلى الذراع. وعندما تكون مشدودة، يتعذر عليك رفع ذراعيك بالكامل فوق رأسك دون تقويس الظهر.

كيف تؤديها:

إرشادات أساسية: اضغط عظم الجلوس الأيمن للأسفل لزيادة استطالة الجانب الأيمن، وتنفّس بعمق في أضلاعك اليمنى.

خطأ شائع: الانحناء للأمام أو تدوير الصدر نحو الأسفل؛ حافظ على حركتك في مسار مستوٍ واحد.

لتسهيل التمرين: ضع اليد العلوية على جانب رأسك بدلاً من مدها بالكامل فوق الرأس.

لزيادة الصعوبة: أمسك معصم الذراع العلوية باليد الأخرى واسحبه برفق لمسافة أبعد.

6. إطالة الرقبة (الأذن إلى الكتف)

العضلات المستهدفة: العضلة شبه المنحرفة العلوية (الترابيس العلوية)، جانب الرقبة

كيف تؤديها:

إرشادات أساسية: قرّب الأذن من الكتف، ولا ترفع الكتف نحو الأذن. حافظ على توجيه أنفك للأمام مباشرة.

خطأ شائع: شد الرأس بقوة باليد؛ فالرقبة لا تتحمل الضغط العنيف.

لتسهيل التمرين: استغنِ عن استخدام اليد تماماً ودع وزن الرأس الطبيعي يقوم بالمهمة.

لزيادة الصعوبة: مد اليد اليسرى للأسفل باتجاه الأرض، أو أمسك بحافة مقعد الكرسي لتثبيت الكتف في مكانه.

لمجموعة كاملة من وضعيات إطالة الرقبة، راجع دليل إطالات آلام الرقبة.

7. وضعية الصلاة العكسية (Reverse Prayer)

العضلات المستهدفة: الساعدان، المعصمان، ومقدمة الكتفين

تجمع وضعية الصلاة العكسية بين إطالة المعصم والدوران الداخلي للكتفين. إنها حركة متقدمة، لذا ابدأ بالنسخة الأسهل أولاً.

كيف تؤديها:

إرشادات أساسية: اسحب مرفقيك برفق للخلف، وحافظ على صدرك مرفوعاً ورقبتك مسترخية.

خطأ شائع: إجبار الراحتين على الالتصاق بينما يلتف الكتفان للأمام؛ يجب أن يكون الضغط على المعصمين خفيفاً ومحتملاً.

لتسهيل التمرين: أمسك بالمرفق المقابل خلف ظهرك، أو اكتفِ بضغط أطراف الأصابع فقط معاً.

لزيادة الصعوبة: حرّك يديك صعوداً لأعلى الظهر بمحاذاة العمود الفقري مع إبقاء الراحتين منبسطتين وملتصقتين.

خيارات إطالة المعصمين والساعدين تتجاوز هذا التمرين بمفرده؛ لذا يغطيها دليل المعصم والساعد بالتفصيل.

روتين للجزء العلوي من الجسم في ست دقائق

يغطي هذا التسلسل كافة المناطق المذكورة أعلاه. أدّه بعد العمل، أو بعد تدريبك، أو كاستراحة حركية خلال يوم عمل طويل:

  1. دوائر الذراعين: 30 ثانية في كل اتجاه
  2. إطالة الكتف عبر الجسم: 30 ثانية لكل جانب
  3. إطالة الترايسبس فوق الرأس: 30 ثانية لكل جانب
  4. إطالة البايسبس على الحائط: 45 ثانية لكل جانب
  5. الانحناء الجانبي من الجلوس: 30 ثانية لكل جانب
  6. إطالة الرقبة من الأذن للكتف: 30 ثانية لكل جانب
  7. وضعية أذرع وجه البقرة: 30 ثانية لكل جانب

إذا كنت تفضل تمريناً موجهاً بمؤقت، فإن روتين Upper Body Flexibility Starter يستغرق خمس دقائق فقط ويركز على الكتفين والرقبة. وعندما يصبح ذلك سهلاً، يضيف روتين Upper Body Flexibility Builder حركات أرجحة ديناميكية وتمارين على الحائط، بينما يضيف روتين Upper Body Flexibility Immersion وضعيات متقدمة مثل أذرع النسر (eagle arms) ووجه البقرة.

متى تبدأ بملاحظة الفرق؟

يشعر معظم الناس بمرونة أكبر فور انتهاء الجلسة، لكن التغيير الدائم يأتي من تكرار الإطالات بانتظام على مدى عدة أسابيع. في تجربة الكتف المذكورة سابقاً، مارس المشاركون الإطالة مرة واحدة يومياً لمدة أربعة أسابيع وحققوا زيادة قابلة للقياس في مدى الحركة.2 تتبع علامة بسيطة، مثل مدى اقتراب يديك من بعضهما في وضعية أذرع وجه البقرة، وافحص تقدمك كل أسبوعين.

ادمج تمارين الإطالة مع تمارين القوة

الإطالة ليست الطريقة الوحيدة لتحسين مدى الحركة. فقد وجدت مراجعة شاملة لتجارب عشوائية عدم وجود فرق واضح بين تدريبات القوة وتمارين الإطالة في تحسين مدى الحركة، رغم تنوع الدراسات في تصميمها.3 بالنسبة للجزء العلوي من الجسم، يعني ذلك أن تمارين القوة بالمدى الحركي الكامل تساعد أيضاً بشكل ملحوظ؛ فتمارين الضغط (Push-ups) البطيئة، والتمارين الساحبة (Rows)، والضغط فوق الرأس بأوزان خفيفة، وتمارين شد الأشرطة المطاطية (band pull-aparts) تحرك الكتفين عبر مدى واسع وبتحكم ممتاز.

إذا كنت ترغب بنظرة أعمق على ميكانيكا الكتف واختبارات التقييم الخاصة به، فاطلع على دليل مرونة وحركية الكتف.

من ينبغي عليه توخي الحذر؟

تعتبر إطالات الجزء العلوي من الجسم آمنة ومنخفضة المخاطر لأغلب الأشخاص، لكن بعض الحالات تتطلب عناية إضافية:

استشر أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين، أو ساء مع الإطالة، أو أيقظك من النوم، أو صاحبه ضعف عضلي أو خدر أو تورم. واطلب الرعاية الطبية الفورية والطارئة في حال شعرت بألم في الصدر، أو ألم في الذراع مصحوباً بضيق في التنفس.

الأسئلة الشائعة

كم مرة يجب أن أمارس إطالات الجزء العلوي من الجسم؟

يحقق أغلب الناس نتائج ممتازة بممارسة الإطالة خمس مرات أو أكثر أسبوعياً. يمكن أن تكون كل جلسة قصيرة، وتتراوح بين خمس وعشر دقائق. تشير الأبحاث المتعلقة بالإطالة طويلة المدى إلى أن عدد المرات وإجمالي الوقت الأسبوعي أهم بكثير من مدة الجلسة الفردية، لذا فإن الجلسات اليومية القصيرة هي الخيار الأمثل.

هل ينبغي أن أمدد الجزء العلوي من جسمي قبل رفع الأثقال؟

قبل رفع الأثقال، استخدم الحركات الديناميكية مثل تدوير الذراعين، وأرجحة الذراعين، ومجموعات الإحماء الخفيفة. الإطالات الثابتة الطويلة قبل رفع الأوزان الثقيلة مباشرة قد تقلل من القوة العضلية بشكل طفيف ولفترة قصيرة. احتفظ بالإطالات الثابتة الأطول الواردة في هذا الدليل لما بعد التدريب، أو خصص لها جلسة منفصلة في وقت لاحق من اليوم.

لماذا يكون أحد الكتفين أكثر تيبساً من الآخر؟

يستخدم معظم الناس ذراعاً واحدة أكثر من الأخرى في حمل الأشياء، أو الرمي، أو استخدام فأرة الكمبيوتر، أو عند النوم على جانب معين. مع مرور الوقت، يتأقلم هذا الجانب بطريقة مختلفة. امنح الجانب الأكثر تيبساً مجموعة إضافية، مع الاستمرار في تمديد كلا الجانبين. وإذا كان الفارق كبيراً أو مؤلماً، فاستشر مختصاً لتقييم حركة الكتف.

هل تساعد إطالات الجزء العلوي من الجسم في تخفيف شد الرقبة والكتفين الناتج عن العمل المكتبي؟

نعم، تفيد كثيراً في أغلب الحالات؛ فإطالات الكتف والرقبة وجانبي الجسم تقلل من الإحساس بالشد والتوتر لدى العديد من الموظفين وأصحاب الأعمال المكتبية. وللحصول على أفضل النتائج، ادمجها مع أخذ فترات راحة منتظمة من الجلوس، وضبط بيئة مكتبك هندسياً بشكل سليم، وممارسة بعض تمارين التقوية لأعلى الظهر والكتفين.

مقالات ذات صلة

المراجع

  1. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎

  2. McClure P, Balaicuis J, Heiland D, Broersma ME, Thorndike CK, Wood A. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(3), 108-114. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎

روتين الإطالة اليومي الخاص بك، موجه خطوة بخطوة. احصل عليه