- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- إطالة ثابتة, يوغا
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 60–240 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الفخذ الداخليالشريط الجانبي (IT Band)الوركالعضلات الخلفيةالأرداف
طريقة أداء حركة الحمامة المزدوجة
- اجلس مفروداً مع مد ساقيك، ثم اثنِ إحدى ركبتيك واجعل قصبة ساقك موازية لجذعك.
- اثنِ الركبة الأخرى وضع قصبة الساق فوق الأولى بحيث يستقر الكاحل فوق الركبة السفلية مع ثني القدمين.
- افرد عمودك الفقري ودع يديك تستريحان بجانب حوضك أو على قصبة ساقك العلوية.
- ابقَ معتدلاً أو انحنِ للأمام قليلاً إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.
نصائح
- حافظ على ثني كلتا قدميك لحماية ركبتيك.
- اجلس مفروداً ووجه قمة رأسك نحو السقف لتجنب الارتخاء.
تعديلات
- مد ساقك السفلية للأمام إذا كان وضع الساقين فوق بعضهما مجهداً لك اليوم.
