وضعية الجمل

مستوى الصعوبة

متوسط

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

إطالة ثابتة, يوغا

الجانب

وضعية واحدة

مدة الثبات

30–45 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة وضعية الجمل

1. اركع على ركبتيك بحيث تكونان بعرض الوركين، وضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه أصابعك لأسفل.
2. شد عضلات بطنك وفخذيك، وارفع صدرك لأعلى، ثم ابدأ بالميل للخلف لتقويس الجزء العلوي من ظهرك.
3. إذا شعرت بالراحة، مد يداً تلو الأخرى نحو كعبيك مع الحفاظ على بقاء وركيك فوق ركبتيك مباشرة.
4. افتح كتفيك، وأرخِ حلقك، ودع رأسك يسترخي للخلف بينما تتنفس بعمق.

نصائح

• ادفع وركيك للأمام لتبقيهما فوق ركبتيك مباشرة.
• حافظ على شد عضلات الأرداف لدعم أسفل ظهرك.

تعديلات

• أبقِ يديك على أسفل ظهرك إذا كان الوصول إلى الكعبين صعباً جداً.
• ضع بطانية مطوية أو وسادة تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.

جميع التمارين