بلانك الكلب والطائر

مستوى الصعوبة

متوسط

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

تمارين ثبات (أيزومترك)

الجانب

الجانبان معاً

مدة الثبات

30 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة بلانك الكلب والطائر

1. اتخذ وضعية البلانك العالي بقوة، بحيث يكون معصماك تحت كتفيك وقدماك متباعدتين بعرض الحوض.
2. شد عضلات جذعك، ثم ارفع إحدى يديك عن الأرض بينما تمد ساقك المعاكسة بشكل مستقيم خلفك.
3. حافظ على الخط القطري من أطراف أصابعك إلى كعبك، مع إبقاء حوضك مواجهاً للأرض.
4. اخفض أطرافك بتحكم، وعد لوضعية البلانك، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

• اقبض عضلات أليتيك واسحب سرتك نحو عمودك الفقري للحفاظ على ثبات أسفل ظهرك.
• تخيل أنك توازن كوباً من الماء على حوضك لتذكر نفسك بعدم الدوران.

تعديلات

• تدرّب على رفع الذراع فقط أو الساق فقط حتى تشعر بالثبات، ثم اجمعهما معاً.

جميع التمارين