- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الترايسبسالخواصرالأكتافالبطن
طريقة أداء حركة بلانك جانبي على الكوع
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع كوعك السفلي تحت كتفك، واجعل ساعدك مسطحاً على الأرض.
- شد عضلات بطنك وارفع حوضك لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك، بينما تريح يدك العلوية على خصرك.
- اثبت مع التنفس بانتظام، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على حوضك مرفوعاً ومستقيماً ليبقى جسمك في خط واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض إذا كنت ترغب في دعم إضافي.
