- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30–60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
أعلى الظهرالأكتافالعضلات الخلفيةأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة أكوامان
- استلقِ على وجهك مع مد ذراعيك فوق رأسك وفرد ساقيك.
- شد عضلات بطنك، ثم ارفع ذراعاً واحدة والساق المعاكسة عن الأرض قليلاً مع إبقاء رقبتك في وضع محايد.
- اثبت لثانية مع أخذ نفس هادئ، وانزل بتحكم، ثم بدل الجانبين للاستمرار في التناوب.
نصائح
- مد أطراف أصابع يديك وقدميك لخلق إطالة في جسمك أثناء الرفع.
- ركز على جعل الجزء الخلفي من جسمك يقوم بالجهد بدلاً من رمي أطرافك للأعلى.
- أبقِ عينيك على السجادة لتبقى رقبتك مسترخية.
تعديلات
- ارتفع بضعة سنتيمترات فقط إذا كنت تبني قوتك أو تتعامل مع حساسية في ظهرك.
