- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- وضعية واحدة
- مدة الثبات
- 15–30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الترايسبسأعلى الظهرالخواصرالأكتافالصدرأسفل الظهرالأردافالبطن
طريقة أداء حركة بلانك على الساعدين
- ابدأ على أطرافك الأربعة، ثم اخفض ساعديك على الأرض وارجع بقدميك للخلف.
- شد عضلات بطنك لتشكيل خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- وزع وزنك بالتساوي بين ساعديك وقدميك واثبت مع التنفس بانتظام.
نصائح
- اجعل كوعيك تحت كتفيك لضمان الثبات.
- تجنب ترك حوضك يتدلى لأسفل أو يرتفع كثيراً لأعلى.
تعديلات
- انزل على ركبتيك مع الحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك حتى رأسك إذا كنت ترغب في خيار أسهل.
