- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 15–30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
أعلى الظهرالأكتافالعضلات الخلفيةأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة الطيارة
- استلقِ على وجهك مع مد ذراعيك على مستوى الكتفين كالأجنحة وفرد ساقيك خلفك.
- شد عضلات مؤخرتك وأسفل ظهرك لرفع صدرك وذراعيك عن الأرض.
- وجه نظرك للأمام قليلاً لتبقى رقبتك مفرودة، وحافظ على هذا الارتفاع مع التنفس بانتظام.
نصائح
- مد أطراف أصابعك للجانبين واقبض لوحي كتفك نحو بعضهما لتنشيط أعلى ظهرك.
- ركز على إطالة جسمك بقدر تركيزك على الارتفاع لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- ارتفع بضعة سنتيمترات فقط إذا كنت في البداية، وركز على التحكم بدلاً من الارتفاع.
