تدفق التهدئة وإعادة الضبط

عن روتين التهدئة بعد التمرين

ما تفعله بعد التمرين لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. تجاهل تمارين التهدئة يترك عضلاتك في حالة قصر وتوتر، مما قد يزيد من ألم العضلات ويبطئ عملية الاستشفاء. يساعدك روتين الإطالة بعد التمرين هذا على نقل جسمك من حالة المجهود العالي إلى حالة الاسترخاء الأساسية.

ما يستهدفه هذا الروتين

بعد التمرين، تكون عضلاتك دافئة ومستعدة للإطالة. يستغل هذا الروتين هذه الفرصة للتركيز على مناطق الشد الشائعة: الحوض، وعضلات الفخذ الخلفية، والعمود الفقري، والعضلات المحيطة بأكتافك. صُمم هذا التسلسل ليخفض معدل ضربات قلبك تدريجياً بينما يعمل على إطالة الأنسجة التي مرنتها للتو.

محتويات الروتين

يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق ثماني دقائق اثنتي عشرة حركة إطالة تتسلسل بسلاسة من وضعيات الوقوف إلى وضعيات الجلوس على الأرض. ستنتقل بين حركات الانحناء للأمام، وتمارين تفتيح الحوض، والتواءات العمود الفقري، ووضعيات الاسترخاء التي ترسل إشارة لجهازك العصبي بأن العمل الشاق قد انتهى. كل وضعية تمهد للوضعية التي تليها لتمنحك تجربة تهدئة متكاملة.

لمن هذا الروتين

يناسب هذا الروتين أي نوع من أنواع التدريب: حصص المقاومة، أو الكارديو، أو الرياضات المختلفة، أو التمارين عالية الشدة. إذا كنت تميل إلى تخطي تمارين التهدئة لضيق الوقت، فإن هذا التسلسل يغطي لك الأساسيات بكفاءة.

نصائح لأفضل النتائج

أدِّ هذا الروتين فور الانتهاء من تمرينك بينما لا تزال عضلاتك دافئة. تنفس بعمق واسمح لنفسك بالاسترخاء في كل وضعية. التسرع في أداء تمارين التهدئة يفقدها الغرض منها، لذا امنح نفسك الفرصة لإبطاء إيقاعك.

التحية للأعلى

المدة: 0:30

ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أعلى الظهر الخواصر الأكتاف الصدر المجانص البطن

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
• ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
• مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
• شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.

تعديلات

• ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.

لمس أصابع القدمين

المدة: 0:30

انحنِ للأمام من وضع الوقوف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر مع شعور مريح بالاسترخاء.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وإرخاء ذراعيك بجانبك.
• انحنِ للأمام من الوركين، واخفض جذعك نحو ساقيك.
• أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.

نصائح

• حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
• حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك تماماً.

تعديلات

• أرح يديك على قصبة ساقك أو فخذيك إذا كان الوصول للأرض صعباً.

الكلب المتجه للأعلى

المدة: 0:30

ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية العمود الفقري الصدر البطن

التعليمات

• استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
• اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
• أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
• حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.

تعديلات

• أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.

وضعية الطفل

المدة: 0:30

استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: القدمين قصبة الساق الأكتاف الورك أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
• ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
• اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.

نصائح

• ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
• دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.

تعديلات

• قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
• أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.

ضم الركبتين للصدر

المدة: 0:30

ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
• اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
• لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.

نصائح

• دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
• حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.

تعديلات

• أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.

إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء

المدة: 1:00

قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الشريط الجانبي (IT Band) الورك أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
• ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.

نصائح

• أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
• حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.

تعديلات

• استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
• اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.

وضعية الفراشة المستلقية

المدة: 0:30

استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي العمود الفقري الورك

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
• أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.

تعديلات

• ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.

التواء العمود الفقري

المدة: 1:00

قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الشريط الجانبي (IT Band) أعلى الظهر الخواصر الصدر أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
• اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
• أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
• ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.

نصائح

• حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.

تعديلات

• ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.

إطالة الفخذ الأمامي

المدة: 1:00

قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة قصبة الساق الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
• أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
• مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
• تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.

تعديلات

• لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
• استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.

وضعية الفراشة

المدة: 0:30

اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك

التعليمات

• اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
• أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
• اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.

نصائح

• استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
• ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.

تعديلات

• ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
• اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.

الانحناء للأمام من الجلوس

المدة: 0:30

مد يديك للأمام من وضع الجلوس لإطالة أوتار الركبة والظهر بانحناء مريح.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة العمود الفقري أعلى الظهر الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر

التعليمات

• اجلس مع فرد ساقيك وارفع ذراعيك فوق رأسك لإطالة عمودك الفقري.
• مِل للأمام من حوضك، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك أو قصبة ساقك أو كاحليك.
• اثبت على وضع الإطالة مع التنفس ببطء، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.

نصائح

• ركز على الانحناء من الحوض بدلاً من تقويس ظهرك.

تعديلات

• استخدم حزاماً حول قدميك أو ضع يديك على قصبة ساقك إذا كان الوصول لأصابع قدميك صعباً.
• اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت أوتار ركبتك مشدودة.

وضعية المحراث

المدة: 0:30

انتقل إلى وضعية المحراث لتمديد عمودك الفقري وعضلات الفخذ الخلفية، وامنح جهازك العصبي استرخاءً عميقاً.

الصعوبة: متقدم

الفوائد: السمانة العمود الفقري الرقبة أعلى الظهر الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع مد رجليك ووضع ذراعيك بجانبك.
• شد عضلات بطنك لرفع رجليك فوق رأسك، وادعم أسفل ظهرك بيديك.
• أنزل قدميك نحو الأرض خلف رأسك، وإذا لامست الأرض، مُد ذراعيك على السجادة مع توجيه راحتي يديك للأسفل.

نصائح

• حافظ على استقامة رجليك ووجه أصابع قدميك نحو الأرض.
• أرخِ رقبتك وتجنب الالتفات برأسك أثناء هذه الوضعية.

تعديلات

• أمسك حوضك بيديك إذا لم تصل قدماك إلى الأرض.
• اثنِ ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد قوي جداً في رجليك.

دعم عملية الاستشفاء

أنهِ الروتين بزفير بطيء، واشرب كمية كافية من الماء، ودع عضلاتك تمتص فوائد المجهود الذي بذلته للتو. تمارين التهدئة السليمة تقلل من ألم العضلات وتساعد جسمك على التكيف مع التدريب بفعالية أكبر.

اجعل هذا الروتين جزءاً أساسياً لا غنى عنه في كل تمرين. الدقائق القليلة التي تقضيها في التهدئة ستؤتي ثمارها في تسريع عملية الاستشفاء وتحسين أدائك في حصتك التدريبية القادمة.