- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك), يوغا
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 15–60 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
العضلات الخلفيةأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة تمرين الجسر
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- اضغط بكلا كعبيك لرفع حوضك، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- حافظ على هذا الرفع مع شد عضلات المؤخرة، وتنفس بعمق في قفصك الصدري قبل النزول بتحكم.
نصائح
- شد عضلات المؤخرة في أعلى نقطة لتركيز الجهد في الخلف بدلاً من أسفل الظهر.
- حافظ على قفصك الصدري للأسفل وشد عضلات جذعك لمنع تقوس الظهر المفرط.
تعديلات
- ارفع حوضك لمنتصف المسافة إذا كنت تفضل خياراً أسهل.
- أرح رأسك على منشفة مطوية إذا كانت رقبتك بحاجة لدعم إضافي.
