وضعية القوس

مستوى الصعوبة

متوسط

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

إطالة ثابتة, يوغا

الجانب

وضعية واحدة

مدة الثبات

15–30 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة وضعية القوس

1. استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
2. اثنِ ركبتيك لتقريب كعبيك من عضلات المؤخرة، ومد يديك للخلف للإمساك بكاحليك.
3. اضغط بقدميك على يديك أثناء رفع صدرك ورأسك وفخذيك عن السجادة.
4. حافظ على هذا التقوس مع التنفس بانتظام، ثم انزل ببطء وتحكم.

نصائح

• وجه نظرك للأمام أو للأعلى قليلاً للحفاظ على استقامة رقبتك.
• اضغط بفخذيك الداخليين نحو بعضهما البعض لتبقى ساقاك متباعدتين بعرض الحوض.

تعديلات

• ابقَ قريباً من الأرض أو أمسك كاحلاً واحداً في كل مرة إذا شعرت أن الرفع الكامل قوي جداً.

جميع التمارين