تمدد السمانة بالانحناء

مستوى الصعوبة

مبتدئ

وضعية الجسم

وقوفاً

النوع

إطالة ثابتة

الجانب

الجانبان معاً

مدة الثبات

45–60 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة تمدد السمانة بالانحناء

1. قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، ثم خذ خطوة بقدم واحدة للأمام وحافظ على استقامة تلك الساق.
2. اثنِ ركبتك الخلفية وادفع حوضك للخلف بينما ترفع أصابع قدمك الأمامية لترتكز على الكعب.
3. انحنِ للأمام من حوضك للوصول إلى قدمك الأمامية بيدك المعاكسة، ودع يدك الأخرى تستريح خلف ظهرك.
4. اثبت على هذا التمدد مع التنفس بعمق نحو السمانة، وحافظ على ثبات كعبك الخلفي على الأرض.

نصائح

• حافظ على استقامة عمودك الفقري وصدرك مفتوحاً بدلاً من الانحناء المفرط نحو الأرض.
• وجّه أصابع كلتا قدميك للأمام مباشرة لضبط زاوية التمدد.

تعديلات

• استخدم حزاماً أو منشفة حول قدمك الأمامية إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.

جميع التمارين