- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- كاليسثنيكس
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الأردافالورك
طريقة أداء حركة تمرين الصدفة بحبل المقاومة
- ضع حبل المقاومة فوق ركبتيك مباشرة واستلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك.
- اجعل وركيك فوق بعضهما تماماً وأرح رأسك على ذراعك السفلية.
- أبقِ قدميك متلامستين وارفع ركبتك العلوية ضد مقاومة الحبل.
- توقف مؤقتاً في الأعلى، ثم أنزل ركبتك ببطء وتحكم.
نصائح
- حافظ على تراصف وركيك فوق بعضهما حتى لا يميل حوضك إلى الخلف.
تعديلات
- اربط منشفة أو حزاماً دون إحكام حول ركبتيك إذا لم يكن لديك حبل، أو مارس التمرين دونه كبداية.
- قلل من مدى رفع الركبة إذا شعرت بألم انضغاطي في مفصل الورك.
