- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- وقوفاً
- النوع
- كاليسثنيكس
- الجانب
- الجانبان معاً
العضلات المستهدفة
الأردافالوركالجذع
طريقة أداء حركة رفع الساق الجانبي بمساعدة الكرسي
- قف بجانب كرسي ثابت وأمسك بمسند الظهر بيد واحدة.
- انقل وزنك إلى الساق الأقرب للكرسي وقف بقامة مشدودة ومستقيمة.
- ارفع ساقك الخارجية ببطء نحو الجانب، مع إبقاء أصابع قدمك موجهة للأمام.
- أنزل الساق بتحكم، كرر الحركة، ثم استدر وبدل إلى الجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على جذعك مستقيماً بدلاً من الميلان بعيداً عن الساق المرفوعة.
تعديلات
- قلل من ارتفاع الرفع إذا شعرت بضيق في وركيك أو بعدم ثبات توازنك.
