تمدد تبديل الورك 90/90

مستوى الصعوبة

متوسط

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

مرونة ومجال حركة

الجانب

وضعية واحدة

مدة الثبات

30 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة تمدد تبديل الورك 90/90

1. اجلس بظهر مفرود مع ثني ركبتيك بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين، وثبت كعبيك على الأرض للحفاظ على توازنك.
2. ضم يديك أمام صدرك، ثم أنزل كلتا ركبتيك إلى جانب واحد بحيث تنثني كل ساق بزاوية 90 درجة تقريباً.
3. ادفع بقصبة ساقك الأمامية وعضلات مؤخرتك لرفع وركيك عن الأرض، مع الحفاظ على قفصك الصدري فوق حوضك مباشرة.
4. انزل ببطء وتحكم، ومرر ركبتيك عبر المنتصف، ثم كرر رفع الورك على الجانب الآخر.

نصائح

• شد عضلات بطنك ليكون الرفع نابعاً من وركيك وليس من قوة الاندفاع.
• وجه قمة رأسك نحو السقف لتبقى معتدلاً أثناء الدوران.
• حافظ على إيقاع هادئ ومتدفق، وابقَ في الوضعية لفترة كافية لتشعر بتشغيل عضلات المؤخرة في كل تكرار.

تعديلات

• قلل من ارتفاع وركيك إذا شعرت بشد في حركتك، واستكشف نطاقاً مريحاً لك في البداية.
• ضع أطراف أصابعك على الأرض خلفك عندما تحتاج إلى القليل من الدعم الإضافي.
• اجلس على وسادة أو سجادة مطوية لرفع وركيك وتسهيل الدوران على ركبتيك إذا كانتا تؤلمانك.

جميع التمارين