- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30–60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الوركالعضلات الخلفيةالعضلات الأماميةأسفل الظهرالأردافالبطن
طريقة أداء حركة تمرين الجسر مع رفع الساق
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وضع ذراعيك بجانبك.
- اضغط بكعبيك لرفع حوضك للأعلى، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- حافظ على استواء حوضك، ومد إحدى ساقيك بشكل مستقيم بحيث يبقى الفخذان متوازيين.
- حافظ على هذه الوضعية مع التنفس بثبات، ثم بدل بين الساقين في منتصف التمرين.
نصائح
- ادفع بكعب القدم الثابتة في الأرض للحفاظ على حوضك مرفوعاً.
- تخيل أنك توازن كوباً من الماء على حوضك لتجنب هبوط الجانب المرفوع.
تعديلات
- ارفع القدم العاملة بضعة سنتيمترات فقط أو اترك انحناءً بسيطاً في الساق المرفوعة إذا لزم الأمر.
