عن روتين مرونة الكور هذا
الكور (عضلات الجذع) ليس مجرد عضلات البطن. بل يشمل العضلات التي تحيط بجذعك بالكامل، وتربط حوضك بقفصك الصدري. تُظهر الأبحاث أن تمارين ثبات الكور يمكنها أن تقلل الألم بفعالية وتحسن من أداء الجسم، خاصة لمن يعانون من مشاكل في أسفل الظهر.1 يركز روتين مرونة الكور الخفيف هذا على تحرير الحركة في أسفل ظهرك وحوضك، مما يبني الأساس لكور صحي وقوي.
ما يستهدفه هذا الروتين
الشد في أسفل الظهر وتيبس الحوض يحدان من كفاءة عمل الكور. يعالج هذا الروتين كلتا المشكلتين من خلال مزيج من حركات العمود الفقري مثل إطالة القطة والبقرة، وتمارين فتح الحوض مثل إطالة رقم 4 على الظهر، والالتواءات التي تحفز الدوران في جذعك. والنتيجة هي كور يتحرك بحرية ومرونة.
ما يتضمنه الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق ست دقائق ثمانية تمارين تتدرج بسلاسة من وضعية الوقوف إلى وضعيات على الأرض. ستبدأ بتمارين التمدد والانثناء التي تُحمي عمودك الفقري، ثم تنتقل إلى انحناءات خفيفة للظهر ووضعيات ممتازة للكور، وتختتم بتمارين الالتواء التي تحفز دوران العمود الفقري.
لمن هذا الروتين؟
هذا الروتين مثالي لأي شخص مبتدئ في تمارين الكور أو يعاني من تيبس في أسفل الظهر. كما أنه ممتاز كروتين صباحي أو كإحماء قبل التمرين. إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة الكور بدون تمارين قاسية، فهذا الخيار مناسب جداً لك.
نصائح لأفضل النتائج
تحرك ببطء ونسّق تنفسك مع حركاتك. ازفر الهواء عند الانثناء أو الالتواء، وخذ نفساً عميقاً عند التمدد. يعزز نمط التنفس هذا من تمارين المرونة ويساعد جهازك العصبي على الاسترخاء في كل وضعية.
التحية للأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
- مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
- شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.
لمس أصابع القدمين
المدة: 0:30
انحنِ للأمام من وضع الوقوف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر مع شعور مريح بالاسترخاء.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وإرخاء ذراعيك بجانبك.
- انحنِ للأمام من الوركين، واخفض جذعك نحو ساقيك.
- أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
- حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك تماماً.
تعديلات
- أرح يديك على قصبة ساقك أو فخذيك إذا كان الوصول للأرض صعباً.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 0:30
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
وضعية الطفل
المدة: 0:30
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
ضم ركبة واحدة للصدر
المدة: 1:00
ضم ركبة واحدة في كل مرة نحو صدرك لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك وحوضك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة واسحبها نحو صدرك، وأمسك بساقك بكلتا يديك.
- اسحب الركبة برفق لتصبح أقرب مع الحفاظ على الساق المقابلة مفرودة ومسترخية.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك على الأرض.
- حافظ على استواء حوضك وثبات أسفل ظهرك على الأرض.
تعديلات
- أمسك الجزء الخلفي من فخذك أو استخدم منشفة حول ركبتك إذا كان الوصول إلى ساقك صعباً.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
دعم صحة الكور
قف ببطء، ولاحظ حرية الحركة الإضافية في جذعك، وحافظ على انتظام تنفسك وأنت تواصل يومك. تمارين المرونة تدعم كل وظيفة يقوم بها الكور.
مارس هذا الروتين يومياً أو حسب الحاجة عندما تشعر بتيبس أو شد في أسفل ظهرك. الكور المرن هو كور قوي وعملي، والدقائق القليلة التي تقضيها هنا ستنعكس إيجابياً على حركة جسمك طوال اليوم.
