- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الترايسبسأعلى الظهرالخواصرالأكتافالصدرأسفل الظهرالأردافالبطن
طريقة أداء حركة بلانك على الساعدين مع رفع الساق
- ابدأ على أطرافك الأربعة، ثم اخفض ساعديك على الأرض، وارجع بقدميك للخلف في وضعية بلانك قوية.
- شد عضلات بطنك للحفاظ على خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- ارفع إحدى ساقيك لمستوى حوضك دون السماح لحوضك بالدوران، واثبت على هذا الوضع.
- اخفض ساقك وبدل للجانب الآخر بنفس التحكم والثبات.
نصائح
- اجعل كوعيك مباشرة تحت كتفيك.
- أبقِ حوضك مستوياً ليبقى التركيز على عضلات بطنك.
- ارفع ساقك لأقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي إذا لزم الأمر.
