يوغا الكرسي المتدفقة

عن روتين يوغا الكرسي هذا

لا يُشترط أن تبدأ اليوغا دائمًا على بساط التمرين. ينقل تسلسل يوغا الكرسي هذا حركات مألوفة مثل وضعية القطة-البقرة (cat-cow)، والنسر (eagle)، والبوابة (gate pose) لتؤديها وأنت جالس؛ لتحصل على نفس الإطالات المتناغمة مع التنفس دون الحاجة للركوع أو الاستلقاء على الأرض.

ما يستهدفه هذا الروتين

يتحرك عمودك الفقري في جميع الاتجاهات: تقوّس وانحناء، وميلان للخلف، والتواء وثني للأمام. وخلال ذلك، ستمنح أعلى ظهرك، وكتفيك، وخارج الوركين، وداخل الفخذين إطالة ممتازة.

ما يتضمنه الروتين

سبع وضعيات على الكرسي في غضون ست دقائق تقريبًا. ستبدأ بتهدئة نفسك عبر بضعة أنفاس هادئة، ثم تنتقل بسلاسة عبر وضعية cat-cow، وترتفع بانحناء خفيف للخلف، وتلتف بوضعية eagle، ثم تفتح جسمك نحو وضعية goddess twist، وتمتد جانبيًا في وضعية gate pose، وتختم بالانثناء للأمام.

الفئات التي ننصحها بتجربة هذا التمرين

المبتدئون، وكبار السن، وموظفو المكاتب، وأي شخص يجد تمارين الأرضية غير مريحة. يُعد هذا التمرين أيضًا خيارًا رائعًا للاسترخاء في نهاية يوم طويل.

نصائح لتحقيق أفضل النتائج

اجعل أنفاسك هي التي تحدد وتيرة الحركة. خذ شهيقًا وأنت تستطيل أو تفتح جسمك، وازفر وأنت تنثني أو تلتف. حافظ على ثبات عظام الجلوس جيدًا على الكرسي لتمنح عمودك الفقري قاعدة مستقرة.

التنفس من وضع الجلوس

المدة: 0:30

اجلس بهدوء وتَنفَّس ببطء وأنت على كرسيك لتهدئة جسمك وإنهاء تمرينك بارتياح.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الأكتاف الرقبة

التعليمات

• اجلس مستقيم القامة نحو مقدمة كرسي ثابت، مع وضع قدميك بالكامل على الأرض وإراحة يديك على فخذيك.
• أرخِ كتفيك وأغمض عينيك بلطف أو وجّه نظرك لأسفل براحة.
• استنشق الهواء ببطء من أنفك، ودع بطنك يتسع بهدوء.
• أخرج الزفير بلطف وبالكامل، وواصل هذا الإيقاع البطيء لبضع دقائق.

نصائح

• اجعل زفيرك أطول قليلاً من شهيقك.

تعديلات

• أسند ظهرك على مسند الكرسي إذا شعرت أن الجلوس باستقامة دون دعم يسبب لك التعب.

وضعية القطة والبقرة من الجلوس

المدة: 1:00

تحرك بسلاسة بين وضعيتي القطة والبقرة وأنت جالس لإيقاظ عمودك الفقري مع كل نَفَس.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أعلى الظهر أسفل الظهر الرقبة البطن

التعليمات

• اجلس مستقيم الظهر نحو مقدمة كرسي ثابت، مع وضع قدميك بالكامل على الأرض ويديك على ركبتيك.
• خُذ شهيقاً وأنت تقوّس ظهرك، وارفع صدرك للأمام مع إرجاع كتفيك بلطف إلى الخلف.
• أخرج الزفير مع تدوير ظهرك وحني رأسك للداخل وسحب بطنك نحو عمودك الفقري.
• واصل التبديل بسلاسة بين الوضعيتين مع وتيرة نَفَسك.

نصائح

• دع أنفاسك تقود حركتك بدلاً من التسرع في التنقل بينها.

تعديلات

• حافظ على رقبتك في وضع محايد أكثر إذا كان ذلك أكثر راحة لها.

انحناء الظهر الخفيف على الكرسي

المدة: 0:30

ارفع صدرك وقوّس ظهرك بلطف وأنت جالس لفتح الجزء الأمامي من جسمك وتخفيف تقوس أعلى الظهر.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الصدر أعلى الظهر البطن

التعليمات

• اجلس مستقيم الظهر بالقرب من مقدمة كرسي ثابت، مع وضع قدميك بالكامل على الأرض.
• ضع يديك على أسفل ظهرك أو أمسك بجانبي مسند الظهر خلفك.
• استنشق مع رفع صدرك نحو السقف، وقوّس أعلى ظهرك بلطف.
• تنفس بهدوء لعدة أنفاس، ثم عُد ببطء إلى وضعية الجلوس المستقيم.

نصائح

• ارفع صدرك وحافظ على استقامة رقبتك وطولها، وتجنب إرجاع رأسك للخلف بالكامل.

تعديلات

• قلل من درجة التقويس واجعل نظرك للأمام إذا شعرت بأي ضغط في أسفل ظهرك.

وضعية النسر على الكرسي

المدة: 1:00

لف ذراعيك وساقيك في وضعية النسر وأنت جالس على الكرسي لتمديد أعلى ظهرك والوركين من الخارج.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف أعلى الظهر الورك الأرداف

التعليمات

• اجلس باستقامة بالقرب من مقدمة كرسي ثابت مع تثبيت قدميك على الأرض.
• ضع فخذاً فوق الآخر، وإذا استطعت، اشبك قدمك العلوية خلف سمانة ساقك السفلية.
• اعقد الذراع المقابلة تحت الأخرى عند المرفقين، واجعل راحتي يديك أو ظهريهما متلامسين.
• ارفع كوعيك إلى مستوى الكتفين وتنفس، ثم فك التشابك وبدل بين الجانبين.

نصائح

• ارفع كوعيك وأبعدهما برفق عن وجهك لتشعر بالتمدد في أعلى ظهرك.

تعديلات

• اكتفِ بوضع فخذ فوق الآخر وعانق كتفيك إذا شعرت أن اللف الكامل يمثل ضغطاً كبيراً.

التفاف وضعية الإلهة من الجلوس

المدة: 1:00

باعد بين ركبتيك واغمز بكتفك نحو الأسفل لإطالة باطن الفخذين وتدوير عمودك الفقري.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك العمود الفقري الأكتاف الخواصر

التعليمات

• اجلس مستقيم الظهر نحو حافة كرسي ثابت، مع فتح الركبتين باتساع وتوجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً.
• ضع يديك على ركبتيك وأمل صدرك للأمام مع الحفاظ على عمودك الفقري مفروداً.
• اضغط بإحدى يديك على ركبتها مع خفض هذا الكتف نحو الركبة المعاكسة وتدوير صدرك في الاتجاه المقابل.
• اثبت لبضعة أنفاس، ثم عُد للمنتصف وبدّل الجانبين.

نصائح

• استخدم يديك على ركبتيك لتساعد وركيك بلطف على الانفتاح والاسترخاء.

تعديلات

• قَرّب ركبتيك قليلاً من بعضهما إذا شعرت بشد قوي ومفرط في باطن فخذيك.

وضعية البوابة من الجلوس

المدة: 1:00

افرد ساقاً إلى الجانب وانحنِ باتجاهها وأنت جالس لإطالة باطن الفخذ وجانب جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي العضلات الخلفية الخواصر المجانص

التعليمات

• اجلس مستقيم الظهر نحو مقدمة كرسي ثابت مع تثبيت قدميك على الأرض.
• مد إحدى ساقيك جانباً مع استقامة الركبة، واجعل قدمك مفرودة على الأرض أو ارتكز على الكعب.
• أرح يدك على الساق الممدودة، وارفع ذراعك الأخرى عالياً فوق رأسك.
• انحنِ بلطف باتجاه الساق الممدودة، واثبت لبضعة أنفاس، ثم بدّل بين الجانبين.

نصائح

• أبقِ صدرك موجهاً للأمام وتمدد للأعلى قبل أن تميل بجذعك.

تعديلات

• احتفظ بانثناء خفيف في ركبة الساق الممدودة إذا شعرت بشد قوي في باطن الفخذ.

الانحناء للأمام من الجلوس

المدة: 0:30

انحنِ برفق فوق فخذيك من الكرسي لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك ودع الجزء العلوي يتدلى باسترخاء.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: أسفل الظهر العضلات الخلفية أعلى الظهر الرقبة

التعليمات

• اجلس بظهر مستقيم نحو حافة كرسي ثابت، مع وضع قدميك على الأرض وجعل الركبتين بعرض الوركين.
• أطل عمودك الفقري، ثم انحنِ للأمام من مفصل الفخذ مع تمرير يديك على ساقيك نحو الأسفل.
• دع صدرك يستريح على فخذيك، واترك ذراعيك ورأسك يتدليان بحرية باتجاه الأرض.
• تَنفَّس ببطء، ثم ارفع ظهرك تدريجياً فقرة فقرة ليكون رأسك آخر ما يرتفع.

نصائح

• حافظ على رقبتك مسترخية ودع الجاذبية تقوم بالعمل عنك.

تعديلات

• أسند ساعديك على فخذيك إذا كان الانحناء الكامل للأسفل يتطلب منك جهداً كبيراً.

خذ أثر التمرين معك

خذ نفسًا بطيئًا أخيرًا قبل أن تقف. حتى وإن اكتفيت بحركة واحدة من هذا التسلسل، مثل cat-cow وأنت جالس، فستكون تمرينًا مثاليًا لإنعاش جسمك كلما طالت فترة جلوسك.