- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- كاليسثنيكس
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الأردافالعضلات الخلفيةأسفل الظهرالجذع
طريقة أداء حركة جسر المقعدة بحبل المقاومة
- ضع حبل المقاومة فوق ركبتيك مباشرة واستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
- ادفع ركبتيك برفق إلى الخارج باتجاه الحبل.
- اضغط بكعبيك على الأرض لرفع وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك.
- اعصر عضلات مقعدتك عند القمة، ثم انزل ببطء وكرر الحركة.
نصائح
- استمر في الدفع للخارج ضد الحبل لتبقى ركبتاك بمحاذاة قدميك.
تعديلات
- اربط منشفة أو حزاماً حول فخذيك إذا لم يتوفر حبل مقاومة، أو أدِّ تمرين الجسر دونه.
- ارفع وركيك لمسافة أقصر فقط إذا شعرت بشد في أسفل ظهرك.
