الغواص

مستوى الصعوبة

مبتدئ

وضعية الجسم

وقوفاً

النوع

إطالة ثابتة

الجانب

وضعية واحدة

مدة الثبات

15–30 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة الغواص

1. اجلس مفروداً مع إراحة ذراعيك بجانبيك وتثبيت قدميك على الأرض.
2. مد كلتا ذراعيك للأمام، وضع إحدى يديك فوق الأخرى.
3. أدخل رأسك بين ذراعيك، وقوّس أعلى ظهرك، ومد يديك للأمام وكأنك غواص يشق الماء.

نصائح

• حافظ على شد عضلات جذعك قليلاً لتبقى الإطالة تحت السيطرة.
• دع كتفيك يتسعان لتشعر بالإطالة عبر أعلى ظهرك.

تعديلات

• أرح ساعديك على فخذيك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي أثناء الانحناء.

جميع التمارين