- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- وقوفاً
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
السمانةالقدمينالكاحلأصابع القدم
طريقة أداء حركة رفع السمانة
- قف مواجهاً لحائط مع مباعدة قدميك بعرض الحوض، وأسند راحتي يديك بخفة على الحائط.
- اضغط بمقدمة قدميك لرفع كلا كعبيك لأعلى مستوى ممكن.
- حافظ على وضعية القمة للحظة، ثم أنزل كعبيك للأسفل بتحكم.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل نحو الحائط.
- وجه كلتا قدميك للأمام مباشرة وتجنب لف كاحليك للخارج.
تعديلات
- استخدم كرسياً ثابتاً أو طاولة للتوازن إذا لم يكن هناك حائط قريب.
- ارفع كعباً واحداً في كل مرة كخيار أسهل أو للتركيز على قوة كل ساق بمفردها.
