- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- وقوفاً
- النوع
- إطالة حركية
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
السمانةالعضلات الخلفيةالجذعأسفل الظهرالأرداف
طريقة أداء حركة غرف أوتار الركبة
- قف مستقيماً وضع يديك على خصرك.
- خذ خطوة بقدم واحدة للأمام، وثبت الكعب على الأرض وارفع أصابع قدمك.
- انحنِ من الحوض ومرر كلتا يديك للأسفل نحو القدم الأمامية وكأنك تغرف من الأرض.
- عد لوضع الوقوف وكرر الحركة قبل التبديل للساق الأخرى في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوسه.
- شد عضلات بطنك للحفاظ على توازنك أثناء الانحناء.
تعديلات
- اجعل انحناءك خفيفاً إذا شعرت بشد في أوتار ركبتك.
- أمسك بحائط أو كرسي لدعم توازنك.
- تحرك ببطء لتبقى متحكماً في الإطالة.
