فتح الحوض الأمامي

مستوى الصعوبة

متقدم

وضعية الجسم

على الأرض

النوع

إطالة ثابتة, يوغا

الجانب

الجانبان معاً

مدة الثبات

60–120 ثانية لكل جولة في برامجنا

طريقة أداء حركة فتح الحوض الأمامي

1. ابدأ بالارتكاز على ركبتيك ومد إحدى ساقيك للأمام، مع إسناد يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
2. ارفع ركبتك الخلفية وابدأ في زلق قدمك الخلفية للوراء بينما تدفع كعبك الأمامي للأمام.
3. أنزل حوضك نحو الأرض، مع الحفاظ على جذعك مستقيماً وحوضك موجهاً للأمام.
4. اثبت على هذا الوضع مع التنفس بانتظام، واخرج من الوضعية ببطء عند الانتهاء.

نصائح

• حافظ على توجيه عظام حوضك للأمام لتبقى الإطالة متوازنة.
• شد عضلات ساقيك حتى أثناء الإطالة لحماية مفاصلك.

تعديلات

• ضع مكعبات اليوجا تحت يديك للحصول على دعم إضافي.
• حافظ على ثني ركبتك الأمامية قليلاً أو استخدم دعامات تحت فخذيك إذا لم تصل للأرض بعد.

جميع التمارين