عن روتين إطالات الكرسي هذا
لست بحاجة إلى سجادة تمارين أو مساحة فارغة على الأرض لتتمدد بشكل ممتاز. يحرّك روتين إطالات الكرسي هذا جسمك بالكامل وأنت جالس، لذا يمكنك أداؤه عند مكتبك، أو على طاولة المطبخ، أو في أي مكان يصعب فيه النزول إلى الأرض.
ما يستهدفه هذا الروتين
الجلوس لساعات طويلة ييبّس المناطق نفسها مراراً وتكراراً: يتقوس أعلى الظهر، وينغلق الصدر، وتتصلب عضلات الحوض وأسفل الظهر. يعالج هذا الروتين كلاً من هذه المناطق بالترتيب، حيث يبدأ بحركات لطيفة للإحماء وينتهي بانحناء هادئ إلى الأمام.
ما يتضمنه الروتين
ثماني حركات أثناء الجلوس في ست دقائق. ستقوم بمارش خفيف وتدوير لذراعيك لتنشيط الدورة الدموية، ثم تنتقل بسلاسة إلى تمرين cat-cow أثناء الجلوس لمرونة عمودك الفقري، وتفتح صدرك وأكتافك من الخلف، وتلف جذعك، لتنتهي بتخفيف الضغط عن وركيك وأسفل ظهرك.
لمن هذا التمرين؟
لكل من يقضي أوقاتاً طويلة في الجلوس، أو يفضل عدم النزول إلى الأرض، أو يبدأ في العودة إلى الحركة تدريجياً. كل ما تحتاجه هو كرسي ثابت بدون عجلات.
نصائح لأفضل النتائج
اجلس عند حافة المقعد الأمامية واجعل قدميك منبسطتين تماماً على الأرض. تحرك بتمهل وتنفس بعمق خلال كل إطالة. وإذا شعرت بأي وخز أو ألم حاد، قلل من مدى الحركة بدلاً من أن تضغط على نفسك.
المارش من الجلوس
المدة: 0:30
قم بحركات المشي العسكري في مكانك وأنت جالس لتحمية الوركين وتنشيط الدورة الدموية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم قرب مقدمة كرسي ثابت، وأمسك بجانبي المقعد.
- ارفع إحدى ركبتيك نحو صدرك، ثم أنزل قدمك بنعومة على الأرض.
- ارفع الركبة الأخرى، واستمر في التبديل بإيقاع ثابت ومريح.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك بدلاً من الميل للخلف أثناء رفع ركبتك.
تعديلات
- قلل من ارتفاع الرفع، أو اكتفِ برفع الكعبين فقط إذا كان رفع الركبة شاقاً عليك.
دوائر الذراعين أثناء الجلوس
المدة: 0:30
قم بعمل دوائر بذراعيك وأنت جالس على الكرسي لتنشيط كتفيك وإدخال الدفء والحركة السلسة إليهما.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم بالقرب من حافة كرسي ثابت وضع قدميك مستويتين على الأرض.
- افرد ذراعيك إلى الجانبين بمستوى كتفيك واجعل راحتي يديك متجهتين لأسفل.
- ارسم دوائر صغيرة للأمام، ووسّع حجمها تدريجياً كلما بدأ كتفاك بالإحماء.
- بعد عدة تكرارات، اعكس اتجاه الدوران للخلف.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك بعيداً عن أذنيك.
تعديلات
- اخفض ذراعيك قليلاً أو اجعل الدوائر صغيرة إذا شعرت بضيق أو تيبس في كتفيك.
وضعية القطة والبقرة من الجلوس
المدة: 1:00
تحرك بسلاسة بين وضعيتي القطة والبقرة وأنت جالس لإيقاظ عمودك الفقري مع كل نَفَس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مستقيم الظهر نحو مقدمة كرسي ثابت، مع وضع قدميك بالكامل على الأرض ويديك على ركبتيك.
- خُذ شهيقاً وأنت تقوّس ظهرك، وارفع صدرك للأمام مع إرجاع كتفيك بلطف إلى الخلف.
- أخرج الزفير مع تدوير ظهرك وحني رأسك للداخل وسحب بطنك نحو عمودك الفقري.
- واصل التبديل بسلاسة بين الوضعيتين مع وتيرة نَفَسك.
نصائح
- دع أنفاسك تقود حركتك بدلاً من التسرع في التنقل بينها.
تعديلات
- حافظ على رقبتك في وضع محايد أكثر إذا كان ذلك أكثر راحة لها.
فتح الصدر من الجلوس
المدة: 0:30
اسحب كتفيك للخلف من على مقعدك لتفتح صدرك وتتخلص من تحدب الجلوس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم نحو مقدمة كرسي ثابت مع تثبيت قدميك على الأرض.
- مد يديك خلفك واشبكهما معاً، أو أمسك بجانبي مسند الظهر.
- ضم لوحي كتفك معاً وارفع صدرك بلطف إلى الأمام والأعلى.
- اثبت لبضعة أنفاس، مع الحفاظ على استقامة ذقنك واسترخاء رقبتك.
نصائح
- ركّز على رفع صدرك بدلاً من شد ذراعيك بقوة إلى الخلف.
تعديلات
- أمسك بمنشفة أو حزام بين يديك إذا لم تتمكن من ملامستهما خلف ظهرك.
إطالة الكتف المعاكسة من الجلوس
المدة: 1:00
اسحب ذراعك عبر صدرك من وضع الجلوس للتخلص من الشد في الجزء الخلفي من كتفك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مستقيم القامة نحو مقدمة كرسي ثابت مع تثبيت قدميك على الأرض.
- مد إحدى ذراعيك مستقيمة أمام صدرك بمستوى الكتف.
- استخدم يدك الأخرى لتقريب الذراع الممدودة أكثر نحو صدرك، ممسكاً بها أعلى المرفق مباشرة.
- اثبت لبضعة أنفاس، ثم حرر ذراعك وكرر على الجانب الآخر.
نصائح
- احرص على إبقاء كتف الذراع الممدودة منخفضاً وبعيداً عن أذنك.
تعديلات
- أمسك بذراعك من موضع أدنى عند الساعد إذا كان الضغط فوق المرفق غير مريح.
دوران الجذع
المدة: 1:00
لف جذعك من وضع الجلوس لتحسين حركة عمودك الفقري ووركينك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم مع إرخاء ذراعيك، ثم ضع ساقاً فوق الأخرى.
- لف جذعك، وضع يدك المعاكسة على الجهة الخارجية للركبة العلوية.
- ضع يدك الأخرى على ظهر الكرسي وأدر رأسك للنظر خلفك بينما تتنفس.
نصائح
- قم بإطالة عمودك الفقري قبل زيادة عمق الدوران.
تعديلات
- أبقِ كلتا قدميك مسطحتين على الأرض إذا كان تقاطع الساقين غير مريح.
ضم الركبة إلى الصدر من الجلوس
المدة: 1:00
ضم ركبتك نحوك وأنت جالس على الكرسي لفك التوتر في مفصل الورك وأسفل الظهر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم قرب مقدمة كرسي ثابت، مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع ركبة واحدة ولف يديك حول قصبة الساق أو خلف فخذك.
- ضم ركبتك برفق نحو صدرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اثبت لبضعة أنفاس، ثم أنزل قدمك وبدّل إلى الجهة الأخرى.
نصائح
- اسحب ركبتك نحو صدرك بدلاً من حني ظهرك لأسفل لملاقاتها.
تعديلات
- أمسك فخذك من الخلف بدلاً من قصبة الساق إذا شعرت بضغط زائد على ركبتك.
الانحناء للأمام من الجلوس
المدة: 0:30
انحنِ برفق فوق فخذيك من الكرسي لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك ودع الجزء العلوي يتدلى باسترخاء.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم نحو حافة كرسي ثابت، مع وضع قدميك على الأرض وجعل الركبتين بعرض الوركين.
- أطل عمودك الفقري، ثم انحنِ للأمام من مفصل الفخذ مع تمرير يديك على ساقيك نحو الأسفل.
- دع صدرك يستريح على فخذيك، واترك ذراعيك ورأسك يتدليان بحرية باتجاه الأرض.
- تَنفَّس ببطء، ثم ارفع ظهرك تدريجياً فقرة فقرة ليكون رأسك آخر ما يرتفع.
نصائح
- حافظ على رقبتك مسترخية ودع الجاذبية تقوم بالعمل عنك.
تعديلات
- أسند ساعديك على فخذيك إذا كان الانحناء الكامل للأسفل يتطلب منك جهداً كبيراً.
اجعله عادة يومية
اصعد بجذعك ببطء من وضعية الانحناء، ولاحظ كم أصبحت جلستك أكثر استقامة وراحة. اربط هذا الروتين بشيء تفعله يومياً بالفعل، مثل قهوة الصباح أو استراحة الغداء، وسيصبح عادة ثابتة لديك.
