- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30–60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الخواصرالبطن
طريقة أداء حركة ثبات تمرين الدراجة
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم شبّك أصابعك بخفة خلف رأسك.
- ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن السجادة بينما تضغط بأسفل عمودك الفقري للأسفل.
- افرد إحدى ساقيك واسحب الركبة المعاكسة نحو صدرك، مع الدوران لتقريب المرفق المعاكس نحو تلك الركبة.
- اثبت على هذا الدوران مع تنفس منتظم، ثم بدّل الجانبين في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على شد عضلات جذعك ليبقى أسفل ظهرك ملتصقاً بالسجادة.
- ركز على تدوير قفصك الصدري بدلاً من سحب مرفقك للأمام بقوة.
- ادعم رأسك بلطف بيديك دون سحب رقبتك.
تعديلات
- حافظ على ثني كلتا ركبتيك أكثر أو أرح كعب الساق الممدودة على الأرض إذا احتجت لتقليل الشدة.
