- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- مرونة ومجال حركة
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الوركالجذعالأرداف
طريقة أداء حركة تبديل الورك 90/90 (بدون استخدام اليدين)
- اجلس بظهر مفرود على الأرض، واثنِ ركبتيك بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين، وثبت كعبيك لتحصل على قاعدة ثابتة.
- ارفع ذراعيك أمام صدرك للتوازن، ثم أنزل كلتا ركبتيك إلى جانب واحد بحيث تنثني الساق الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة تقريباً.
- ادفع بالجزء الخارجي من وركك لرفع ركبتيك، ودر عبر المنتصف، ثم ثبتهما على الجانب الآخر دون أن تدع جذعك ينحني.
- استمر في التحرك من جانب إلى آخر بتكرارات متحكم بها، وحافظ على سلاسة الحركة دون استعجال.
نصائح
- شد عضلات بطنك وكأن شخصاً ما سيلمس أضلاعك؛ هذا الشد يبقيك معتدلاً دون الاعتماد على يديك.
- ارفع صدرك ووجه نظرك للأمام ليبقى عمودك الفقري مستقيماً فوق وركيك.
- تعامل مع هذا الدوران وكأنه تدليك لطيف لمفصل الورك، وتنفس بانتظام مع كل تبديل.
تعديلات
- قلل من نطاق الحركة إذا شعرت بشد في وركيك اليوم، وحافظ على كل تكرار سلساً وخالياً من الألم.
- المس الأرض بخفة بأطراف أصابعك خلفك للحصول على دعم بسيط حتى يتحسن توازنك.
- اجلس على منشفة مطوية أو مكعب يوجا لرفع حوضك إذا كان أسفل ظهرك يتقوس على الأرض.
