- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الترايسبسأعلى الظهرالخواصرالأكتافالصدرأسفل الظهرالأردافالبطن
طريقة أداء حركة بلانك مع رفع الساق
- ابدأ بوضعية الطاولة، ثم أرجع قدميك للخلف لتتخذ وضعية بلانك عالي وقوي.
- شد عضلات بطنك ومؤخرتك، وارفع ساقاً واحدة لمستوى الحوض دون لف خصرك.
- اثبت لشهيق وزفير هادئ، ثم أنزل ساقك وبدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على الساق المرفوعة في نفس مستوى حوضك بدلاً من رفعها عالياً.
- حافظ على خط مستقيم وقوي من رأسك حتى كعبيك.
تعديلات
- أنزل ركبتك الداعمة على الأرض إذا كنت بحاجة لمزيد من الثبات.
