- مستوى الصعوبة
- متوسط
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك)
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الترايسبسالخواصرالأكتافالأردافالبطن
طريقة أداء حركة بلانك جانبي مع رفع الساق
- استلقِ على جانبك مع مد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما، وضع يدك السفلية على الأرض تحت كتفك مباشرة.
- اضغط براحة يدك لرفع حوضك، مشكلاً خطاً مستقيماً من رأسك حتى كعبيك.
- مد ذراعك العلوية نحو السقف وارفع ساقك العلوية للأعلى، واثبت في هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
- بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على معصمك الداعم تحت كتفك مباشرة لضمان ثباتك.
- ارفع حوضك للأعلى ليبقى جسمك على خط واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي إذا لزم الأمر.
- انتقل إلى البلانك الجانبي على الساعد إذا كان معصمك بحاجة لراحة.
