- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الترايسبسالأكتافالصدرالبطن
طريقة أداء حركة بايك بثني الذراعين
- ابدأ في وضعية البلانك العالي، بحيث تكون يداك تحت كتفيك وساقاك ممدودتين.
- ارفع حوضك لتشكيل حرف V مقلوب، واضغط بقوة على يديك وأصابع قدميك.
- اثنِ مرفقيك إلى الجانبين واخفض رأسك نحو الأرض مع الحفاظ على ارتفاع حوضك.
- اثبت في هذه الوضعية القوية وتنفس بعمق نحو كتفيك قبل العودة ببطء.
نصائح
- حافظ على نشاط ساقيك ووجه كعبيك نحو الأرض حتى لو لم يلمساها.
- اجعل رأسك يستقر بين ذراعيك لتسمح لرقبتك بالاسترخاء.
تعديلات
- ارخِ ركبتيك واخفض حوضك قليلاً إذا كان الثني الكامل قوياً جداً عليك اليوم.
