- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- وقوفاً
- النوع
- إطالة حركية
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
السمانةالقدمينقصبة الساقالكاحل
طريقة أداء حركة دوائر الكاحل
- قف بظهر مفرود مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وإراحة يديك بجانبك أو على خصرك.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض قليلاً، ووجه أصابع قدمك للأسفل بلطف.
- ارسم دوائر بطيئة بالقدم المرفوعة، واجعل الحركة نابعة من مفصل الكاحل.
- بعد عدة تكرارات، اعكس الاتجاه لموازنة التمرين.
نصائح
- شد عضلات بطنك ليبقى جذعك ثابتاً أثناء حركة الكاحل.
- حافظ على ثني بسيط في ركبة الساق الواقفة لتبقى ثابتاً على الأرض.
- تحرك بإيقاع يسمح لك بالشعور بكل زاوية في المفصل.
تعديلات
- المس حائطاً أو كرسياً بخفة إذا كنت بحاجة إلى دعم لتوازنك.
- ارسم دوائر أصغر عندما تشعر بتيبس في كاحلك.
- قم بنفس الحركة من وضع الجلوس إذا كان الوقوف صعباً عليك اليوم.
