حول روتين الحركة المتقدم لعضلات الكور
عندما تتجاوز عضلات الكور لديك تمارين الإطالة الأساسية، ستحتاج إلى عمل أعمق. تظهر الأبحاث أن تمارين ثبات الكور تحسن الوظيفة وتقلل الألم بفعالية أكبر من التمارين العامة لمن يعانون من مشاكل في الظهر.1 يأخذك روتين الحركة المتقدم لعضلات الكور هذا عبر وضعيات تزداد صعوبتها تدريجياً لتعالج تمدد العمود الفقري، والالتواءات العميقة، والارتباط بين الكور، والوركين، وأعلى الظهر. إنه عمل شامل للمتدربين الجادين.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يعالج هذا الروتين المكثف جذعك بالكامل عبر مستويات حركة متعددة. ستتمدد من خلال انحناءات الظهر مثل وضعية الجمل ووضعية القوس، وتدور من خلال وضعية أبو الهول الملتوية والالتواءات العميقة من الجلوس، وتنثني من خلال الانحناءات الأمامية، وتفتح الخطوط الجانبية من خلال الانحناءات الجانبية. يستهدف التسلسل أيضًا العضلة القطنية (البسواس) وعضلات الورك القابضة التي تؤثر بشكل مباشر على وضعية العمود الفقري.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق خمس عشرة دقيقة اثنين وعشرين تمرينًا. تتيح لك هذه المدة الإحماء المناسب قبل الانتقال إلى الوضعيات الأعمق، وتمنح جسمك الوقت الكافي للاستقرار في كل إطالة. ستتدرج من إطالات الوقوف، مرورًا بانحناءات الظهر على الركبتين، وصولًا إلى الالتواءات على الأرض، وتختتم بوضعيات مقلوبة مثل وضعية المحراث.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
صُمم هذا الروتين المكثف للمتدربين ذوي الخبرة الذين يشعرون بالراحة مع انحناءات الظهر والالتواءات العميقة. يجب أن تكون قادرًا على الثبات في وضعية الجمل وأن تكون على دراية بوضعية القوس قبل تجربة هذا التسلسل. سيجد ممارسو اليوجا الملتزمون وعشاق المرونة أن هذا الروتين يمثل تحديًا مناسبًا لهم.
نصائح لأفضل النتائج
خصص وقتًا دون مقاطعة وأحمِ جسمك قبل البدء. يتطلب جزء انحناء الظهر عمودًا فقريًا مستعدًا، لذا التزم بترتيب التسلسل. استخدم الأدوات المساعدة إذا لزم الأمر لجعل الوضعيات محتملة ومستدامة. يتطلب العمل العميق على عضلات الكور الصبر، وليس القوة المفرطة.
التحية للأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
- مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
- شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.
لمس أصابع القدمين
المدة: 0:30
انحنِ للأمام من وضع الوقوف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر مع شعور مريح بالاسترخاء.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وإرخاء ذراعيك بجانبك.
- انحنِ للأمام من الوركين، واخفض جذعك نحو ساقيك.
- أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
- حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك تماماً.
تعديلات
- أرح يديك على قصبة ساقك أو فخذيك إذا كان الوصول للأرض صعباً.
الانحناء الجانبي
المدة: 1:00
مد ذراعك فوق رأسك وانحنِ للجانب لإطالة عضلات البطن الجانبية وعضلات الظهر بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك بينما تضع يدك الأخرى على خصرك.
- انحنِ برفق للجانب، ومد ذراعك المرفوعة مع الحفاظ على توجيه صدرك للأمام.
نصائح
- أرخِ كتفيك وتجنب تقويس ظهرك أثناء الانحناء.
- حافظ على ثبات مقعدك على الأرض لتركيز الإطالة في جانب جسمك.
تعديلات
- ضع يدك على جانب رأسك بدلاً من مدها فوق رأسك إذا شعرت بشد في كتفيك.
وضعية الدمية
المدة: 0:30
انحنِ للأمام كدمية قماشية لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري وإطالة عضلات فخذك الخلفية بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واثنِ ركبتيك قليلاً.
- خذ شهيقاً وارفع ذراعيك فوق رأسك لتطويل عمودك الفقري.
- أخرج الزفير وانحنِ من حوضك، تاركاً جذعك يتدلى للأمام.
- أمسك كل مرفق باليد المعاكسة ودع رأسك وذراعيك يتدليان بحرية.
نصائح
- وزع وزنك بالتساوي بين كعبيك ومقدمة قدميك.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من محاولة لمس الأرض.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر إذا شعرت بشد في ظهرك.
- أرح مرفقيك على مكعب يوجا أو كرسي للحصول على دعم إضافي.
إطالة العضلة القطنية
المدة: 1:00
أطل عضلات الورك القابضة وجانب جسمك مع إطالة العضلة القطنية من الارتكاز، والتي تمنحك شعوراً رائعاً بعد فترات الجلوس الطويلة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام بحيث تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ارفع الذراع المعاكسة لساقك الأمامية فوق رأسك، بينما تستريح يدك الأخرى على خصرك.
- ادفع حوضك للأمام ومد ذراعك المرفوعة لأعلى وللجانب قليلاً لتفتيح الجزء الأمامي من الورك وجانب جسمك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل الجانبين.
نصائح
- اجعل ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة لضمان ثباتك.
- حافظ على شد عضلات بطنك لتبقى الإطالة داعمة لجسمك دون ارتخاء.
تعديلات
- ضع وسادة أو سجادة مطوية تحت ركبتك الخلفية إذا شعرت بأي حساسية فيها.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 0:30
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
وضعية الطفل
المدة: 0:30
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:30
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
وضعية إدخال الخيط في الإبرة
المدة: 0:30
تحرك في وضعية إدخال الخيط في الإبرة لإطالة كتفيك وصدرك وأعلى ظهرك مع التواء بسيط.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت حوضك.
- ارفع إحدى ذراعيك نحو السقف لفتح صدرك.
- مرر هذه الذراع تحت الذراع الأخرى بحيث يكون باطن يدك لأعلى، واخفض كتفك ورأسك نحو الأرض.
- عُد إلى وضعية الطاولة وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بيدك الداعمة بقوة على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على حوضك فوق ركبتيك أثناء الالتفاف.
وضعية الجمل
المدة: 0:30
افتح الجزء الأمامي من جسمك بالكامل مع وضعية الجمل التي تمدد عضلات الفخذين والوركين ومنطقة الصدر.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اركع على ركبتيك بحيث تكونان بعرض الوركين، وضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه أصابعك لأسفل.
- شد عضلات بطنك وفخذيك، وارفع صدرك لأعلى، ثم ابدأ بالميل للخلف لتقويس الجزء العلوي من ظهرك.
- إذا شعرت بالراحة، مد يداً تلو الأخرى نحو كعبيك مع الحفاظ على بقاء وركيك فوق ركبتيك مباشرة.
- افتح كتفيك، وأرخِ حلقك، ودع رأسك يسترخي للخلف بينما تتنفس بعمق.
نصائح
- ادفع وركيك للأمام لتبقيهما فوق ركبتيك مباشرة.
- حافظ على شد عضلات الأرداف لدعم أسفل ظهرك.
تعديلات
- أبقِ يديك على أسفل ظهرك إذا كان الوصول إلى الكعبين صعباً جداً.
- ضع بطانية مطوية أو وسادة تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
الالتفاف الجالس المعدل
المدة: 1:00
التَفِت بتركيز لتمديد عمودك الفقري وعضلات الأرداف أثناء الجلوس براحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس وساقاك ممدودتان، ثم قاطع إحدى ساقيك فوق الأخرى بحيث تضع قدمك على الأرض خارج الفخذ المقابل.
- اثنِ ركبتك السفلية واجلب تلك القدم نحو الورك المقابل إذا كان ذلك مريحاً لك.
- افرد ظهرك، وضع الكوع المقابل خارج الركبة العلوية، وضع يدك الأخرى خلفك للدعم.
- لُف جذعك ووجه نظرك فوق كتفك الخلفية مع الحفاظ على تنفس منتظم.
نصائح
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري قبل زيادة الالتفاف.
تعديلات
- أَبقِ ساقك السفلية ممدودة إذا كان ثنيها غير مريح.
- عانق ركبتك العلوية بذراعك المقابلة بدلاً من استخدام الكوع للحصول على خيار ألطف.
وضعية الفراشة مع الانحناء
المدة: 0:30
انحنِ للأمام في وضعية الفراشة لإطالة أسفل ظهرك وفخذيك من الداخل مع شعور مهدئ ومريح.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس وساقاك مفرودتان، ثم اجمع باطن قدميك معاً ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
- ضع يديك على الأرض أمامك وانحنِ للأمام من مفصل الحوض.
- أرخِ رأسك ورقبتك باتجاه قدميك بينما تتنفس بعمق خلال الإطالة.
نصائح
- اسمح لوزن رأسك بزيادة عمق الإطالة بلطف.
تعديلات
- اجلس على بطانية مطوية لمنح حوضك مساحة أكبر إذا شعرت بشد فيه.
- ابقَ في وضع مستقيم أكثر إذا شعرت أن الانحناء للأمام قوي جداً اليوم.
وضعية أبو الهول مع الدوران
المدة: 1:00
استقر في وضعية أبو الهول مع الدوران لإطالة وركيك وأسفل ظهرك مع إرخاء كتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة، ومد إحدى ساقيك للخلف، ومرر الساق الأخرى تحت جسمك بحيث تصل القدم إلى الجانب المعاكس.
- اخفض وركيك نحو الأرض وانزل للاستناد على ساعديك.
- ابقَ في وضع الدوران، وتنفس بعمق أثناء الإطالة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- أرخِ رقبتك وكتفيك عن طريق توجيه نظرك للأسفل.
تعديلات
- ضع وسادة أو بطانية تحت وركيك إذا كانا بحاجة لدعم إضافي.
وضعية القوس
المدة: 0:30
أمسك كاحليك وقوّس جسمك مثل القوس لإطالة الجزء الأمامي بالكامل مع تنشيط عضلات ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبتيك لتقريب كعبيك من عضلات المؤخرة، ومد يديك للخلف للإمساك بكاحليك.
- اضغط بقدميك على يديك أثناء رفع صدرك ورأسك وفخذيك عن السجادة.
- حافظ على هذا التقوس مع التنفس بانتظام، ثم انزل ببطء وتحكم.
نصائح
- وجه نظرك للأمام أو للأعلى قليلاً للحفاظ على استقامة رقبتك.
- اضغط بفخذيك الداخليين نحو بعضهما البعض لتبقى ساقاك متباعدتين بعرض الحوض.
تعديلات
- ابقَ قريباً من الأرض أو أمسك كاحلاً واحداً في كل مرة إذا شعرت أن الرفع الكامل قوي جداً.
ضم ركبة واحدة للصدر
المدة: 1:00
ضم ركبة واحدة في كل مرة نحو صدرك لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك وحوضك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة واسحبها نحو صدرك، وأمسك بساقك بكلتا يديك.
- اسحب الركبة برفق لتصبح أقرب مع الحفاظ على الساق المقابلة مفرودة ومسترخية.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك على الأرض.
- حافظ على استواء حوضك وثبات أسفل ظهرك على الأرض.
تعديلات
- أمسك الجزء الخلفي من فخذك أو استخدم منشفة حول ركبتك إذا كان الوصول إلى ساقك صعباً.
إمالة الحوض
المدة: 0:30
استخدم إمالة الحوض اللطيفة لتعليم أسفل ظهرك كيف يسترخي وعضلات بطنك كيف تنقبض.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- شد عضلات بطنك لإمالة حوضك لأعلى واضغط بأسفل ظهرك على السجادة.
- أرخِ ذراعيك بجانبك واثبت على هذا الوضع لنفس واحد قبل الاسترخاء.
نصائح
- اسحب سرتك نحو عمودك الفقري لتبدأ الحركة.
- حافظ على استرخاء عضلات الأرداف لتكون الحركة نابعة من عضلات بطنك.
تعديلات
- قم بنفس الحركة وأنت واقف وظهرك مسند إلى الحائط إذا كانت الأرضية غير مريحة.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:30
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
وضعية المحراث
المدة: 0:30
انتقل إلى وضعية المحراث لتمديد عمودك الفقري وعضلات الفخذ الخلفية، وامنح جهازك العصبي استرخاءً عميقاً.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد رجليك ووضع ذراعيك بجانبك.
- شد عضلات بطنك لرفع رجليك فوق رأسك، وادعم أسفل ظهرك بيديك.
- أنزل قدميك نحو الأرض خلف رأسك، وإذا لامست الأرض، مُد ذراعيك على السجادة مع توجيه راحتي يديك للأسفل.
نصائح
- حافظ على استقامة رجليك ووجه أصابع قدميك نحو الأرض.
- أرخِ رقبتك وتجنب الالتفات برأسك أثناء هذه الوضعية.
تعديلات
- أمسك حوضك بيديك إذا لم تصل قدماك إلى الأرض.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد قوي جداً في رجليك.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 0:30
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
حرية كاملة لعضلات الكور
استرخِ في وضعية الطفل السعيد واشعر بالانفتاح في جذعك بالكامل. يُحدث هذا المستوى من تمارين حركة الكور تغييرات جذرية في طريقة حركتك وشعورك.
اجعل هذا الروتين المكثف جزءًا من جدولك الأسبوعي إذا كانت الحركة المتقدمة للكور هي هدفك. يتطلب عمق هذا العمل وقتًا للاستشفاء، لكن الممارسة المستمرة بهذا المستوى تبني نوعًا من حرية العمود الفقري التي ستحدث تحولًا في تمارينك الحركية بالكامل.
