وضعية الفراشة

مستوى الصعوبة

مبتدئ

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

إطالة ثابتة, يوغا

الجانب

وضعية واحدة

مدة الثبات

30–60 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة وضعية الفراشة

1. اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
2. أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
3. اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.

نصائح

• استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
• ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.

تعديلات

• ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
• اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.

جميع التمارين