عن روتين الإطالة في المكتب
الجلوس على المكتب لساعات يسبب نمطاً معروفاً من الشد العضلي. تتقوس أكتافك للأمام، وتقصر العضلات القابضة للورك، ويرتخي عمودك الفقري في وضعية الانحناء. وتُظهر الأبحاث أن الموظفين الذين يعانون من وضعية الرأس المتقدمة للأمام يمكنهم الاستفادة من تمارين مخصصة لتحسين قوامهم وتقليل شعورهم بالانزعاج.1 هذا الـ روتين السريع للإطالة على المكتب يتصدى لكل هذه المشاكل دون أن تضطر حتى لمغادرة مكان عملك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
عندما تجلس لفترات طويلة، تشتد بعض العضلات بينما تضعف عضلات أخرى. يركز هذا الروتين على المناطق التي تعاني أكثر من غيرها بسبب العمل المكتبي: الوركين، والصدر، والأكتاف، والساعدين. يمكنك أداء هذه الإطالات وأنت على مكتبك أو في مساحة صغيرة قريبة منك.
ماذا يشمل هذا الروتين
يستغرق هذا الروتين حوالي ست دقائق ويتضمن سبع إطالات. ستمر بتمارين فتح الورك وأنت جالس، ودوران الجذع لعمودك الفقري، وإطالات للجزء العلوي من الجسم تعاكس الانحناء للأمام الناتج عن الكتابة واستخدام الماوس. صُمم كل تمرين ليكون هادئاً ومناسباً لبيئة المكتب.
لمن هذا الروتين
أي شخص يقضي أكثر من بضع ساعات يومياً على المكتب سيستفيد من هذا الروتين. وهو مفيد بشكل خاص إذا لاحظت أن قوامك يبدأ في التراخي بحلول منتصف اليوم، أو إذا كنت تنهي يوم عملك غالباً بأكتاف مشدودة وظهر متصلب.
نصائح لأفضل النتائج
اضبط منبهاً لأداء هذا الروتين مرة أو مرتين خلال يوم عملك. حتى جلسة واحدة يمكنها أن تكسر حلقة الجلوس المطول وتساعدك على العودة إلى عملك بتركيز ونشاط أكبر. لست بحاجة لتغيير ملابسك أو البحث عن مكان خاص.
إطالة رقم أربعة من الجلوس
المدة: 1:00
ضع كاحلك فوق فخذك أثناء الجلوس لفتح الحوض وإطالة عضلات الأرداف دون الحاجة للاستلقاء.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود وقدمين ثابتتين على الأرض، ثم ضع كاحلاً واحداً فوق الفخذ المعاكس فوق الركبة مباشرة.
- افرد عمودك الفقري ومِل للأمام من حوضك لزيادة الإطالة.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بلطف على الساق المرفوعة لفتح الحوض أكثر إذا كان ذلك يريحك.
تعديلات
- ابقَ معتدلاً بدلاً من الميل للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
إطالة أوتار الركبة من الجلوس
المدة: 1:00
قم بإطالة أوتار ركبتك وأنت جالس على الكرسي عن طريق فرد ساق واحدة والميل للأمام.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود على حافة الكرسي مع فرد ساق واحدة، بحيث يكون الكعب على الأرض وأصابع القدم تشير لأعلى.
- افرد عمودك الفقري ومِل للأمام من حوضك باتجاه القدم المفرودة.
- مد يديك نحو قدمك أو قصبة ساقك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم بدل الساقين.
نصائح
- تجنب تقويس عمودك الفقري؛ ركز على دفع صدرك للأمام.
- دع ذراعيك تساعدك في زيادة الإطالة فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
تعديلات
- ضع يديك على قصبة ساقك أو استخدم حزاماً إذا كان الوصول لأصابع قدميك صعباً.
دوران الجذع
المدة: 1:00
لف جذعك من وضع الجلوس لتحسين حركة عمودك الفقري ووركينك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم مع إرخاء ذراعيك، ثم ضع ساقاً فوق الأخرى.
- لف جذعك، وضع يدك المعاكسة على الجهة الخارجية للركبة العلوية.
- ضع يدك الأخرى على ظهر الكرسي وأدر رأسك للنظر خلفك بينما تتنفس.
نصائح
- قم بإطالة عمودك الفقري قبل زيادة عمق الدوران.
تعديلات
- أبقِ كلتا قدميك مسطحتين على الأرض إذا كان تقاطع الساقين غير مريح.
تمدد فتح الصدر
المدة: 0:30
افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
- اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.
عناق الذراع الواحدة
المدة: 0:30
مرر ذراعاً واحدة عبر صدرك للحصول على إطالة مريحة للكتف وعضلات الظهر الجانبية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بظهر مستقيم ومد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- استخدم ذراعك الأخرى لتثبيت المرفق أو الساعد واسحبه برفق نحو صدرك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وتجنب الميلان.
- أرخِ الذراع الممدودة لتسمح لكتفك بالتمدد.
تعديلات
- اخفض الذراع الممدودة نحو بطنك للحصول على إطالة أخف إذا لزم الأمر.
إطالة الترايسبس لأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعك واثنها فوق رأسك لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وفتح جانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف أو اجلس بظهر مستقيم وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك، ووجه يدك نحو لوح الكتف المقابل.
- استخدم يدك الأخرى لتوجيه المرفق بلطف نحو منتصف ظهرك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- أرخِ الكتف المرفوع وأبعده عن أذنك.
تعديلات
- أمسك حزاماً بين يديك إذا كان الوصول إلى المرفق صعباً.
إطالة الساعد
المدة: 1:00
اعتنِ بمعصميك وسواعدك من خلال سحب أصابعك للخلف بلطف والتنفس بعمق مع الإطالة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود، ومد إحدى ذراعيك أمامك بحيث يكون باطن اليد متجهاً لأعلى.
- استخدم يدك الأخرى لسحب أصابعك بلطف نحو جسمك حتى تشعر بإطالة في ساعدك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس عميقة، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأنزلهما بعيداً عن أذنيك.
- ادخل في الإطالة ببطء لتجنب الضغط الزائد على المعصم.
تعديلات
- حافظ على ثني كوعك قليلاً إذا كان فرده بالكامل يسبب لك عدم الراحة.
الحفاظ على مرونتك طوال يوم العمل
اجلس بظهر مفرود، وأرجع أكتافك للخلف، وعد إلى مهامك بذهن أصفى وجسم أكثر مرونة. هذه الفترات القصيرة من الإطالة تصنع فارقاً كبيراً بمرور الوقت.
حاول أداء هذا الروتين مرة واحدة على الأقل في كل يوم عمل. يجد الكثيرون أن جلسة إطالة في منتصف الصباح وأخرى في منتصف اليوم تجعلهم يشعرون بتحسن كبير مقارنة بالانتظار حتى يصابوا بالتصلب والانزعاج.
للحصول على نصائح حول وضعية الجلوس الصحيحة وإعداد مكتبك بشكل مريح، اقرأ هذا الدليل حول كيفية الجلوس بشكل صحيح في مكان عملك.
