- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الترايسبسالخواصرالأكتافالأردافالبطن
طريقة أداء حركة بلانك جانبي على الكوع مع رفع الساق
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع كوعك السفلي تحت كتفك وساعدك مسطحاً على الأرض.
- شد عضلات بطنك، وارفع حوضك لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك، وأرح يدك العلوية على خصرك.
- ارفع ساقك العلوية نحو السقف واثبت على هذا الوضع، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على حوضك مرفوعاً ومستقيماً ليبقى جسمك في مستوى واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي إذا احتجت لذلك.
