- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- مرونة ومجال حركة
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 30–45 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الوركالجذعالأرداف
طريقة أداء حركة تبديل الورك 90/90
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وتثبيت كعبيك، وفرد عمودك الفقري.
- دع كلتا ركبتيك تميلان إلى جانب واحد بحيث تتوازى قصبة ساقك الأمامية مع السجادة ويشكل فخذك الخلفي زاوية قائمة أخرى.
- ارفع ركبتيك عبر المنتصف، ودر إلى الجانب الآخر، وحافظ على الإيقاع مع تنفس منتظم.
نصائح
- انتقل بين الجانبين ببطء كافٍ لتشعر بحركة كل ورك داخل مفصله.
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة أضلاعك لتبقى الحركة في وركيك وليس في أسفل ظهرك.
تعديلات
- استند بيديك خلفك كلما احتجت إلى توازن إضافي.
