وضعية وجه البقرة

مستوى الصعوبة

متوسط

وضعية الجسم

جلوساً, وقوفاً

النوع

إطالة ثابتة, يوغا

الجانب

الجانبان معاً

مدة الثبات

30–60 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة وضعية وجه البقرة

1. اجلس أو قف مستقيماً وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
2. اثنِ المرفق المرفوع بحيث تنزل يدك بين لوحي كتفك.
3. مد الذراع الأخرى للخارج، واثنِ المرفق، ثم مرر يدك لأعلى ظهرك لتلتقي باليد العلوية.
4. اشبك يديك إذا تلامستا، أو ببساطة مدهما نحو بعضهما مع إبقاء صدرك مرفوعاً.

نصائح

• حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام.
• اسحب الكتف السفلي للخلف ليبقى صدرك مفتوحاً.

تعديلات

• أمسك بحزام أو منشفة بين يديك إذا لم تلتقيا.
• ضع يداً على أعلى ظهرك والأخرى على أسفل ظهرك للحصول على نسخة ألطف من التمرين.

جميع التمارين