نبذة عن روتين الإحماء الديناميكي هذا
الإحماء السليم هو الفاصل بين التمرين الممتاز والتمرين العادي. فالعضلات الباردة لا تؤدي عملها بالكفاءة المطلوبة، وتكون أكثر عرضة للإصابة. وتؤكد الأبحاث أن الإحماء الديناميكي يُفضل على الإطالة الثابتة قبل أي نشاط بدني، لأنه يحسن الأداء الرياضي ويساعد في تقليل خطر الإصابات.1 يعتمد روتين الإحماء الديناميكي هذا على الحركة لرفع معدل ضربات قلبك، وزيادة تدفق الدم، وتهيئة كل مفصل أساسي في جسمك للمجهود القادم.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يختلف الإحماء الديناميكي عن الإطالة الثابتة لأنه يعتمد على حركات نشطة بدلاً من الثبات في وضعيات معينة. يأخذ هذا الروتين كاحليك، وركبتيك، ووركينك، وعمودك الفقري، وكتفيك عبر نطاق حركتهم الكامل. وتزداد شدة الحركات تدريجياً لتنقل جسمك من حالة الراحة إلى الاستعداد التام.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق خمس دقائق عشرة تمارين ديناميكية. ستبدأ بتمارين القفز مع فتح الذراعين والقدمين لرفع معدل ضربات قلبك، ثم تنتقل إلى تمارين السكوات واللانجز لإحماء ساقيك، وتختتم بحركات للذراعين وأرجحة للساقين لتهيئة الجزء العلوي والسفلي من جسمك للعمل بتناسق.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
هذا الإحماء مناسب قبل أي نوع من التدريب: جلسات المقاومة، أو تمارين الكارديو، أو التمارين الرياضية، أو الجري. إذا كنت تتجاهل الإحماء عادةً أو تكتفي بنفس الإطالات الثابتة التي لا تهيئك فعلياً للحركة، فأنصحك بالانتقال إلى هذا الروتين.
نصائح لأفضل النتائج
أدِّ كل تمرين بتحكم وروية بدلاً من التسرع. فالهدف هو تهيئة جسمك، وليس إرهاقه قبل بدء تمرينك الأساسي. عدّل شدة الإحماء بناءً على نوع التمرين الذي تستعد له؛ فجلسة التدريب الشاقة تتطلب إحماءً أكثر قوة ونشاطاً.
تمرين القفز بفتح القدمين
المدة: 0:30
ارفع معدل نبضات قلبك مع تمرين القفز الكلاسيكي الذي يفكك كل عضلاتك من الكتفين وحتى السمانة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع ضم قدميك وذراعيك بجانبك.
- اقفز بقدميك للخارج بحيث تكونان أوسع من عرض حوضك، وارفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
- اقفز عائداً إلى وضع البداية، مع ضم قدميك وخفض ذراعيك.
- استمر في هذا النمط الإيقاعي حتى تنهي مجموعتك.
نصائح
- حافظ على انثناء بسيط في ركبتيك واهبط بخفة على مقدمة قدميك.
تعديلات
- ضع يديك على خصرك أو تحرك بخطوات جانبية إذا كان رفع الذراعين أو القفز متعباً لك اليوم.
سكوات بوزن الجسم
المدة: 0:30
انزل في تمرين السكوات بوزن الجسم لتنشيط الوركين والساقين وعضلات البطن قبل التمارين الشاقة أو جلسات المرونة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين تقريباً وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- ضع يديك خلف رأسك أو مدهما للأمام للحفاظ على توازنك.
- ادفع وركيك للخلف وللأسفل وكأنك تجلس على كرسي مع إبقاء صدرك مرفوعاً.
- ادفع بكعبيك للوقوف باستقامة مرة أخرى وحافظ على استمرار الإيقاع.
نصائح
- حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض دون السماح لكعبيك بالارتفاع.
- اجعل ركبتيك في نفس خط أصابع قدميك لتكون الحركة قوية ومدعومة.
تعديلات
- اكتفِ بنزول أقل في السكوات إذا كنت لا تزال تبني مرونتك أو قوتك.
الاندفاع الجانبي
المدة: 0:30
خذ خطوة للاندفاع الجانبي لتقوية ساقيك وإطالة فخذيك من الداخل في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك واجمع يديك معاً أمام صدرك.
- اثنِ ركبة واحدة واخفض حوضك نحو ذلك الجانب بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بالساق المثنية للعودة إلى المنتصف وبدل بين الجانبين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً.
- تحرك بسلاسة للحفاظ على توازنك.
تعديلات
- انزل لمنتصف المسافة فقط إذا كان الاندفاع الكامل متعباً.
- استخدم كرسياً أو حائطاً للتوازن إذا كنت بحاجة إلى الدعم.
دوائر الذراعين
المدة: 0:30
حرّك ذراعيك في دوائر سلسة لتدفئة الكتفين وتجهيزهما للمجهود الأكبر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، وافرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين.
- ارسم دوائر صغيرة للأمام بكلتا ذراعيك، واجعل الدوائر تكبر تدريجياً مع ارتخاء المفاصل.
- في منتصف الوقت، اعكس الاتجاه وحرّك ذراعيك في دوائر للخلف بنفس التحكم.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك بعيداً عن أذنيك أثناء الحركة.
- تحرك بإيقاع ثابت لمنح عضلات الكتف الدوارة الوقت الكافي للتفاعل.
تعديلات
- اثنِ مرفقيك قليلاً واجعل الدوائر أصغر إذا شعرت بشد في كتفيك.
أرجحة الذراعين
المدة: 0:30
فكّك التوتر في صدرك وظهرك بأرجحة إيقاعية للذراعين تشبه العناق في كل تكرار.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، وافرد ذراعيك إلى الجانبين.
- أرجح كلتا ذراعيك للأمام لتتقاطعا أمام صدرك، مع التبديل بين الذراع التي تكون في الأعلى.
- افتح ذراعيك للخلف على اتساعهما، وحافظ على انسيابية الحركة بإيقاع مريح.
نصائح
- ابدأ ببطء لتشعر بالتمدد، ثم زِد السرعة تدريجياً مع إحماء كتفيك.
- حافظ على انخفاض كتفيك وتنفس بانتظام لتبقى الحركة سلسة.
تعديلات
- قلل من مدى الأرجحة إذا شعرت بأي شد في صدرك أو أعلى ظهرك.
لف الجذع
المدة: 0:30
قف بظهر مستقيم ولف جذعك لإحماء عمودك الفقري وعضلات الجذع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين ومد ذراعيك على مستوى الكتفين.
- شد عضلات الجذع ولف الجزء العلوي من جسمك بلطف إلى جانب واحد، وانظر من فوق كتفك.
- عُد إلى المنتصف وكرر الحركة على الجانب الآخر بإيقاع سلس.
نصائح
- حافظ على انحناء بسيط في ركبتيك واجعل وركيك موجهين للأمام.
تعديلات
- اثنِ ذراعيك وضع يديك على وركيك كخيار أسهل.
لمس أصابع القدمين مع الدوران
المدة: 0:30
اجمع بين الانحناء للأمام والدوران لتنشيط عضلات الفخذ الخلفية وعمودك الفقري وعضلات الجذع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك ومد ذراعيك للجانبين.
- انحنِ للأمام من الوركين، ولف جذعك لتلمس إحدى قدميك باليد المعاكسة بينما تتجه الذراع الأخرى لأعلى.
- عُد إلى وضع الوقوف وكرر الحركة على الجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقوسه.
- شد عضلات الجذع وحافظ على انحناء بسيط في ركبتيك.
تعديلات
- المس قصبة ساقك أو ركبتك بدلاً من قدمك إذا لزم الأمر.
عناق الركبة
المدة: 0:30
عانق كل ركبة لتفكيك حوضك وأسفل ظهرك بينما تتدرب على التوازن.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع مباعدة قدميك بعرض حوضك وإرخاء ذراعيك.
- انقل وزنك على قدم واحدة واسحب الركبة المعاكسة نحو صدرك بكلتا يديك.
- اثبت للحظة، ثم أنزل ساقك، وكرر الحركة على الجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على انثناء بسيط في الساق الواقفة للحفاظ على توازنك.
- ارفع صدرك وابقَ مستقيماً أثناء عناق الركبة.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي للتوازن إذا لزم الأمر.
- ارفع ركبتك فقط للارتفاع الذي يريحك اليوم.
أرجحة الساقين
المدة: 0:30
أرجح ساقك للأمام والخلف لإحماء وركيك وعضلات الفخذ الخلفية قبل البدء بتمرينك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك وضع يديك على وركيك أو بجانبك.
- انقل وزنك على ساق واحدة وارفع الأخرى قليلاً عن الأرض.
- أرجح الساق المرفوعة للأمام والخلف بحركة سلسة ومحكومة، ثم بدل بين الساقين في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على ثني ركبة الساق الثابتة قليلاً للتوازن.
- اجعل الحركة تنبع من الورك بينما يبقى جذعك ثابتاً.
- ابدأ بأرجحة صغيرة وزد المدى تدريجياً.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.
دوائر الركبة
المدة: 0:30
ليّن ركبتيك بحركات دائرية لطيفة تدفئ المفصل قبل أن تبدأ في الحركة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض حوضك وضع يديك على ركبتيك.
- اثنِ ركبتيك قليلاً وحركهما معاً في دوائر صغيرة.
- بعد عدة تكرارات، اعكس الاتجاه لتوازن الحركة.
نصائح
- حافظ على حركة سلسة ومتحكم بها لتجنب إجهاد المفصل.
تعديلات
- أبطئ سرعتك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحكم أو الثبات.
مستعد لتمرينك
اشعر بالحرارة تسري في عضلاتك، وادخل إلى تمرينك وأنت في أتم الاستعداد للحركة. تذكر أن الإحماء السليم يحسن أداءك ويقلل من خطر تعرضك للإصابة.
استخدم هذا الروتين قبل كل جلسة تدريب. فالدقائق القليلة التي تستثمرها هنا ستؤتي ثمارها في تحسين جودة حركتك، وتمنحك تمارين أكثر أماناً وفعالية.
