- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- وضعية الجسم
- على الأرض
- النوع
- تمارين ثبات (أيزومترك), يوغا
- الجانب
- الجانبان معاً
- مدة الثبات
- 30 ثانية لكل جولة في برامجنا
العضلات المستهدفة
الترايسبسالخواصرالأكتافالبطن
طريقة أداء حركة بلانك جانبي على اليد
- استلقِ على جانب واحد مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع يدك السفلية على الأرض تحت كتفك واضغط عليها لرفع حوضك.
- ارفع ذراعك العلوية نحو السقف وحافظ على خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- بدّل للجانب الآخر في منتصف وقت التمرين.
نصائح
- حافظ على محاذاة معصمك الداعم تحت كتفك مباشرة.
- ارفع حوضك عاليًا لتبقى في مستوى واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي.
- انتقل إلى البلانك الجانبي على الساعد إذا كان ذلك أريح لمعصمك.
