تمارين توسيع الصدر

عن روتين تفتيح الصدر

يؤدي تصلب عضلات الصدر إلى سحب كتفيك للأمام، وتقوس أعلى ظهرك، وتقييد تنفسك. تُظهر الدراسات أن برامج التمارين الرياضية يمكنها أن تقلل بشكل فعال من تحدب الظهر وتحسن وضعية الجزء العلوي من الجسم.¹ يستخدم روتين تفتيح الصدر الشامل هذا إطالات متدرجة لتوسيع صدرك من كل الزوايا، مما يمنحك وضعية جسم أفضل وتنفسًا أسهل.

ماذا يستهدف هذا الروتين

ترتبط عضلات صدرك بكتفيك، وقفصك الصدري، وعظمة الترقوة. وتفتيحها يتطلب العمل من عدة اتجاهات. يستهدف هذا الروتين كل نقطة اتصال من خلال حركات الذراعين الديناميكية، وإطالات الحائط، وتمارين تقوس الظهر على الأرض، ودورانات العمود الفقري التي تحرر الجزء الأمامي من جسمك بالكامل.

ماذا يتضمن الروتين

يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق عشر دقائق ستة عشر تمرينًا يكمل بعضها البعض. ستبدأ بحركات ديناميكية تُحمي كتفيك، ثم تنتقل إلى إطالات الحائط التي تشكل ضغطًا مستمرًا على عضلات الصدر المتصلبة، وتختتم بتمارين أرضية تدمج هذا التفتيح في الجزء العلوي من جسمك بالكامل.

من يجب أن يجرب هذا الروتين

يفيد هذا الروتين أي شخص يعاني من استدارة الكتفين، أو مشاكل القوام الناتجة عن الجلوس المكتبي، أو الشد في الجزء الأمامي من الجسم. كما أنه مفيد جدًا للرياضيين الذين يعتمدون على تمارين الدفع، ولأي شخص يرغب في تحسين سعة تنفسه.

نصائح لأفضل النتائج

أثناء إطالات الحائط، احرص على عدم بروز ضلوعك للخارج من خلال شد عضلات الكور قليلًا. يضمن لك هذا توجيه الإطالة إلى صدرك بدلًا من التقوس المفرط في أسفل ظهرك. انتقل بين كل وضعية بتركيز ووعي بدلًا من التسرع للانتهاء.

دوائر الذراعين

المدة: 0:30

حرّك ذراعيك في دوائر سلسة لتدفئة الكتفين وتجهيزهما للمجهود الأكبر.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الرقبة أعلى الظهر الأكتاف الصدر

التعليمات

• قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، وافرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين.
• ارسم دوائر صغيرة للأمام بكلتا ذراعيك، واجعل الدوائر تكبر تدريجياً مع ارتخاء المفاصل.
• في منتصف الوقت، اعكس الاتجاه وحرّك ذراعيك في دوائر للخلف بنفس التحكم.

نصائح

• حافظ على استرخاء كتفيك بعيداً عن أذنيك أثناء الحركة.
• تحرك بإيقاع ثابت لمنح عضلات الكتف الدوارة الوقت الكافي للتفاعل.

تعديلات

• اثنِ مرفقيك قليلاً واجعل الدوائر أصغر إذا شعرت بشد في كتفيك.

أرجحة الذراعين

المدة: 0:30

فكّك التوتر في صدرك وظهرك بأرجحة إيقاعية للذراعين تشبه العناق في كل تكرار.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الترايسبس أعلى الظهر الأكتاف الصدر البايسبس

التعليمات

• قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، وافرد ذراعيك إلى الجانبين.
• أرجح كلتا ذراعيك للأمام لتتقاطعا أمام صدرك، مع التبديل بين الذراع التي تكون في الأعلى.
• افتح ذراعيك للخلف على اتساعهما، وحافظ على انسيابية الحركة بإيقاع مريح.

نصائح

• ابدأ ببطء لتشعر بالتمدد، ثم زِد السرعة تدريجياً مع إحماء كتفيك.
• حافظ على انخفاض كتفيك وتنفس بانتظام لتبقى الحركة سلسة.

تعديلات

• قلل من مدى الأرجحة إذا شعرت بأي شد في صدرك أو أعلى ظهرك.

تمدد فتح الصدر

المدة: 0:30

افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف الصدر البطن

التعليمات

• قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
• اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
• اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.

نصائح

• حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
• حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.

تعديلات

• أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.

التحية للأعلى

المدة: 0:30

ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أعلى الظهر الخواصر الأكتاف الصدر المجانص البطن

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
• ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
• مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
• شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.

تعديلات

• ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.

إطالة الترايسبس لأعلى

المدة: 0:30

ارفع ذراعك واثنها فوق رأسك لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وفتح جانب جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الترايسبس أعلى الظهر الخواصر الأكتاف الصدر أسفل الظهر المجانص

التعليمات

• قف أو اجلس بظهر مستقيم وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
• اثنِ مرفقك، ووجه يدك نحو لوح الكتف المقابل.
• استخدم يدك الأخرى لتوجيه المرفق بلطف نحو منتصف ظهرك مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
• أرخِ الكتف المرفوع وأبعده عن أذنك.

تعديلات

• أمسك حزاماً بين يديك إذا كان الوصول إلى المرفق صعباً.

عناق الذراع الواحدة

المدة: 0:30

مرر ذراعاً واحدة عبر صدرك للحصول على إطالة مريحة للكتف وعضلات الظهر الجانبية.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الترايسبس الأكتاف المجانص

التعليمات

• قف بظهر مستقيم ومد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
• استخدم ذراعك الأخرى لتثبيت المرفق أو الساعد واسحبه برفق نحو صدرك.
• اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.

نصائح

• حافظ على استقامة جذعك وتجنب الميلان.
• أرخِ الذراع الممدودة لتسمح لكتفك بالتمدد.

تعديلات

• اخفض الذراع الممدودة نحو بطنك للحصول على إطالة أخف إذا لزم الأمر.

إطالة الذراع على الحائط

المدة: 1:00

لُف جسمك بعيداً عن ذراعك المستندة على الحائط لفتح صدرك وكتفك بتحكم.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف الصدر البايسبس

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل جانب كتفك يلامس الحائط.
• لُف جذعك للوصول للخلف وضع راحة يدك على الحائط في مستوى كتفك.
• أبقِ يدك ثابتة بينما توجه حوضك وصدرك للأمام، واشعر بالإطالة.

نصائح

• اجعل ركبتيك وحوضك وكتفيك على خط واحد عند الانتهاء من الدوران.

تعديلات

• ابتعد قليلاً عن الحائط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.

الانحناء للأمام

المدة: 0:30

انحنِ للأمام مع تشبيك يديك لإطالة العضلات الخلفية للفخذ وفتح كتفيك في حركة واحدة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة أعلى الظهر الأكتاف الورك العضلات الخلفية الصدر الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك، وشبك أصابعك خلف ظهرك.
• انحنِ للأمام من مفصل الحوض، ودع جذعك يتدلى نحو الأرض.
• ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك، واسمح للإطالة بالانتقال عبر كتفيك.

نصائح

• أرخِ رأسك ورقبتك تماماً لتسمح للجاذبية بمساعدتك.
• حافظ على استقامة ساقيك مع إبقاء ركبتيك مرنتين قليلاً.

تعديلات

• أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك إذا كان تشبيك أصابعك غير مريح.
• اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية لفخذك تحتاج لمساحة أكبر.

إطالة الصدر على الحائط

المدة: 1:00

استخدم حائطاً أو إطار باب لإطالة صدرك وكتفيك من خلال الميل للأمام بتحكم.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف الصدر

التعليمات

• قف في إطار باب أو عند زاوية حائط وضع راحة يدك وساعدك على السطح في مستوى كتفك، مع ثني كوعك بزاوية تسعين درجة.
• خذ خطوة للأمام بإحدى ساقيك ومِل بجسمك حتى تشعر بتمدد وانفتاح في صدرك.

نصائح

• اسحب لوح كتفك للأسفل وللخلف لتجنب رفع كتفيك نحو أذنيك.
• حافظ على استقامة جذعك دون الالتفاف.

تعديلات

• قلل من ميلك للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.

إطالة الصدر في إطار الباب

المدة: 0:30

أطل عضلات صدرك في إطار الباب لمواجهة تقوس الكتفين وتحسين وضعية جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف الصدر

التعليمات

• قف داخل إطار الباب وضع ساعديك وراحتي يديك على الإطار في مستوى كتفيك، مع ثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة.
• خذ خطوة بإحدى قدميك للأمام ومِل بجسمك بلطف عبر الباب حتى تشعر بإطالة في صدرك.
• حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق، ودع الجزء الأمامي من كتفيك يسترخي.

نصائح

• اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف بحيث تستهدف الإطالة صدرك وليس رقبتك.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس أسفل ظهرك.

تعديلات

• مِل للأمام قليلاً فقط إذا كنت ترغب في إطالة أخف أو إذا كانت كتفاك حساستين.

إطالة الكتف العكسية

المدة: 0:30

شابك يديك خلف ظهرك لإطالة الجزء الأمامي من كتفيك وصدرك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف الصدر البايسبس

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وشابك يديك خلف ظهرك، مع توجيه إبهاميك لأسفل.
• افرد ذراعيك وارفع يديك برفق بعيداً عن ظهرك.
• اسحب كتفيك للخلف ولأسفل، وارفع صدرك، واثنِ ذقنك للداخل قليلاً أثناء الثبات في الإطالة.

نصائح

• شد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
• تجنب المبالغة في تقويس عمودك الفقري أثناء رفع يديك.

تعديلات

• ارفع يديك قليلاً فقط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً اليوم.

الكلب على الحائط

المدة: 0:30

استخدم الحائط لمحاكاة وضعية الكلب المتجه للأسفل وإطالة كتفيك وأوتار الركبة وعمودك الفقري.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: أعلى الظهر الأكتاف العضلات الخلفية الصدر أسفل الظهر

التعليمات

• قف مواجهاً للحائط على بُعد مسافة ذراع تقريباً وضع يديك عليه في مستوى كتفيك.
• أرجع قدميك للخلف وحافظ على استقامة ذراعيك وساقيك بينما تخفض جذعك نحو الأرض.
• دع رأسك يتدلى بين ذراعيك وتنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• أرخِ رقبتك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.

تعديلات

• اثنِ ركبتيك أو اقترب بقدميك نحو الحائط لتخفيف شدة الإطالة.

وضعية القط والبقرة

المدة: 0:30

تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الرقبة أعلى الظهر أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
• خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
• ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
• استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.

نصائح

• تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.

تعديلات

• حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.

وضعية إدخال الخيط في الإبرة

المدة: 1:00

تحرك في وضعية إدخال الخيط في الإبرة لإطالة كتفيك وصدرك وأعلى ظهرك مع التواء بسيط.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أعلى الظهر الأكتاف الصدر المجانص

التعليمات

• ابدأ في وضعية الطاولة بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت حوضك.
• ارفع إحدى ذراعيك نحو السقف لفتح صدرك.
• مرر هذه الذراع تحت الذراع الأخرى بحيث يكون باطن يدك لأعلى، واخفض كتفك ورأسك نحو الأرض.
• عُد إلى وضعية الطاولة وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.

نصائح

• اضغط بيدك الداعمة بقوة على الأرض للحفاظ على توازنك.
• حافظ على حوضك فوق ركبتيك أثناء الالتفاف.

الكلب المتجه للأعلى

المدة: 0:30

ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية العمود الفقري الصدر البطن

التعليمات

• استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
• اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
• أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
• حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.

تعديلات

• أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.

وضعية الطفل

المدة: 0:30

استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: القدمين قصبة الساق الأكتاف الورك أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
• ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
• اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.

نصائح

• ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
• دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.

تعديلات

• قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
• أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.

تفتيح الجزء العلوي من جسمك

نفض معصميك، ولاحظ المساحة الإضافية حول عظمة الترقوة، وسجل شعورك في الثبات النهائي. روتين الصدر الشامل يخلق تحسنًا دائمًا في وضعية جسمك.

مارس هذا الروتين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. بمرور الوقت، ستلاحظ أن كتفيك يتراجعان للخلف بشكل طبيعي أكثر، وأن تنفسك أصبح أسهل، وأن وضعية الجزء العلوي من جسمك تتحسن دون أي جهد واعي منك.

المراجع