عن هذا الروتين المتقدم لفتح الصدر
ضيق الصدر لا يؤثر على قوامك فحسب، بل يحد من قدرتك على مد ذراعيك فوق رأسك، ويساهم في تقوس الكتفين، ويمكن أن يخلق أنماطاً من الشد تمتد إلى رقبتك وأعلى ظهرك. تظهر الأبحاث أن برامج التمارين يمكن أن تقلل بشكل فعال من الحدب الصدري (تقوس الظهر)، حيث تُظهر البرامج المنظمة تحسينات ملحوظة.1 يوفر هذا الروتين المتقدم لفتح الصدر العمل الشامل والمتدرج الذي تحتاجه لإحداث تغيير دائم في مرونة صدرك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يستهدف هذا التدريب العضلة الصدرية الكبرى والصغرى، والعضلات الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)، والعضلات الوربية بين ضلوعك. ستعمل أيضاً على إطالة العمود الفقري الصدري، والذي يجب أن يتمدد بشكل صحيح للسماح بفتح الصدر بالكامل. تركز أجزاء تمارين الحائط بشكل خاص على الأجزاء التي غالباً ما تُهمل من صدرك والتي تتصل بالقرب من الكتف.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق أربع عشرة دقيقة أربعة وعشرين تمريناً. ستتدرج من دوائر الذراعين الحركية إلى إطالات الحائط، وتمارين فتح الصدر على الأرض مثل وضعية الجرو ووضعية الجمل، وتختتم بتمارين الانحناء للخلف بما في ذلك وضعية نصف القوس والقوس الكامل. يتدرج هذا التسلسل بشكل منهجي بحيث يجهزك كل تمرين للتمرين الذي يليه.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
يخدم هذا الروتين أي شخص يعاني من ضيق مستمر في الصدر، والرياضيين الذين يمارسون تمرين البنش برس أو تمرين الضغط بشكل متكرر، والمتدربين الذين يسعون للوصول إلى انحناءات خلفية أعمق. يجب أن يكون لديك بعض الخبرة في إطالات الصدر الأساسية قبل محاولة أداء أجزاء الانحناء للخلف في هذا التسلسل.
نصائح لأفضل النتائج
خذ وقتاً إضافياً في إطالات الحائط ودع الجاذبية تقوم بعملها بدلاً من إجبار جسمك على النزول بعمق. يتطلب جزء الانحناء للخلف قرب نهاية الروتين جسماً دافئاً، لذا لا تتخطَ التمارين التحضيرية. لاحظ الوضعيات التي تشعر فيها بأكبر قدر من التيبس، وعُد إليها على مدار أسبوعك.
دوائر الذراعين
المدة: 0:30
حرّك ذراعيك في دوائر سلسة لتدفئة الكتفين وتجهيزهما للمجهود الأكبر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، وافرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين.
- ارسم دوائر صغيرة للأمام بكلتا ذراعيك، واجعل الدوائر تكبر تدريجياً مع ارتخاء المفاصل.
- في منتصف الوقت، اعكس الاتجاه وحرّك ذراعيك في دوائر للخلف بنفس التحكم.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك بعيداً عن أذنيك أثناء الحركة.
- تحرك بإيقاع ثابت لمنح عضلات الكتف الدوارة الوقت الكافي للتفاعل.
تعديلات
- اثنِ مرفقيك قليلاً واجعل الدوائر أصغر إذا شعرت بشد في كتفيك.
أرجحة الذراعين
المدة: 0:30
فكّك التوتر في صدرك وظهرك بأرجحة إيقاعية للذراعين تشبه العناق في كل تكرار.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، وافرد ذراعيك إلى الجانبين.
- أرجح كلتا ذراعيك للأمام لتتقاطعا أمام صدرك، مع التبديل بين الذراع التي تكون في الأعلى.
- افتح ذراعيك للخلف على اتساعهما، وحافظ على انسيابية الحركة بإيقاع مريح.
نصائح
- ابدأ ببطء لتشعر بالتمدد، ثم زِد السرعة تدريجياً مع إحماء كتفيك.
- حافظ على انخفاض كتفيك وتنفس بانتظام لتبقى الحركة سلسة.
تعديلات
- قلل من مدى الأرجحة إذا شعرت بأي شد في صدرك أو أعلى ظهرك.
تمدد فتح الصدر
المدة: 0:30
افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
- اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.
التحية للأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
- مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
- شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.
إطالة الترايسبس لأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعك واثنها فوق رأسك لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وفتح جانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف أو اجلس بظهر مستقيم وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك، ووجه يدك نحو لوح الكتف المقابل.
- استخدم يدك الأخرى لتوجيه المرفق بلطف نحو منتصف ظهرك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- أرخِ الكتف المرفوع وأبعده عن أذنك.
تعديلات
- أمسك حزاماً بين يديك إذا كان الوصول إلى المرفق صعباً.
عناق الذراع الواحدة
المدة: 0:30
مرر ذراعاً واحدة عبر صدرك للحصول على إطالة مريحة للكتف وعضلات الظهر الجانبية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بظهر مستقيم ومد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- استخدم ذراعك الأخرى لتثبيت المرفق أو الساعد واسحبه برفق نحو صدرك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وتجنب الميلان.
- أرخِ الذراع الممدودة لتسمح لكتفك بالتمدد.
تعديلات
- اخفض الذراع الممدودة نحو بطنك للحصول على إطالة أخف إذا لزم الأمر.
إطالة الذراع على الحائط
المدة: 1:00
لُف جسمك بعيداً عن ذراعك المستندة على الحائط لفتح صدرك وكتفك بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل جانب كتفك يلامس الحائط.
- لُف جذعك للوصول للخلف وضع راحة يدك على الحائط في مستوى كتفك.
- أبقِ يدك ثابتة بينما توجه حوضك وصدرك للأمام، واشعر بالإطالة.
نصائح
- اجعل ركبتيك وحوضك وكتفيك على خط واحد عند الانتهاء من الدوران.
تعديلات
- ابتعد قليلاً عن الحائط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
الانحناء للأمام
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع تشبيك يديك لإطالة العضلات الخلفية للفخذ وفتح كتفيك في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك، وشبك أصابعك خلف ظهرك.
- انحنِ للأمام من مفصل الحوض، ودع جذعك يتدلى نحو الأرض.
- ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك، واسمح للإطالة بالانتقال عبر كتفيك.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك تماماً لتسمح للجاذبية بمساعدتك.
- حافظ على استقامة ساقيك مع إبقاء ركبتيك مرنتين قليلاً.
تعديلات
- أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك إذا كان تشبيك أصابعك غير مريح.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية لفخذك تحتاج لمساحة أكبر.
ذراعا الصبار
المدة: 0:15
افتح صدرك بوضعية ذراعي الصبار القوية لتعويض وقت الجلوس الطويل وتنشيط أعلى ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مستقيم مع إرخاء ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك لمستوى كتفيك، واثنِ مرفقيك بزاوية تسعين درجة، ووجه راحتي يديك للأمام.
- حافظ على مرفقيك في مستوى كتفيك مع عصر لوحي كتفك معاً لفتح صدرك.
نصائح
- اسحب كتفيك بعيداً عن أذنيك لتبقى رقبتك ممشوقة.
- وجه نظرك للأمام مباشرة وتنفس بعمق مع الإطالة في صدرك.
تعديلات
- أنزل مرفقيك قليلاً إذا شعرت بأي انزعاج في كتفيك.
- قف مستنداً إلى حائط لمساعدتك في الحفاظ على استقامة جسمك.
إطالة الصدر على الحائط
المدة: 1:00
استخدم حائطاً أو إطار باب لإطالة صدرك وكتفيك من خلال الميل للأمام بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف في إطار باب أو عند زاوية حائط وضع راحة يدك وساعدك على السطح في مستوى كتفك، مع ثني كوعك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة للأمام بإحدى ساقيك ومِل بجسمك حتى تشعر بتمدد وانفتاح في صدرك.
نصائح
- اسحب لوح كتفك للأسفل وللخلف لتجنب رفع كتفيك نحو أذنيك.
- حافظ على استقامة جذعك دون الالتفاف.
تعديلات
- قلل من ميلك للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
إطالة الصدر في إطار الباب
المدة: 0:30
أطل عضلات صدرك في إطار الباب لمواجهة تقوس الكتفين وتحسين وضعية جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف داخل إطار الباب وضع ساعديك وراحتي يديك على الإطار في مستوى كتفيك، مع ثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للأمام ومِل بجسمك بلطف عبر الباب حتى تشعر بإطالة في صدرك.
- حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق، ودع الجزء الأمامي من كتفيك يسترخي.
نصائح
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف بحيث تستهدف الإطالة صدرك وليس رقبتك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- مِل للأمام قليلاً فقط إذا كنت ترغب في إطالة أخف أو إذا كانت كتفاك حساستين.
إطالة الكتف العكسية
المدة: 0:30
شابك يديك خلف ظهرك لإطالة الجزء الأمامي من كتفيك وصدرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وشابك يديك خلف ظهرك، مع توجيه إبهاميك لأسفل.
- افرد ذراعيك وارفع يديك برفق بعيداً عن ظهرك.
- اسحب كتفيك للخلف ولأسفل، وارفع صدرك، واثنِ ذقنك للداخل قليلاً أثناء الثبات في الإطالة.
نصائح
- شد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- تجنب المبالغة في تقويس عمودك الفقري أثناء رفع يديك.
تعديلات
- ارفع يديك قليلاً فقط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً اليوم.
الكلب على الحائط
المدة: 0:30
استخدم الحائط لمحاكاة وضعية الكلب المتجه للأسفل وإطالة كتفيك وأوتار الركبة وعمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مواجهاً للحائط على بُعد مسافة ذراع تقريباً وضع يديك عليه في مستوى كتفيك.
- أرجع قدميك للخلف وحافظ على استقامة ذراعيك وساقيك بينما تخفض جذعك نحو الأرض.
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- أرخِ رقبتك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أو اقترب بقدميك نحو الحائط لتخفيف شدة الإطالة.
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
وضعية إدخال الخيط في الإبرة
المدة: 1:00
تحرك في وضعية إدخال الخيط في الإبرة لإطالة كتفيك وصدرك وأعلى ظهرك مع التواء بسيط.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت حوضك.
- ارفع إحدى ذراعيك نحو السقف لفتح صدرك.
- مرر هذه الذراع تحت الذراع الأخرى بحيث يكون باطن يدك لأعلى، واخفض كتفك ورأسك نحو الأرض.
- عُد إلى وضعية الطاولة وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بيدك الداعمة بقوة على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على حوضك فوق ركبتيك أثناء الالتفاف.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 0:30
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
وضعية الجرو
المدة: 0:30
مُد ذراعيك للأمام في وضعية الجرو لتمديد عمودك الفقري وكتفيك وصدرك بفتحة قلب مريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك) وامشِ بيديك للأمام.
- أنزل صدرك نحو الأرض مع إبقاء حوضك فوق ركبتيك مباشرة.
- أرح جبهتك أو ذقنك على الأرض وتنفس بعمق مع الإطالة.
نصائح
- تطاول من حوضك حتى أطراف أصابعك لخلق مساحة على طول عمودك الفقري.
تعديلات
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو بطانية إذا لم تلامس الأرض.
- لا تمد يديك لمسافة بعيدة جداً إذا أردت إطالة أخف.
وضعية الجمل
المدة: 0:30
افتح الجزء الأمامي من جسمك بالكامل مع وضعية الجمل التي تمدد عضلات الفخذين والوركين ومنطقة الصدر.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اركع على ركبتيك بحيث تكونان بعرض الوركين، وضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه أصابعك لأسفل.
- شد عضلات بطنك وفخذيك، وارفع صدرك لأعلى، ثم ابدأ بالميل للخلف لتقويس الجزء العلوي من ظهرك.
- إذا شعرت بالراحة، مد يداً تلو الأخرى نحو كعبيك مع الحفاظ على بقاء وركيك فوق ركبتيك مباشرة.
- افتح كتفيك، وأرخِ حلقك، ودع رأسك يسترخي للخلف بينما تتنفس بعمق.
نصائح
- ادفع وركيك للأمام لتبقيهما فوق ركبتيك مباشرة.
- حافظ على شد عضلات الأرداف لدعم أسفل ظهرك.
تعديلات
- أبقِ يديك على أسفل ظهرك إذا كان الوصول إلى الكعبين صعباً جداً.
- ضع بطانية مطوية أو وسادة تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
إطالة الصدر من الجلوس
المدة: 0:30
افتح صدرك أثناء الجلوس عن طريق تحريك يديك للخلف ورفع صدرك لأعلى.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض، وضع يديك خلفك بحيث تشير أصابعك للخارج.
- حرك يديك للخلف ببطء حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- ارفع صدرك، واسحب كتفيك للخلف وللأسفل، وتنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ذراعيك دون المبالغة في فرد المرفقين.
- اخفض ذقنك قليلاً للداخل للحفاظ على استقامة رقبتك.
تعديلات
- اجعل يديك أقرب إلى جسمك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
تفتيح الكتفين
المدة: 1:00
تدحرج من بطنك إلى إطالة متقاطعة مع الجسم لتفتيح عضلات الكتفين والصدر المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك وافرد ذراعيك على الجانبين.
- تدحرج على جانب واحد، وانقل الساق المقابلة فوق جسمك وثبت قدمك على الأرض خلفك.
- حافظ على فرد الذراع السفلية بينما يساعد وزن الساق العلوية في تفتيح صدرك وكتفك.
- اضغط بيدك العلوية على الأرض للتحكم في الإطالة.
نصائح
- تحرك ببطء لمنح كتفك الوقت الكافي للاسترخاء.
تعديلات
- قلل من مدى تدحرجك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
نصف القوس
المدة: 1:00
ارتفع لوضعية نصف القوس لإطالة صدرك وعضلات فخذيك الأمامية والعضلات القابضة للحوض مع تقوية ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك وإراحة ساعديك على الأرض.
- اثنِ ركبة واحدة واجلب كعبك نحو مؤخرتك، ومد يدك من نفس الجهة للخلف لتمسك بكاحلك.
- اضغط بقدمك على يدك بينما ترفع صدرك وفخذك عن السجادة.
- اثبت في هذا الوضع لشهيق وزفير عميقين، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على نشاط الساق الممدودة بالضغط بها على الأرض.
- حافظ على توازي ساقيك لحماية أسفل ظهرك.
تعديلات
- ابقَ منخفضاً وصدرك على الأرض إذا كان الرفع متعباً جداً لك.
وضعية القوس
المدة: 0:15
أمسك كاحليك وقوّس جسمك مثل القوس لإطالة الجزء الأمامي بالكامل مع تنشيط عضلات ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبتيك لتقريب كعبيك من عضلات المؤخرة، ومد يديك للخلف للإمساك بكاحليك.
- اضغط بقدميك على يديك أثناء رفع صدرك ورأسك وفخذيك عن السجادة.
- حافظ على هذا التقوس مع التنفس بانتظام، ثم انزل ببطء وتحكم.
نصائح
- وجه نظرك للأمام أو للأعلى قليلاً للحفاظ على استقامة رقبتك.
- اضغط بفخذيك الداخليين نحو بعضهما البعض لتبقى ساقاك متباعدتين بعرض الحوض.
تعديلات
- ابقَ قريباً من الأرض أو أمسك كاحلاً واحداً في كل مرة إذا شعرت أن الرفع الكامل قوي جداً.
وضعية الطفل
المدة: 0:30
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
إطلاق المدى الحركي الكامل لصدرك
استرخِ في وضعية الطفل ولاحظ المساحة التي خلقتها في صدرك بالكامل. يتطلب العمل العميق على الصدر صبراً، لكن مكاسبه تمتد إلى ما هو أبعد من المرونة لتشمل تنفساً أفضل، وقواماً محسناً، وتخفيفاً للشد في الكتفين.
اجعل هذا التدريب جزءاً من روتينك الأسبوعي إذا كانت مرونة الصدر من أولوياتك. الممارسة المستمرة لتمارين فتح الصدر المتدرجة هذه تبني ذلك النوع من الانفتاح الدائم الذي يغير طريقة وقوفك وحركتك طوال يومك.
