- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة
- الجانب
- الجانبان معاً
العضلات المستهدفة
العضلات الأماميةالعضلة القطنيةالورك
طريقة أداء حركة إطالة الأريكة
- اركع وظهرك مواجه لحائط أو أريكة وضع وسادة تحت ركبتيك.
- حرك إحدى ركبتيك للخلف نحو الزاوية وأرح قصبة الساق والقدم على الحائط.
- تقدم بالقدم الأخرى للأمام في وضعية الطعن مع جعل ركبتك فوق كاحلك.
- شد عضلات مؤخرتك وارفع جذعك ببطء حتى تشعر بإطالة عميقة في مقدمة الفخذ الخلفي.
نصائح
- قم بإمالة حوضك قليلاً للأمام لتشعر بانتقال الإطالة إلى مقدمة وركك.
تعديلات
- أبقِ يديك على فخذك الأمامي أو على مكعب، أو ابعد ركبتك عن الحائط للحصول على إطالة أخف.
